بسیاری از افراد از اینکه باید رژیم های لاغری طاقت فرسا را برای کم کردن وزن در پیش گیرند هراسان اند و نگران این موضوع اند که آیا توانایی تحمل این رژیم را دارند ، اما باید بدانید که همه ی رژیم های لاغری سخت نیستند و نیازی به تحمل گرسنگی ندارند.
لاغری مقطعی یا دائمی؟
غلبه بر چاقی صرفا یک اقدام مقطعی نیست. اگر این طور بود بسیاری از افراد با رژیم های کوتاه مدت می توانستند بر این مشکل غلبه کنند. پس ماجرا فراتر از یک رژیم کوتاه مدت است. اصل داستان تغییر شیوه زندگی و التزام به اجرای قوانین آن است. کاری که نتیجه اش داشتن بدنی سالم و وزنی متناسب و ایده آل خواهد بود. برای انجام این کار باید حتما از تغییرات کوچک اما موثر و قابل اجرا آغاز کرد و اندک اندک دامنه این تغییرات را گسترده تر کرد. به گزارش برترین ها نتایج تحقیقات صورت گرفته در آمریکا نشان می دهد، افرادی که برای لاغری تغییرات کوچکی در الگوی زندگی خود داشته اند بعد از گذشت ۱۸ ماه ۲۵ درصد بیشتر از افرادی که تغییرات شدید و سنگین داشته اند به این دستورالعمل های جدید پایبندی داشته اند. در اینجا چند روش ساده برای افراد عاشق خوردن پیشنهاد می کنیم تا بتوانند در عین خوردن غذاهای مورد علاقه خودشان، کم کم وزن خود را نیز کاهش دهند. اگر به روش ها به درستی عمل کنید بعد از مدتی خواهید توانست تغییرات بزرگ تری را در زندگی خود اعمال کنید و نتایج بهتری بدست آورید.
عاشق ماست و پنیر هستم
خب، چه کسی نیست؟ نتایج تحقیقات از سال ها پیش نشان می دهد، خوردن روزانه دست کم ۳ وعده لبنیات غنی از کلسیم باعث از بین رفتن چربی می شود. تحقیقات در دانشگاه «تنسی» آمریکا نشان می دهد، افرادی که همین کار را انجام دهند و روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنند، ۶۰ درصد کمتر از سایران در معرض خطر اضافه وزن هستند. نتایج مطالعه دیگری هم که ژورنال بیولوژی سیستم «مولکولی» به چاپ رسیده نشان می دهد، باکتری های موجود در ماست مقدار چربی جذب شده هنگام هضم غذا را کاهش می دهند. اگر عاشق ماست و پنیر هستید روزانه دست کم ۳ وعده از آن را بخورید یا این که صرفا فقط ماست بخورید. مطالعه دیگری دوباره در دانشگاه تنسی نشان داده، افرادی که ۵۰۰ کالری در روز کمتر خورده و ماست را به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنند نسبت به افرادی که ماست نمی خورند در عرض ۱۲ هفته، ۸۰ درصد بیشتر چربی ناحیه شکم را از دست خواهند داد. فقط یک نکته بسیار مهم این که پنیر و ماست باید کم چرب یا حداکثر نیم چرب باشند چون ماست و پنیر خامه ای شما را چاق خواهند کرد.
نسخه:
یک لیوان شیر همراه با صبحانه، یک لقمه بزرگ نان و پنیر موقع ناهار و یک لیوان ماست کم چرب به عنوان میان وعده هر بعدازظهر میل کنید.
در عرض ۴ هفته حدود یک کیلو و نیم وزن کم خواهید کرد
عاشق ماکارونی و برنج هستم
پس بخورید؛ اشکالی ندارد. فقط بروید سراغ انواعی که حجم غله شان بیشتر است. در مطالعه ای که در دانشگاه «پن استیت» انجام شده افرادی که روزانه ۵۰۰ کالری کمتر خورده و غلات ساده را جایگزین کردند ۲ برابر بیشتر از افرادی که کربوهیدرات فرآوری شده مصرف کرده بودند وزن کم کردند. کربوهیدرات فرآوری شده انواعی از کربوهیدرات هستند که با ماشین آلات صنعتی برای بهبود وضعیت محصول تهیه می شوند اما فاقد برخی مواد ضروری تغذیه ای مانند ویتامین B یا سبوس هستند. برنج سفید یا ماکارونی و پاستا تهیه شده از آرد سفید از نمونه های کربوهیدرات فرآوری شده هستند. اگر می خواهید کربوهیدرات بخورید محصولات فرآوری شده مثل نان سفید، برنج سفید، پاستا و ماکارونی معمولی و کراکر را از انواع غیرفرآوری و تمام غله تهیه کنید. مقدار فیبر این محصولات بیشتر بوده و کمک می کند تا کالری دریافتی شما کاهش یافته و به کنترل قند خون و تنظیم انسولین نیز کمک می کند. انسولین همان هورمونی است که بدن شما دستور می دهد در ناحیه شکم چربی ذخیره کند.
نسخه:
کربوهیدرات های فرآوری شده را با انواع تمام غله جایگزین کنید و با آن ها گوشت، سبزی ها و چربی های سالم بخورید.
در عرض ۴ هفته حدود ۳ کیلو وزن کم خواهید کرد
عاشق نوشابه ام
خوردن مایعات راهی عالی برای پر کردن شکم است اما باید حواس مان باشد که داریم چه چیزی را روانه شکم می کنیم. نتایج مطالعه ای که در ژورنال چاقی به چاپ رسیده نشان می دهد، تعداد افرادی که در آمریکا در طول روز ۲۰۰ کالری از نوشیدن مایعات دریافت می کنند ۴ برابر بیشتر از ۴ دهه قبل است. در حال حاضر ۲۱ درصد از کالری دریافتی روزانه ما از نوشیدنی تامین می شود. بنابراین اگر می خواهید بدون مشکل و ناراحتی کالری دریافتی خود را کم کنید به نوشیدنی توجه بیشتری نشان دهید. تحقیق صورت گرفته در دانشگاه «جانز هاپکینز» آمریکا نشان می دهد، قطع کردن نوشیدنی های شیرین بیشترین تاثیر را در کاهش وزن خواهند داشت. در بین نوشیدنی های شیرین بدون شک بدترین آن ها نوشابه است. قند نوشابه بسیار بالا و چاق کننده است مضاف بر این که باعث دفع کلسیم از بدن می شود. دفع کلسیم جدا از خطر پوکی استخوان خطر چاق شدن را هم افزایش می دهد. خوردن نوشابه حتی انواع بدون قند و رژیمی آن هم به دلیل دفع کلسیم از بدن خطرات خاص خود را دارد.
نسخه:
بهترین نوشیدنی آب سالم و ساده است. اگر می خواهید نوشیدنی طعم دار بخورید به جای نوشابه، دوغ را امتحان کنید. مهم ترین فایده دوغ این است که غنی از کلسیم است و به کاهش وزن هم کمک می کند.
با این کار در عرض ۴ هفته حدود یک کیلو وزن کم خواهید کرد.
عاشق میان وعده هستم
هیچ دلیلی ندارد این عادت را کنار بگذارید. اگر با برنامه و منظم میان وعده بخورید می توانید غذاهای سالم تری را در برنامه غذایی خود گنجانده و از خرده خوری و مصرف مواد غذایی چاق کننده جلوگیری کنید. یک میان وعده هوشمندانه می تواند شامل ۳ گروه مواد غذایی باشد که دست کم یکی از آن ها باید پروتئین باشد. می توانید ۳ میان وعده با این مشخصات را ۲ ساعت قبل از غذای اصلی میل کنید. با این کار اشتها کمتر شده و مقدار غذایی که در وعده اصلی خورده خواهد شد به شکل قابل ملاحظه ای کاهش خواهد یافت.
نسخه:
شما می توانید ۲ میان وعده ۲۰۰کالری در روز بخورید؛ یکی قبل از ظهر و دیگری بعد از ظهر. ترکیبی از پروتئین(مغزها، ماست و پنیر) را با نان و میوه، کرفس یا هویج مصرف کرده و خودتان ببینید که موقع غذای اصلی چقدر کمتر خواهید خورد.
با این کار در عرض ۴ هفته حدود ۳ کیلو وزن کم خواهید کرد.
عاشق صبحانه هستم
اگر این طور است هر روز صبحانه بخورید. تحقیقات نشان داده خوردن پروتئین بیشتر موقع صبحانه باعث می شود به مدت طولانی تری احساس سیری کنید. در نتیجه در باقی ساعات روز پرخوری نخواهید کرد. نتایج مطالعه دیگری در ژورنال بین المللی چاقی نشان داده کسانی که موقع رژیم هزار کالری کمتر می خورند و موقع صبحانه ۲ تخم مرغ و نان می خورند در عرض ۸ هفته، ۶۵ درصد بیشتر از افرادی که به جای تخم مرغ پیراشکی و پنیر خامه ای می خوردند وزن کم کردند. یادتان باشد هرگز صبحانه را کنار نگذارید. خوردن منظم صبحانه خطر چاقی را تا ۷۸ درصد کاهش می دهد. سعی کنید صبحانه تان همیشه حاوی پروتئین (تخم مرغ، شیر، ماست)، محصولات تمام غله (برشتوک، نان جو، نان تست گندم) و میوه باشد.
نسخه:
در عرض یک ساعت که از خواب بیدار شدید ۲ تخم مرغ، یک عدد نان تست تمام گندم، یک فنجان ماست کم چرب و یک پرتقال بخورید.
با این کار در عرض ۴ هفته یک کیلو و نیم وزن کم خواهید کرد.
عاشق جویدن هستم
اگر عادت دارید تمام روز دهان تان بجنبد میوه و سبزی بجوید. نتایج تحقیقی که در ژورنال تغذیه انگلستان به چاپ رسیده نشان می دهد، افرادی که به میزان زیادی فولات می خورند(که در برگ های سبز مثل اسفناج و کاهو یافت می شود) ۵/۸ برابر بیشتر از سایرین می توانند یک سال بعد از آغاز رژیم دست کم ۱۰ درصد وزن ابتدایی خود را کم کنند. معمولا افراد با وزن متوسط روزانه ۲ وعده میوه می خورند درحالی که افراد با اضافه وزن گاهی در طول چند روز یک وعده هم میوه نمی خورند. اگر عاشق جویدن هستید حداقل روزانه ۲ واحد میوه و ۳ وعده سبزی بخورید (بیشتر برگ های سبز.) در کنار این ها می توانید یک فنجان لوبیا را هم به رژیم غذایی خود اضافه کنید. نتایج مطالعه ای در ژورنال کالج تغذیه آمریکا نشان می دهد، کسانی که لوبیا می خورند فشار خون و سایز کمر کمتری دارند.
نسخه:
یک تکه میوه با صبحانه، سالاد با ناهار و یک وعده لوبیا با شام بخورید. به عنوان میان وعده هم بروید سراغ میوه های خانواده توت مثل توت فرنگی یا بلوبری یا تمشک. بیشتر سراغ این میوه و سبزی ها بروید از جمله اسفناج، کلم بروکلی، کلم قرمز، سیب، مرکبات، میوه های استوایی و خانواده توت همچنین آبمیوه های خیلی شیرین را هم کنار بگذارید.
با این کار طی ۴ هفته ۲ کیلو و نیم وزن کم خواهید کرد.
عاشق میلک شیک هستم
می توانید میلک شیک را گوشه ای از برنامه غذایی خود داشته باشید به شرطی که چند تغییر سالم اما خوشمزه در آن اعمال کنید.
نتایج مطالعه ای که در ژورنال تغذیه بالینی اروپا انجام شده نشان می دهد، افرادی که موقع صبحانه اسموتی غنی از پروتئین می خورند موقع ناهار کالری کمتری دریافت خواهند کرد(در مقایسه با افرادی که نوشیدنی پر از کربوهیدرات یا چربی می خورند.)در جای دیگری گفتیم که افزودن ۳ وعده ماست به رژیم غذایی روزانه به شما کمک خواهد کرد در عرض
۱۲ هفته ۸۱ درصد بیشتر چربی شکم خود را آب کنید. حالا شما می توانید از ماست به عنوان پایه اصلی اسموتی استفاده کنید.
نسخه:
می توانید روزانه ۲ اسموتی بخورید. یکی به جای غذای اصلی و دیگری به جای میان وعده. یک و نیم فنجان میوه را با یک فنجان ماست یا شیر و یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و پودر پروتئین مخلوط کنید. اگر غلظت مواد خیلی زیاد است یک فنجان آب هم اضافه کنید.
با این کار در عرض ۴ هفته بیش از یک کیلو و نیم وزن کم خواهید کرد.
عاشق غذاهای چرب هستم
می توانید از آن ها برای مقابله با چاقی استفاده کنید. محققان بیمارستان بریگهام ۱۰۱زن در بوستون آمریکا که اضافه وزن داشتند به مدت ۱۸ ماه در ۲ گروه با رژیم غذایی کم چرب و چربی متوسط مورد مطالعه قرار دادند، هر ۲ گروه بعد از یک سال وزن کم کرده بودند. با این حال گروهی که رژیم غذایی با چربی متوسط داشتند ۶۰ درصد بیشتر از گروه دیگر وزن کم کرده و این وزن را به مدت بیشتری حفظ کردند. چربی های سالم مثلا روغن زیتون، مغزها، ماهی و آووکادو چون مدت طولانی تری شکم را پر نگه می دارند به کاهش وزن کمک می کنند. نیازی هم نیست چربی های حیوانی(مثل کره یا پنیر یا گوشت گاو) را کنار بگذارید فقط مصرف آن ها را محدود کنید چون کالری آن ها بسیار بالاست. سراغ غذاهای سرخ کرده و فرآوری شده(مثل فست فودها) نروید چون خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهند.
نسخه:
موقع صبحانه تخم مرغ، ساعت ۱۰ صبح یک مشت مغز(مثل بادام یا گردو)، یک سالاد با آووکادو موقع ناهار، نان و پنیر به عنوان میان وعده و یک استیک متوسط یا کوچک یا ماهی سالمون به عنوان شام برنامه غذایی عالی خواهند بود.
در عرض ۲۰ دقیقه لاغر شوید
چربی و دنبه های شکم را با ۴ گزینه ۲۰ دقیقه ای حذف کنید. به گزارش برترین ها دانشمندان برای این شیوه عبارت فعالیت گرمازای غیرورزشی را انتخاب کرده اند. نیازی هم نیست برای این کار به باشگاه بروید.
افزایش آهسته انرژی
دانشمندان دانشگاه روچستر دریافته اند، افرادی که دست کم ۲۰ دقیقه در روز را بیرون از خانه مشغول فعالیت هستند ۲۰درصد بیشتر از افرادی که در خانه هستند انرژی بدنی و ذهنی خواهند داشت.
ورزش ملایم روزانه
فقط ۲۰ دقیقه ورزش یا نرمش در روز ضربان قلب را تا ۸۸ درصد افزایش داده و باعث سوختن ۱۶۰ کالری می شود. این کار به اندازه یک برنامه ورزشی سنگین موثر است. این را نتایج یک مطالعه در ژورنال پزشکی ورزشی و تناسب اندام می گوید.
بدن را قوی کنید
دکتر چارلز استیلی یکی از محققان برجسته پزشکی ورزشی توصیه کرده، اگر روزانه ۲۰دقیقه روی توپ سوئیسی بدنسازی بنشینید ضمن حفظ تعادل روی آن، عضلات ناحیه تنه تقویت شده و از کمردردهای ناشی از پشت میز نشستن طولانی جلوگیری می شود.
کالری بسوزانید
وقتی با تلفن حرف می زنید بایستید. همین کار ساده به شما کمک می کند در عرض ۲۰ دقیقه مکالمه ۵۳ کالری بسوزانید. در واقع یک عادت جدید که روزانه به اندازه ۱۰۰ کالری انرژی خواهد سوزاند می تواند آغاز راهی برای سوزاندن کالری های بیشتر باشد.
