در صدر مشکلات جسمی افراد می توان به مشکل چاقی اشاره کرد و در صدر مشکلات روحی می توان نام افسردگی را آورد ، روش های درمانی گوناگونی برای افسردگی وجود دارد که تغذیه درمانی یکی از ایده آل ترین این روش ها است.
۵ نجات بخش
بت رردون، رئیس دپارتمان علوم تغذیه در دانشگاه یورک می گوید، ما همیشه به دنبال غذاهایی هستیم که فکر می کنیم احساس بهتری به ما می دهند اما کارهایی را انجام می دهیم که نتیجه آن ها در طولانی مدت وضع مان را خراب تر می کند. غذا خوردن های نادرست می توانند عکس العمل های فیزیولوژیکی خاصی در بدن ایجاد کنند و باعث بروز نشانه هایی مثل رخوت، زودرنجی، تحریک پذیری و حتی ولع شدید به خوردن شوند درحالی که غذاهای مناسب مثل ۵ نوعی که در ادامه به آن ها اشاره خواهیم کرد، می توانند قند خون را تنظیم کنند، تغییر و تحولات بیش از اندازه و ناسالم روحیه انسان را از بین ببرند و انتقال دهنده های عصبی در مغز را تقویت کنند و این ها تمام فعل و انفعالاتی هستند که در ایجاد حس افسردگی دخیل هستند. پس زمانی که حس افسردگی به شما دست می دهد این انتخاب های هوشمندانه را امتحان کنید.
صبحانه خوشحالی
املت زرده تخم مرغ فراموش نشود
مواد مهم: ویتامین B و پروتئین. زرده تخم مرغ قسمتی از تخم مرغ است که منبع مهمی برای ویتامین B محسوب می شود.
مثال های دیگر: گوشت گوساله بدون چربی، سبوس گندم، ماهی، مرغ (ماکیان)
علت اثر بخشی:
رژیم غذایی سرشار از ویتامین B می تواند نشانه های افسردگی را به شدت کم کند. ویتامین B به خصوص۶ B و۱۲ B می تواند عملکرد عصبی را به شدت تقویت کند یعنی بر روشی که انتقال دهنده های عصبی مغز، پیغام ها را ارسال می کنند موثر است و این عملکرد همان چیزی است که کیفیت روحیه انسان را تعیین می کند. همچنین رابطه مستقیمی بین کمبود ویتامین B و افسردگی وجود دارد. تحقیقی که در سال ۲۰۱۰ انجام شد و در آن ۳ هزارنفر بزرگسال برای ۱۲ سال مورد آزمایش قرار گرفته بودند نشان داد، افرادی که با کمبود ویتامین های B مواجه هستند ریسک بیشتری برای مبتلا شدن به افسردگی دارند.
پروتئین موجود در تخم مرغ (همانند گوشت بی چربی) احساس رضایت ماندگار تری در شما به وجود می آورد و قند خون را در حالت تعادل نگه می دارد. تخم مرغ را می توان به شکل های مختلف و گوناگونی مصرف کرد مثلا می توان آن را با کره سرخ کرده یا آب پز شده آن را روی سالاد خرد و میل کرد.
میان وعده مناسب
دانه های روغنی
مواد مهم: منیزیم
مثال: تخم کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، بادام هندی، بادام،
بادام زمینی (سبزی های برگ دار سبز و گندم کامل هم منابع غنی برای منیزیم هستند)
علت اثر بخشی:
منیزیم که جزو مواد معدنی محسوب می شود و به طور کلی در دانه ها و آجیل وجود دارد، بر تولید سروتونین که ماده اصلی ایجاد حس نشاط در مغز است، اثر می گذارد. همچنین منیزیم در تولید انرژی کلی بدن نیز موثر است.
علت دوم:
آجیل و دانه های روغنی منبع خوبی برای پروتئین و چربی سالم هستند و به عنوان یک غذای کامل، جانشینی برای تنقلات فرآوری شده به حساب می آیند و برای شما این امکان وجود دارد که طعم شور، بی نمک یا شیرین آن ها را انتخاب کنید البته خوراکی هایی که حاوی مقادیر زیادی نمک یا شکر هستند، علاوه بر این که هیچ گونه خاصیتی ندارند، باعث می شوند شما بیش از اندازه به خوردن روی بیاورید زیرا فعل و انفعالاتی در بدن ایجاد می کنند که پیامد آن ها فرمان مغز به مصرف مقادیر بیشتری از شکر و نمک است.
غذای دریایی مغز
ماهی های آب های سرد
مواد مهم: اسیدهای چرب امگا ۳
مثال: قزل آلای وحشی، شاه ماهی، ساردین، کولی، ماهی تن (نه بیش از یک بار در هفته)، قزل آلای رنگین کمان و ماهی خال مخالی. روغن ماهی که به عنوان مکمل های غذایی ارائه داده می شود، جایگزین بسیار مناسبی است برای آن ها که نمی توانند حداقل هفته ای ۳بار از این ماهی ها استفاده کنند.
علت اثربخشی:
این که ماهی به عنوان «غذای مغز» نام گرفته است، بی حکمت نیست. ماهی های چرب مثل قزل آلا حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ (DHA) هستند که عاملی است برای تقویت حافظه و عملکرد بهتر سلول های خاکستری مغز. در واقع، ۲۰ درصد سلول های خاکستری مغز تشکیل شده از DHA است. تحقیقات نشان داده، مصرف این اسیدها یعنی DHA ۳ بخش هیپوکامپ، امیگدال و سینگیلیت درمغز که مسئول اصلی تعیین روحیه انسان هستند را گسترش می دهد.
همچنین ماهی، منبع مهمی از پروتئین فاقد چربی محسوب می شود که قند خون را ثابت نگه می دارد. خوردن مقدار کمی پروتئین همراه غذا می تواند در حفظ روحیه شما و حتی از بین رفتن دلسردی موثر باشد.
نوشیدنی سرحال آور
چـای سبز
مواد مهم: اسید آمینه ال تیانین
مثال: چای سبز داغ، آیس تی دم کشیده (همراه با طعم های مختلف که در بازار موجود است)
علت اثر بخشی:
ال تیانین، اسید آمینه ای است که در برگ های چای یافت می شود؛ آزمایش های EEG نشان داده ، این اسید آمینه سبب تحریک امواج مغزی آلفا می شود که این امر می تواند قدرت تمرکز مغز را تقویت کند. به علاوه خواص بی شماری را برای سایر اعضای بدن برای این ماده برشمرده اند. این اسیدآمینه به شدت باعث آرامش می شود و اثر آن تا ۸ ساعت در بدن باقی می ماند، به راحتی جذب بدن می شود و قادر است از سد خونی مغز عبور کند که همین ویژگی، اثربخشی آن را دوچندان می سازد.
باستانی ها بهترند
غلات
مواد مهم:کربوهیدرات های پیچیده
مثال: نوعی گندم (با نام لاتین Spelt)، جو، ارزن، کینوآ،
علت اثربخشی:
کربوهیدرات های پیچیده زمان بیشتری می برند تا هضم شوند، در نتیجه افزایش ناگهانی قند خون (که معمولا بعداز غذاخوردن روی می دهد و عامل مهمی در تغییر روحیه است) رخ نمی دهد. به علاوه این که این کربوهیدرات ها میزان سروتونین را هم در مغز افزایش می دهند.
با این که تمام دانه های غلات مفیدند ولی آن ها که نام بردیم و به اسم غلات باستانی نامیده می شوند خواص بیشتری دارند. بالعکس خوراکی های آماده، فرآوری شده و کارخانه ای که از شکر و آرد گندم تهیه شده اند به سرعت هضم شده و باعث افزایش ناگهانی قند خون می شوند. وقتی این اتفاق می افتد بدن در مقابله با این افزایش قند خون، انسولین زیادی ترشح می کند، با تاثیر انسولین قند بیشتری به سمت سلول ها می رود و قند خون به صورت ناگهانی افت می کند. این اتفاقات در نهایت منجر به عوارضی مانند نداشتن تمرکز، خستگی، آشفتگی های روحی، هوس های شدید و تمایل به پرخوری می شوند.
غلات باستانی معمولا در فروشگاه های بزرگ و بازارهای تره بار یافت می شوند. بسیاری از غلاتی که این خواص را دارند را می توان مثل پاستا یا برنج طبخ و به عنوان غذای پایه در کنار مرغ و ماهی یا به عنوان غذای همراه میل کرد.
علت دوم:
برخی از این غلات می توانند جایگزینی برای کسانی باشند که به محصولات گندم حساسیت دارند یا کسانی که نمی توانند پروتئین گلوتن را تحمل کنند.(به غیراز جو که خودش گلوتن دارد).
