می توانید از روش های تغذیه ای مناسب برای مقابله با افسردگی کمک بگیرید مصرف قارچ ، بوقلمون،غلات سبوس‌دار،گوجهفرنگی،چای سبز و حبوبات در این زمینه به شما کمک زیادی خواهد کرد و میتواند در افزایش آرامش و کاهش افسردگی نقش موثری ایفا کنند .
کمپین روز جهانی بهداشت امسال به بیماری افسردگی اختصاص داده و شعار «بیایید صحبت کنیم»، برای آن در نظر گرفته شده است. یکی از مواردی که در این کمپن جهانی به آن اشاره شده، اهمیت دادن به نوع تغذیه برای پیشگیری از ابتلا به افسردگی یا کمک به درمان این بیماری روان‌پزشکی است. انواع رژیم‌های غذایی برای افسردگی، به دو گروه تقسیم می‌شوند؛ یک گروه، غذاهای پیشنهادی به افراد مبتلا به افسردگی و گروه دیگر هم غذاهای پیشنهادی به افرادی که در معرض ابتلا به افسردگی قرار دارند. گروه دوم، شامل کسانی می‌شود که یکی از عزیزان خود را از دست داده‌اند، خود یا اطرافیان آنها به بیماری‌های سخت مبتلا شده‌اند، سابقه خانوادگی ابتلا به افسردگی دارند یا به تازگی یک بحران عاطفی را پشت سر گذاشته‌اند. این گروه از افراد باید علاوه بر روان‌درمانی یا در برخی از موارد هم دارودرمانی، با رعایت نکات تغذیه‌ای ساده اما کاربردی، سعی در کنترل بهتر بیماری خود داشته باشند. در ادامه این مطلب، با مهم‌ترین توصیه‌های تغذیه‌ای برای مبارزه با افسردگی آشنا می‌شویم.
برای پیشگیری از افسردگی، این خوراکی‌ها را بخورید گردو و ماهی گردو و ماهی، سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند و نتیجه تحقیقات فراوانی نشان داده‌اند که مصرف روزانه مواد غذایی حاوی امگا۳ میتواند باعث بهبود عملکرد مغز و پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های روان‌پزشکی مانند افسردگی شود. محققان انگلیسی می‌گویند از آنجایی که ۸۰ درصد مغز پستانداران از چربی‌ها تشکیل شده است، بنابراین هرچه که حجم چربی‌های مفید در برنامه غذایی روزانه بیشتر و حجم چربی‌های مضر کمتر باشد، شانس ابتلا به بیماری‌های روان‌شناختی و مشکلات روان‌پزشکی هم کمتر خواهد شد. به طوری که احتمال ابتلا به برخی بیماری‌های مربوط به عملکرد مغز مانند افسردگی یا حتی آلزایمر در افرادی با رژیم‌های غربی (که سرشار از غذاهای سرخ‌کردنی هستند)، بسیار بالاتر از افرادی با رژیم‌های مدیترانه‌ای (که سرشار از چربی‌های امگا۳ و سبزی‌ها هستند) است.
قارچ
قرار دادن قارچ در برنامه غذایی روزانه از دو جهت باعث کاهش خطر ابتلا به افسردگی می‌شود. اول آنکه ترکیبات موجود در قارچ با تنظیم ترشح انسولین و متعادل کردن سطح قند خون در بدن، مانع از پایین آمدن خُلق و ایجاد حس غمگینی می‌شوند. دوم هم اینکه مصرف قارچ مانند مصرف مواد غذایی حاوی پروبیوتیک، باعث افزایش سطح باکتری‌های مفید روده می‌شود. از آنجایی که سلول‌های عصبی موجود در روده مسئول تولید ۸۰ تا ۹۰ درصد از سروتونین در بدن هستند، بنابراین ما نمی‌توانیم نقش سلامتی روده در افزایش آرامش و کاهش افسردگی را نادیده بگیریم. به همین دلیل هم گنجاندن تنها ۱۰۰ گرم قارچ در برنامه غذایی روزانه افراد مبتلا به افسردگی، میتواند تاحد زیادی شانس ابتلا به این بیماری را در آنها کم کند
. بوقلمون
یکی از توصیه‌های تغذیه‌ای کارآمد برای پیشگیری از ابتلا به افسردگی، مصرف پروتئین‌های حیوانی است. در میان پروتئین‌های حیوانی مختلف، گوشت بوقلمون به دلیل داشتن ترکیبی شیمیایی به نام «تریپتوفان»، از اهمیت بالاتری در پیشگیری از ابتلا به افسردگی برخوردار است. افزایش سطح تریپتوفان در بدن باعث تحریک ترشح سروتونین و بهبود خلق می‌شود. شاید به همین دلیل هم باشد که غربی‌ها در جشن شکرگزاری از بوقلمون به عنوان غذای اصلی خود استفاده می‌کنند
غلات سبوس‌دار
انواع کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات سبوس‌دار، سرشار از فیبر غذایی هستند و می‌توانند در کوتاه‌ترین زمان ممکن باعث افزایش خُلق شوند. محققان آمریکایی می‌گویند که فیبر موجود در غلات سبوس‌دار مانند برنج، نان و ماکارونی قهوه‌ای با آزاد کردن سروتونین در بدن، به سرعت باعث بهبود خلق و کاهش احساس غمگینی در افراد می‌شود.
چای سبز
یکی دیگر از توصیه‌های تغذیه‌ای که همواره برای افراد مستعد ابتلا به افسردگی مطرح می‌شود، توصیه به گنجاندن حداقل ۲ فنجان چای سبز در برنامه غذایی روزانه‌شان است. چای سبز علاوه بر آنتی‌اکسیدان‌های فراوان، حاوی آمینواسیدی به نام «تیانین» است. مصرف نوشیدنی‌های حاوی تیانین باعث تمدد اعصاب، ایجاد حس آرامش و از بین رفتن استرس می‌شود و همه اینها در کنار یکدیگر، کاهش احتمال ابتلا به افسردگی را در پی خواهند داشت.
گوجهفرنگی
گوجهفرنگی علاوه بر لیکوپن و ویتامین C، سرشار از اسید فولیک و اسید آلفالیپوئیک است. هر دوی این اسیدها می‌توانند به شدت باعث بهبود خُلق و از بین رفتن حس غمگینی در ما بشوند. اصلا به همین دلیل است که گوجهفرنگی در گروه سبزیجات نشاط‌آور تقسیم‌بندی می‌شود. محققان فرانسوی به افراد در معرض ابتلا به افسردگی توصیه می‌کنند که حداقل روزی ۶ عدد گوجهفرنگی گیلاسی یا یک عدد گوجهفرنگی تازه را در رژیم غذایی خود بگنجانند. اسید آلفالیپوئیک موجود در گوجهفرنگی هم میتواند به تبدیل گلوکز به انرژی در بدن کمک کند و در نتیجه، بهبود خلق و بالا بردن نشاط را برای افراد در پی داشته باشد. برای درمان افسردگی، این خوراکی‌ها را بخورید
حبوبات
یکی از مهم‌ترین توصیه‌های تغذیه‌ای به اطرافیان یک بیمار مبتلا به افسردگی این است که حتما انواع حبوبات را در برنامه غذایی بیمار خود قرار دهند. حبوبات جزو آن گروه از مواد غذایی هستند که به کندی در دستگاه گوارش هضم می‌شوند و به همین دلیل هم می‌توانند برای مدت زمان بیشتری سطح قند خون را در حالت تعادل نگه دارند. حفظ تعادل قند خون، از مهم‌ترین راه‌های پیشگیری از پایین آمدن خُلق یا ایجاد حس غمگینی در مبتلایان به افسردگی است.
بذرکتان، شاهدانه و سیاه‌دانه
مصرف انواع مغزها و دانه‌ها به دلیل چربی‌های خوب، آنتی‌اکسیدان‌ها و املاحی که دارند، میتواند تاثیر مثبتی بر بهبود خلق افراد داشته باشد اما در میان دانه‌های مختلف، بذرکتان، شاهدانه و سیاه‌دانه، نقش برجسته‌تری را در کمک به درمان افسردگی ایفا می‌کنند. این دانه‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند و می‌توانند با بهبود عملکرد مغز، باعث بالا رفتن خُلق مبتلایان به افسردگی شوند. از این رو، توصیه می‌شود که حتما این مغزها را به غذا یا سالاد مبتلایان به افسردگی اضافه کنید. سیب سیب تازه، سرشار از انواع آنتی اکسیدان‌ها و فیبر غذایی است و مصرف یک عدد از آن در طول روز، میتواند با انواع التهاب‌های بدن و استرس اکسیداتیو مبارزه کند. زمانی که استرس اکسیداتیو در بدن کم می‌شود، خلق و خوی فرد هم بالاتر می‌رود. به همین دلیل هم بیماران مبتلا به افسردگی که در حال درمان هستند، باید مصرف روزی ۱ عدد سیب را در برنامه غذایی خود داشته باشند.
آب و آبمیوه
کم آب شدن بدن، یکی از دلایل تشدید بیماری‌های روان‌پزشکی به دلیل افزایش تحریکات عصبی است. از این رو، نوشیدن آب کافی در طول روز میتواند کمکی به درمان بیماران مبتلا به افسردگی باشد. اگر بتوانید روزی یک لیوان آب میوه تازه و طبیعی را هم در برنامه غذایی این افراد قرار دهید، باعث بهبود خلق آنها خواهید شد. آبمیوه‌های تازه سرشار از انواع آنتی‌اکسیدان هستند و مصرف آنها میتواند با افزایش حس تازگی در بدن، باعث بهبود خلق و خو شود. کمبودهای تغذیه‌ای مرتبط با افسردگی گاهی کمبودهای تغذیه‌ای می‌توانند عاملی برای ابتلا یا تشدید افسردگی محسوب شوند و به همین دلیل هم جبران این کمبودها میتواند گام موثری در پیشگیری از ابتلا یا تشدید افسردگی به حساب بیاید.
این کمبودها شامل موارد زیر می‌شوند:
کمبود بتاکارتن؛ منابع غذایی: زردآلو، کلم بروکلی، طالبی، هویج، هلو، کدو حلوایی، اسفناج و سیب‌زمینی شیرین.
کمبود ویتامین C؛ منابع غذایی: کلم بروکلی، گریپ‌فروت، کیوی، پرتقال، نارنگی، لیموی ترش و شیرین، فلفل دلمه‌ای، گوجهفرنگی و پیاز خام.
کمبود ویتامین E؛ منابع غذایی: کره مارگارین، مغزها و دانه‌ها، روغن‌های گیاهی و مایه خمیر.
کمبود فولات؛منابع غذایی: حبوبات، مغزها، میوه‌های تازه و سبزی‌های برگ سبز تیره.
کمبود ویتامین D؛ منابع غذایی: جگر سیاه، زرده تخم‌مرغ، ماهی و نور آفتاب.
کمبود سلنیوم؛منابع غذایی: گوشت بدون چربی، حبوبات، لبنیات کم‌چرب، مغزها و دانه ها، انواع غذاهای دریایی و غلات سبوس دار. کمبود امگا۳؛ منابع غذایی: ماهی قزل‌آلا، ماهی سالمون، ماهی ساردین، گردو، روغن کانولا، روغن سویا و روغن زیتون.
پیشنهاد آخر
مبتلایان به افسردگی یا افراد مستعد به ابتلا: کمتر خوراکی‌های محرک و سرشار از کافئین مانند قهوه، شکلات و چای پررنگ بخورند. دور غذاهای سرخ‌کردنی که باعث افزایش التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن می‌شوند را خط بکشند. انواع میوه‌های تازه را به عنوان میان‌وعده خود در نظر بگیرند. مصرف اسنک‌های چرب و شور و شیرین را تاحد ممکن محدود کنند. به هیچ عنوان سیگار نکشند زیرا استعمال دخانیات با افزایش استرس اکسیداتیو در بدن و پایین آمدن تدریجی خُلق همراه است. در ظرف‌هایی با رنگ‌های گرم مانند قرمز و نارنجی یا رنگ‌های آرامبخشی مانند سبز و صورتی غذا بخورند. حجم غذاهای گرم را در برنامه غذایی خود، بیشتر از غذاهای سرد کنند.
سلامتیسم
