5 ماهه سی کیلو وزن کم کنید

این روز ها افراد زیادی تصمیم به کم کردن وزن می گیرند اما بسیاری از آنها در نیمه ی راه خسته می شوند و ناامید. بهترین روش برای امیدوار کردن این افراد ، معرفی افراد موفق در زمینه ی کاهش وزن به آنهاست. در این مطلب در رابطه با شخصی که در 5 ماه سی کیلو وزن کم کردن صحبت خواهیم کرد.

موضوع میزگرد این هفته آقایی ۳۴ساله است که چند سال قبل در یک اتفاق دچار آسیب دیدگی شده و بعد از آن وزنش به ۱۱۴ کیلوگرم رسیده است…

این افزایش وزن روند درمان و بهبود او را دچار اختلال کرده و به همین دلیل تصمیم گرفته است وزنش را پایین بیاورد و البته موفق هم شده و توانسته طی ۵ ماه ۳۰کیلوگرم از وزنش را کم کند و به ۸۴کیلوگرم برسد. گفت وگوی ما را با علی قنادی و نظر متخصصان درباره روند درمان ایشان بخوانید.

علی قنادی که طی ۵ ماه از ۱۱۴ به ۸۴ کیلوگرم رسیده، می گوید:

صبحانه ام مفصل است؛ ناهارم معمولی و شامم سبک

آقای قنادی! شما موفق شده اید طی ۵ماه، ۳۰کیلوگرم وزن کم کنید. اصلا چه شد که چاق شدید؟

من مدت زمان طولانی به دلیل آسیب دیدگی و پارگی رباط صلیبی زانوی پای چپ و انجام عمل جراحی، زانودرد خیلی شدیدی داشتم و عملا ورزش و تحرک زیاد برایم غیرممکن شده بود. استعداد چاقی در خانواده ما وجود دارد اما چاقی من از زمان وقفه یک ساله بین آسیب دیدگی و عمل جراحی اتفاق افتاد و علت آن هم بی تحرکی و پرخوری بود.

چه شد زانویتان آسیب دید؟

۴سال پیش که تفریحی به پیست اسکی رفته بودم، هنگام تمرین اسکی بر اثر بی احتیاطی ام، رباط صلیبی زانوی چپم پاره شد.

برای درمان چه اقدامی انجام دادید؟

به متخصص و جراح ارتوپد مراجعه کردم. فیزیوتراپی و آب درمانی هم انجام دادم اما نتیجه ای نگرفتم. جراحی کردم اما باز هم مشکل داشتم. من قبلا حدود ۸۵کیلوگرم بودم. طی یک سال پس از آسیب دیدگی ۱۵ تا ۲۰کیلوگرم وزن اضافه کردم و بعد از عمل زانو هم به دلیل درد و بی تحرکی چاق تر شدم و به ۱۱۴کیلوگرم رسیدم. تا اینکه پزشکم گفت با این وزن نمی توانی جواب بگیری و تنها راه درمان قطعی ات، کاهش وزن و رسیدن به وزن مناسب است.

چطور وزن کم کردید؟

۲۰فروردین امسال به متخصص تغذیه ای که یکی از اقوام به من معرفی کرده بود، مراجعه و با اراده برنامه غذایی ام را دنبال کردم و طی۵ماه،

۳۰ کیلوگرم از وزنم کم شد و به ۸۴ کیلوگرم رسیدم. البته در ۳ماه اول، روند کاهش وزنم خیلی سریع بود.

رعایت رژیم غذایی برایتان سخت نبود؟

نه، با توجه به اینکه می خواستم به هدفم برسم، اصلا برایم سخت نبود. ضمن اینکه رژیم غذایی من یک رژیم غذایی متعادل بود و همه گروه های غذایی در آن وجود داشت. به طوری که روزی۳وعده اصلی و ۲میان وعده می خوردم.

وقتی رژیم داشتید، طی روز چقدر غذا می خوردید؟

صبحانه ۴برش نان تست سبوس دار، یک قوطی کبریت پنیر، یک قاشق غذاخوری عسل، یک لیوان شیر بدون چربی و یک عدد خرما، در میان وعده صبح یک میوه و ۱۰ عدد بادام زمینی یا ۱۰عدد پسته و برای ناهار، سینه مرغ، ماهی یا حبوبات (لوبیا چیتی یا عدسی) و یک واحد کربوهیدرات (۵تا۶قاشق برنج) می خوردم. می توان گفت صبحانه ام مفصل، ناهارم متوسط و شامم سبک بود. این را هم بگویم که رژیم غذایی من برحسب سیستم امتیازی بود. طبق امتیازبندی موادغذایی ابتدا مجاز بودم حدود ۲۸تا ۳۲واحد غذایی بخورم. هر امتیاز ۵۰کیلوکالری بود. من طی رژیم حدود ۱۶۰۰ کیلوکالری استفاده می کردم و الان می توانم طبق دستور پزشک با در نظر گرفتن ۴۵ دقیقه پیاده روی تا ۲۲۰۰کیلو کالری هم مصرف کنم.

هیچ وقت چیزی خارج از برنامه تان هوس نکردید و رژیمتان را نشکستید؟

در ۳ماه اول خیلی جدی و مصمم بودم اما وقتی حس کردم به وزن مطلوب رسیده ام، طبق دستور متخصص تغذیه هر هفته یک روز را آزاد داشتم و می توانستم هر غذایی می خواهم، حتی چلوکباب یا پیتزا، بخورم.

در این ۵ماه اتفاق نیفتاد که روی ترازو بروید و ببینید وزن کم نکرده اید و از ادامه رژیم ناامید شوید؟

من تقریبا هر ۲هفته یکبار به متخصص تغذیه مراجعه می کردم و روی ترازو می رفتم اما سعی داشتم وقتی روی ترازو بروم که ناامید نشوم. به طور مثال، اگر پرخوری کرده بودم چند روز بیشتر مراعات و بعد خودم را وزن می کردم.

برای کاهش وزن دارویی هم مصرف کردید؟

نه، با توجه به اینکه روزی ۴تا۵ واحد میوه و سبزی می خوردم، نیازی به مصرف مولتی ویتامین هم نداشتم.

هنوز هم رژیم دارید؟

نه، قد من ۱۸۴سانتی متر است و به وزن ایده آل رسیده ام اما مراقب غذا خوردنم هستم و سعی می کنم به جای شیرینی و سایر تنقلات مانند چیپس و پفک از میوه و مغزها استفاده کنم و فست فود نخورم.

فعالیت بدنی هم دارید؟

طی دوران رژیم، هفته ای ۲جلسه شنا و روزی ۱ساعت پیاده روی تند داشتم و الان هم روزی ۴۵دقیقه پیاده روی می کنم. من مهندس کامپیوتر و پشت میزنشین هستم و در محل کار فعالیت بدنی ندارم. به همین دلیل سعی می کنم حتما هر روز پیاده روی داشته باشم.

در این چند سال که چاق بودید، چه حسی داشتید؟

من ۳سال چاق بودم و در این مدت احساس سنگینی می کردم و زانو درد شدیدی داشتم و در روند درمانم، بهبود حس نمی کردم. فیزیوتراپی و آب درمانی روی من تاثیری نداشت و حتی فکر می کردم جراحی ام بی فایده بوده است.

و الان چه احساسی دارید؟

احساس سبکی، چالاکی و جوانی. مشکلات زانویم هم به حداقل رسیده است.

نگاه اول

نظر دکتر تیرنگ نیستانی متخصص تغذیه و رژیم درمانی درباره سوژه «میزگرد تغذیه»

وزنـتـان را بـا خـودتـان مـقـایـسـه کـنـیـد!

آقای دکتر! فعالیت بدنی آقای قنادی پس از آسیب در ناحیه زانو کم شده و در مدت نسبتا کوتاهی مقدار زیادی اضافه وزن پیدا کرده اند. تحرک چقدر با چاقی و اضافه وزن ارتباط دارد؟

ورزش آماتوری و ورزشی که برای حفظ سلامت باشد، خوب است اما آنقدر که تصور می شود کالری مصرف نمی کند و چربی ها را نمی سوزاند. مثلا با نیم ساعت پیاده روی در روز، کالری زیادی نمی سوزد، اما افرادی که ورزش سنگین انجام می دهند، مقدار زیادی انرژی می سوزانند و به دلیل ورزش مستمر، سوخت و سازشان بالاست. این افراد وقتی ورزش و فعالیت را کنار می گذارند و تغییر چندانی در رژیم غذایی شان نمی دهند، دچار افزایش وزن سریع می شوند. وضعیت جسمانی بسیاری از ورزشکاران حرفه ای با قطع ورزش آنقدر تغییر می کند که به سختی می توان آنها را شناخت ولی به طور عادی کم تحرکی چندان در افزایش وزن تاثیر ندارد و به احتمال زیاد پرخوری علت چاقی ایشان بوده است.

ممکن است آقای قنادی به علت اضطراب و نگرانی در روند درمان، دچار پرخوری شده باشند؟

این موضوع تا حدودی درست است. فیزیولوژیست هایی که در زمینه فعالیت مغزی و چاقی کار می کنند، می گویند در افراد چاق به علت تغییرات هورمونی میل به دریافت مواد قندی بالا می رود و اگر این موضوع تداوم پیدا کند، فرد به مواد قندی اعتیاد پیدا خواهد کرد و درمان ریشه ای این است که به جای منع مصرف موادقندی، مدیریت استرس را بیاموزند.

آقای قنادی کاهش وزن موفقی داشته و توانسته اند در مدت ۵ماه، ۳۰کیلوگرم وزن کم کنند. نظرتان درباره کاهش وزن ایشان چیست؟

ما معمولا کاهش وزن نیم تا یک کیلوگرم در هفته را بی خطر می دانیم و ایشان به طور میانگین ماهی ۶کیلوگرم وزن کم کرده اند که خیلی از جاده اعتدال و سلامت دور نیست. مشکلی که در افراد بی تحرک وجود دارد، این است که وقتی به سرعت وزن کم می کنند، فقط بافت چربی شان نمی سوزد و درصدی از بافت ماهیچه ای هم تحلیل می رود اما وقتی فردی وزن می گیرد با افزایش دریافت کالری، انباشت بافت چربی بیشتر می شود و ماهیچه ساخته نمی شود. ماهیچه ها در تعدیل سوخت وساز و تحرک ما نقش حیاتی دارند. وقتی می گوییم ۲ تا ۴کیلوگرم کاهش وزن در ماه کافی است، این موضوع را مورد توجه قرار می دهیم. من همیشه به مراجعانم توصیه می کنم مهم ترین کارشان این است که نگذارند وزنشان بالا برود. به هر حال با چند کیلوگرم کاهش وزن اوضاعشان بهتر شده است و با مشاوره درست، باز هم می توانند وزن کم کنند. موضوع مهم این است که از تغییرات وزن بالا و پایین پیشگیری کنند چون اگر ورزش قدرتی مناسب انجام ندهند، عضلاتشان تحلیل می رود. تجزیه پروتئینی در بافت ماهیچه ای آقای قنادی به دلیل آسیب و استرس جراحی بالاست و با رژیم، این روند تسریع می شود و ماهیچه ها بیشتر از دست می رود که با غذا خوردن بر نمی گردد و فعالیت بدنی می خواهد. به همین دلیل بیمارانی که به مدت طولانی در بیمارستان بستری هستند و وزن کم می کنند، فیزیوتراپی می شوند چون باید به ماهیچه ها تکانه های عصبی برسد و جریان خون مناسب داشته باشند. در ضمن، کم شدن دانسیته استخوان به خصوص در میانسالی و سنین بالا و احتمال ابتلا به سنگ کیسه صفرا از دیگر عوارض کاهش وزن سریع است.

گاهی پزشکان به خصوص ارتوپدها، به افراد چاقی که دچار بیماری و مشکل شده اند، تاکید می کنند هر طور شده وزنشان را کم کنند و این باعث روی آوردن آنها به رژیم های سخت می شود و سریع وزن کم می کنند. شما این کار را تایید می کنید؟

وقتی یک پزشک ارتوپد به فردی می گوید باید ۳۰ ۲۰ یا ۴۰ کیلوگرم کم کنی، منظورش این است که در چه وزنی راحت می توانم عملت کنم اما متخصص تغذیه می داند که این مقدار کاهش وزن چقدر دست یافتنی است. افرادی که گرفتار چاقی و درگیر رژیم های غذایی مختلف هستند، خوب می دانند که گاهی برای یک کیلوگرم کاهش وزن، چقدر باید شیوه زندگی را تغییر داد، قانون مند بود و روی خواهش دل پا گذاشت. گفتن در مورد وزن کم کردن ساده است اما عمل به آن ساده نیست. اینکه فرد چقدر می تواند وزن کم کند، با مشاوره مشخص می شود. البته ما وزن مطلوب داریم اما با توجه به سن، طاقت فرد، فرهنگ غذایی، وضعیت اقتصادی و وضعیت بالینی و پزشکی فرد تصمیم می گیریم چقدر وزن کم کند تا شانس خسته شدن از برنامه غذایی و افزایش وزن مجدد کمتر باشد. فقط کاهش وزن مهم نیست، مهم این است که چند سال می توان این وزن را حفظ کرد. برنامه کاهش وزن، باید طوری باشد که بیمارانی که اضطراب دارند و در رژیم های قبلی شکست خورده اند، سرخورده و ناامید نشوند و پله پله تا جای ممکن به سمت وزن مطلوب بروند.

ایشان وقتی که رژیمش را رعایت نمی کرده، روی ترازو نمی رفته و سعی می کرده چند روز بیشتر مراعات کند و بعد خود را وزن کند. این کار درست است؟

این نشان می دهد که رژیم غذایی شان سخت بوده است. تا وقتی فردی حصاری به نام رژیم غذایی دور خودش دارد و با این حصار زندگی می کند، در هر زمانی باید انتظار داشته باشیم که از این حصار فرار کند و وزن بگیرد. از نظر روانی فرد باید طوری مشاوره شود که به برنامه غذایی اش خو بگیرد و حتی از آن لذت ببرد. شیوه زندگی باید طوری تغییر کند که شخص احساس کند رژیم ندارد. احتمال برگشت وزن در این افراد خیلی کمتر است.

آقای قنادی در زمان رژیم کاهش وزن اطلاعاتی درباره مقدار کالری غذاها به دست آورده و می دانسته اند برای کاهش وزن می توانند روزی ۱۶۰۰ کیلوکالری و برای کنترل وزن با در نظر گرفتن روزی ۴۵دقیقه پیاده روی، روزی ۲۲۰۰کیلوکالری مصرف کنند. سوال من این است که این گونه مشارکت در درمان چقدر می تواند در کنترل وزن موثر باشد؟

مشارکت در درمان اگر در فرد ایجاد علاقه کند، خوب است اما خیلی از بیماران با این کار دچار وسواس و مشکل می شوند. زندگی با عدد و رقم و واحد برای یک متخصص تغذیه سخت نیست اما برای افراد عادی چندان خوشایند به نظر نمی رسد. هنر متخصص تغذیه این است که عدد و رقم و مفاهیم علمی را به زبان ساده و طوری که در زندگی معمول قابل اجرا باشد، ترجمه کند. بیمار از اینکه ۳۰درصد کل کالری دریافتی اش باید چربی باشد، لازم است روزی ۳۵تا ۴۰گرم فیبرغذایی بگیرد و روزی ۱۰تا ۱۵میلی گرم آهن نیاز دارد، اطلاعی ندارد. این موضوع باید به زبان ساده گفته شود. مثلا باید بداند ۲سهم گوشت یا ۲لیوان شیر برایش کافی است. درگیر کردن بیمار حد و اندازه دارد و اطلاعات در حد شناخت گروه های غذایی، تنوع، تعادل غذایی و اهمیت وزن، اینکه روی ترازو رفتن ۲هفته یکبار یا اگر خیلی وسواس دارند هفته ای یکبار کافی است، فعالیت بدنی برای سلامت لازم است و اگر غیر از آن باشد بیمار می شویم. اطلاعات ریز درباره کالری غذاها در برخی افراد ممکن است جواب بدهد اما در همه موثر نیست.

با توجه به اینکه در خانواده شان استعداد چاقی وجود دارد، برای پیشگیری از چاقی باید چه کنند؟

استعداد چاقی در یک فرد به معنی نیاز کمتر او به غذاست. فردی که استعداد چاقی دارد، کمتر از دیگران به غذا احتیاج دارد. استعداد چاقی با کم خوری و امساک باعث چاقی نمی شود. سوخت وساز برخی افراد بالا و راندمان انرژی شان پایین است و بخش زیادی از انرژی دریافتی را به شکل گرما هدر می دهند، پرخور هم هستند و چاق نمی شوند. افرادی که استعداد چاقی دارند، بخش بیشتر انرژی دریافتی را به چربی تبدیل می کنند بنابراین کل انرژی دریافتی شان باید تعدیل شود. هیچ کس نباید خود را با دیگری مقایسه کند. بهترین معیار کم خوری و پرخوری، وزن ماست و هر فرد نیاز خودش را دارد.

نگاه دوم

روش های تقویت زانو

دکتر احمد باقری مقدم/ متخصص پزشکی ورزشی

با توجه به پارگی رباط صلیبی (که احتمالا قدامی بوده است)، فشار زیادی به زانوهای آقای قنادی وارد شده است و افزایش وزنی که پیدا کرده اند، باعث تشدید درد و بی ثباتی زانویشان شده است. خوشبختانه این آقا توانسته اند با رعایت رژیم غذایی و انجام برنامه های ورزشی وزنشان را تقریبا به حد طبیعی برسانند هر چند که به نظر من بهتر است یک مقدار دیگر هم وزن کم کنند.

زمانی که وزنشان بالا بوده، ورزش های آبی برایشان مناسب بوده است چون ورزش در آب باعث می شود زانو حداقل وزن را تحمل کند و فرد کم کم از فواید ورزش های هوازی آبی با حداقل عوارض برای زانو بهره مند شود.

در حال حاضر که آقای قنادی به وزن طبیعی رسیده اند، ورزش های هوازی به صورت راهپیمایی تند و راه رفتن داخل آب در کنار رژیم غذایی به کنترل وزنشان کمک می کند. تقویت عضلات پشت ران و عضلات ۴سرران هم برای تقویت زانو و کمک به رباط آسیب دیده ترمیم شده توصیه می شود. این دو عضله خیلی در ثبات زانو نقش دارند و به خصوص تقویت عضلات پشت ران از جلو رفتن، دررفتگی و جابجایی زانو پیشگیری می کند. ایشان می توانند با کش ها و طناب های الاستیک ورزشی کار کنند و در آب راه بروند. (آب به عنوان یک مقاومت عمل می کند و باعث تقویت عضلات می شود) و برای تقویت عضله۴سر ران هم باید یک وزنه سبک یکی، دوکیلویی روی ساق پایشان بگذارند و آرام پایشان را بلند کنند. برای تقویت عضلات پشت ران هم می توانند روی شکم بخوابند و از یک پا به عنوان مقاومت برای پای دیگر استفاده و زانویشان را خم کنند. با انجام این تمرین ها ۳بار در هفته و هر بار در ۲ ست و در هر ست ۸ تا ۱۲ حرکت برای هر عضله، فشار روی زانو کمتر می شود.

نگاه سوم

پیاده روی و شنا برای زانو خطری ندارند

دکتر علی ترکمان/ فوق تخصص جراحی زانو، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران

به دنبال پارگی رباط و پارگی منیسک (به خصوص اگر پارگی رباط همراه پارگی منیسک باشد) احتمال فشار بیش از حد روی غضروف مفصلی وجود دارد. منیسک باعث می شود فشارهای ناشی از وزن که هنگام انجام فعالیت های روزانه و ورزشی به سطوح مفصلی وارد می شود، کاهش پیدا کند. اگر منیسک پاره شود یا قسمتی از آن به علت آسیب برداشته شود، فشار روی غضروف مفصلی و احتمال آرتروز و ساییدگی در زانو و ایجاد درد و ناراحتی افزایش پیدا می کند.

اگر افزایش وزن هم به این وضعیت اضافه شود، میزان درد و ناراحتی بیشتر و فشار مضاعف به غضروف مفصلی وارد می شود. به همین دلیل می توان گفت افزایش وزن آقای قنادی در پاسخ کم به درمان و درد و ناراحتی نقش داشته و کاهش وزن اقدام بسیار مناسبی بوده است که انجام داده اند. اگرچه کاهش وزن باید طبق اصول انجام شود و خیلی سریع نباشد اما اگر فرد به هر صورت بتواند وزنش را کم کند، برای کاهش فشار بر غضروف مفصلی مفید است و باعث می شود غضروف عمر بیشتری داشته باشد و سالم تر باقی بماند.

نکته دیگر اینکه ایشان برای کاهش وزن پیاده روی و شنا انجام می داده اند که هر دوی این ورزش ها از بهترین ورزش های هوازی هستند و مشکلی برای زانو ایجاد نمی کنند. حتی افرادی که مقداری آرتروز و ساییدگی و درد در زانو دارند، می توانند به خوبی این ورزش ها را انجام دهند و به وزن مناسب برسند.

نگاه چهارم

مهم، درمان به موقع و پیگیر است

دکتر گیتی ترکمان

متخصص فیزیوتراپی، عضو هیات علمی دانشگاه تربیت مدرس

پارگی لیگامان متقاطع قدامی زانو از شایع ترین آسیب های زانو است که معمولا حین فعالیت های ورزشی پرتحرک رخ می دهد. این لیگامان در حفظ ثبات استاتیک و دینامیک زانو بسیار اهمیت دارد و آسیب به آن ثبات زانو را مختل می کند و احتمال آسیب سایر عناصر مفصل را نیز در پی خواهد داشت. نوع و میزان آسیب، همراه بودن با آسیب سایر عناصر مفصل مانند منیسک ها، سن و میزان تحرک و فعالیت های عملکردی، در تعیین نوع درمان غیرجراحی یا جراحی موثر است.

هدف از درمان، کاهش درد، تورم و التهاب، بازگرداندن زاویه حرکتی طبیعی مفصل، تقویت عوامل حمایتی به خصوص عضلات اطراف مفصل، بازآموزی عصبی عضلانی و نهایتا تامین ثبات مفصل برای بازگرداندن الگوهای عملکردی و فعالیت های طبیعی است. عوامل بسیاری در کسب نتایج مطلوب درمانی تاثیر دارند که مهم ترین آنها عبارتند از:

مراجعه به موقع برای درمان

انتخاب روش درمانی مناسب بر اساس نظر متخصص ارتوپد

رعایت الگوی بارگذاری مناسب در طول درمان غیرجراحی و جراحی بر اساس نظر متخصص ارتوپد و فیزیوتراپ

استفاده مناسب از وسایل کمکی تجویز شده

انجام دقیق و منظم برنامه بازتوانی در هر دو روش درمانی

رعایت محدودیت های تمرینی و حرکتی تجویز شده که می تواند بی ثباتی، درد و التهاب را تشدید کند یا باعث آسیب بیشتر به عناصر مفصل شود.

بازگشت الگوی طبیعی فعالیت بیمار مشروط به کاهش درد و التهاب و ایجاد ثبات مفصل و نقش عملکردی آن در کنترل حرکت است در غیراین صورت در یک چرخه معیوب، بی ثباتی باعث ایجاد درد، التهاب و بارگذاری نامناسب بر اجزای مفصل می شود و محدودیت بیشتری در تحرک و فعالیت فرد ایجاد می کند. طبیعی است که برون ده این چرخه معیوب، افزایش وزن را در پی خواهد داشت که آن هم خود باعث اعمال نیروهای مکانیکی بیشتر بر ساختار بی ثبات مفصل خواهد شد. اگر به این عوامل، تغذیه پرکالری را که بر اساس برداشت های غلط عمومی جامعه برای افزایش سرعت ترمیم و بهبود آسیب بافتی لازم است، اضافه کنیم، زنجیره های این چرخه معیوب کامل می شود و نتیجه ای جز اختلال عملکردی و افزایش وزن بیشتر نخواهد داشت. این شرایط برای افراد ورزشکار و حتی کسانی که قبل از آسیب، برنامه تمرینی منظمی داشته اند، پیچیده تر است بنابراین درمان به موقع، مناسب و پیگیر تا رسیدن به اهداف درمانی مورد نظر از این عوارض پیشگیری خواهد کرد.