غذاهایی که وجودشان در رژیم غذایی کودک بسیار مفید است

کودکان با ده ها نوع مواد مغذی تغذیه می شوند؛ مواد مغذی که با هم عمل می کنند تا باعث رشد آن ها شوند؛ در حالی که به نظر می رسد هیچ ماده یا مواد مغذی برای کودک کم اهمیت تر از بقیه نیست، لزوم توجه به برخی از این مواد و تاکید بر گنجاندن آن ها در رژیم غذایی برای داشتن کودکی سالم نباید نادیده گرفته شود. این ۵ ماده غذایی زمانی که بحث تغذیه کودکان به میان می آید، نمود بیشتری پیدا می کند.

کلسیم، ماده مهم سلامت استخوان

کلسیم، فراوان ترین ماده معدنی موجود در بدن است و رشد استخوان ها و اسکلت بدن را در دوران کودکی و بعد از آن افزایش می دهد. مقدار کم اما معنادار کلسیم در جریان خون برای ضربان قلب طبیعی، جلوگیری از لخته شدن خون و عملکرد عضلانی مناسب لازم و ضروری است. بدن، کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان ها می گیرد تا سطوح خون را در حد طبیعی نگه دارد به همین دلیل کودکان روزانه به مقدار کافی کلسیم نیاز دارند. متاسفانه بسیاری از کودکان نیازهای تغذیه ای خود را دریافت نمی کنند. کیت توماس، استادیار گروه اطفال کالج پزشکی آلبرت اینشتین در نیویورک می گوید: « بسیاری از کودکان آمریکایی از فقر کلسیم رنج می برند و این نشانه خوبی برای سلامت استخوان آن ها چه در حال حاضر و چه در آینده نیست.» در این میان دختران نوجوان کمتر میزان کلسیم مورد نیاز خود را دریافت می کنند. کمبود کلسیم در دوران بلوغ بسیار خطرناک است چون نیمی از توده استخوانی در این زمان شکل می گیرد، به طور معمول مواجه شدن با کمبود کلسیم در این سال ها یکی از عوامل خطر برای نازک شدن استخوان ها و پوکی استخوان در سال های بعد است؛ این خطر برای زنان به دلیل شرایط خاصی که دارند بیشتر است.

چه مقدار کلسیم کافی است؟ براساس گزارش موسسه پزشکی تغذیه آمریکا، نیاز روزانه کودکان به کلسیم براساس سن متفاوت است:

یک تا ۳ ساله ها روزانه ۵۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند.

۴ تا ۸ ساله ها روزانه ۸۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند.

۹ تا ۱۸ ساله ها روزانه به هزار و ۳۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند.

توماس می گوید: « یکی از راه حل های مواجهه با کمبود کلسیم دریافتی در کودکان و نوجوانان مصرف نوشیدنی ها و غذاهای غنی از کلسیم به جای تنقلاتی مثل چیپس، آب نبات و نوشابه در میان وعده هاست. ۲۵۰میلی لیتر شیر، ۲۵۰ میلی لیتر ماست و ۴۵ گرم پنیر هرکدام حاوی ۳۰۰ میلی گرم کلسیم هستند؛ در حالی که فرآورده های لبنی منبع غنی از کلسیم هستند، این ماده در محصولات گیاهی مانند آب پرتقال، سویا و برخی غلات صبحانه نیز به وفور یافت می شود. مصرف غذاهایی با کلسیم بالا به ویژه مواد لبنی در رژیم های روزانه می تواند استخوان های قوی در بدن ایجاد کند.

پروتئین، ضرورتی برای رشد

توماس می گوید: «پروتئین بخشی از بافت بدن است و همین، نشان دهنده اهمیت آن برای کودکانی است که همیشه در حال رشد هستند.» درست است که پروتئین کالری فراهم می کند اما در واقع اسیدهای آمینه دقیقا همان چیزی هستند که بدن به آن نیاز دارد. اسیدهای آمینه، مواد خام ساخت سلول ها و ترکیبات و بافت های جدید و ترکیباتی مانند آنزیم ها و هورمون ها هستند و پروتئین در غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می شود. غذاهای حیوانی به خصوص تخم مرغ ها اسیدهای آمینه را تامین می کنند. بنابراین گیاه خواران باید پروتئین های حاوی اسیدهای آمینه ضروری را در غذاهایی که مصرف می کنند، تامین کنند. گیاه خوارانی که از فرآورده های لبنی مانند تخم مرغ استفاده می کنند معمولا اسیدهای آمینه ضروری را به اندازه کافی دریافت می کنند. نیاز پروتئینی در طول شیرخوارگی بسیار بالاست البته این نیاز در دوران قبل از بلوغ دوباره افزایش می یابد؛ در مجموع نیاز روزانه کودکان به پروتئین به شرح زیر است:

یک تا ۳ ساله ها روزانه به ۱۳ گرم پروتئین نیاز دارند.

۴ تا ۸ ساله ها روزانه به ۱۹ گرم پروتئین نیاز دارند.

۹ تا ۱۳ ساله ها روزانه به ۳۴ گرم پروتئین نیاز دارند.

۱۴ تا ۱۸ ساله های خانم روزانه به ۴۶ گرم و مردها به ۵۲ گرم پروتئین نیاز دارند.

فیبر، پیچیده و در عین حال ساده

کودکان برای داشتن تغذیه سالم به منظور رشد مناسب به فیبر نیاز دارند اما فیبر چیز عجیب و غریبی در میان کربوهیدرات هاست. فیبر کربوهیدرات پیچیده منهای کالری است. کودک شما نمی تواند فیبر رژیم غذایی را هضم کند تا انرژی مورد نیاز را فراهم کند. خب پس چه کار باید کرد؟توماس می گوید: « مطالعات نشان می دهد فیبر دافع دیابت نوع ۲ است و سطح کلسترول خون را در بزرگسالان و احتمالا در کودکان تعدیل می کند. مزایای فیبر برای کودکان شامل رفع یبوست و احساس پراشتهایی است. غذاهای حاوی فیبر بالا از جمله غلات سبوس دار، حبوبات، میوه ها و سبزی ها کودکان را مدت بیشتری سیر نگه می دارد. غذاهای پر فیبر غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. برای تایید لزوم وجود فیبر برای کودکان عدد ۵ را به سن کودک خود اضافه کنید تا میزان فیبر مورد نیاز فرزندتان را به گرم بفهمید. بنابراین یک بچه ۱۳ ساله حدود ۱۸ گرم در روز به فیبر نیاز دارد. حفظ کردن این عدد در ذهن، خواندن برچسب غذاها را آسان می کند اما لازم نیست هر گرم فیبری را که کودک تان استفاده می کند، بررسی کنید.» به جای آن غلات سبوس دار، میوه و سبزی را هر روز در اختیار کودک تان قرار دهید و برای دریافت فیبری که فرزندتان نیاز دارد حبوبات را به وعده های غذایی او اضافه کنید. یک راه ساده برای شروع استفاده از فیبر روزانه این است که به کودک خود صبحانه غنی از فیبر مانند غلات سبوس دار و گندم بدهید.

آنتی اکسیدان نبرد با بیماری

دریافت مواد مغذی آنتی اکسیدانی از جمله ویتامین های C و E، بتاکاروتن و سلنیوم به دلیل توانایی بالقوه شان در برطرف کردن شرایط مزمن مانند سرطان و بیماری های قلبی در بزرگسالان مورد توجه هستند. هرچند تاثیر آنتی اکسیدان ها هنوز در حال مطالعه است اما متخصصان آنتی اکسیدان ها را «قهرمانان» مواد مغذی قلمداد می کنند. آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند؛ رادیکال های آزاد یکی از محصولات متابولیسم طبیعی هستند که در زمان مواجهه با آلودگی هوا، دود سیگار و نور شدید خورشید شکل می گیرد. تجمع رادیکال های آزاد می تواند باعث آسیب به DNA و اختلال در تولید مجدد سلول ها شود. توماس می گوید: «آنتی اکسیدان ها می توانند باعث تقویت سیستم ایمنی کودکان شوند. از آنجا که این مواد به شکل دارو وجود ندارند، کودکان باید آن ها را از طریق غذا دریافت کنند.»با این که تحقیقات کافی نیست اما توماس و راربک معتقدند اگر غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مانند حبوبات به کودکان بدهید، پشیمان نخواهید شد. میوه ها و سبزی هایی با رنگ روشن مانند زغال اخته، انواع توت، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، سیب زمینی شیرین، گرمک، گیلاس و هویج بیشترین میزان آنتی اکسیدان را دارند.

آهن، یک ماده مغذی حیاتی

کودک شما برای رشد نیاز به آهن دارد. گلبول های قرمز خون برای رساندن اکسیژن به تمام قسمت های بدن به آهن نیاز دارند. آهن همچنین نقش مهمی در رشد و عملکرد مغز ایفا می کند.توماس می گوید: «آهن برای رشد مغز حیاتی است و اثرات منفی کمبود آن برگشت ناپذیر است حتی زمانی که این کمبود خیلی کم و ناچیز باشد.»

براساس گزارش آکادمی اطفال آمریکا، کمبود آهن شایع ترین کمبود تغذیه ای در آمریکاست و بر سلامت اغلب نوزادان، کودکان و زنان تاثیر می گذارد. در این میان کودکان در معرض خطر قرار دارند چون آن ها رشد سریعی دارند. دختران نوجوان و زنان باید کمبود آهن ماهانه را با مکمل های غذایی جبران کنند. کمبود آهن می تواند منجر به کم خونی شود.محصولات گیاهی و حیوانی هر ۲ آهن تولید می کنند. فرآورده های حیوانی مانند گوشت و ماهی ماده مغذی هم، شکلی از آهن که بدن جذب می کند، دارند. فرآورده های گیاهی شامل اسفناج و حبوبات آهن بدون هم را تولید می کنند. آهن بدون هم نوعی از آهن است که در نان، غلات، حبوبات، ماکارونی، برنج و غلات غنی شده وجود دارد. مصرف مداوم غلات غنی شده می تواند آهن کافی را حتی در صورت مصرف نکردن گوشت فراهم کند.