این روز ها چاقی یکی از اصلی ترین مشکلات افراد به شمار می آید ، کسانی هم که تناسب اندام دارند نگران این مسئله اند که مبادا روزی چاق شوند. در هر صورت شما باید دلایل اصلی بروز این عامل خطرناک یعنی چاقی را بشناسید.
هر چه مقدار کالری دریافتی ما بیشتر باشد چاق تر می شویم و اگر کالری دریافتی را کاهش دهیم وزن مان به حالت اول برمی گردد و اکنون شرایطی ایجاد شده که کالری به معیاری برای سنجش و ارزش گذاری غذا تبدیل شده است؛ اگر این قضیه درست باشد پس ۵۰۰کالری سیب زمینی سرخ کرده در یک ساندویچی باید با ۵۰۰کالری نان، پنیر و گوجه برابر باشد! درست است؟ دقیقا واقعیت این است که خیر این طور نیست. تمام کسانی که اضافه وزن دارند برای لاغر شدن با مفهوم کالری کار خواهند داشت اما کالری مفهوم ساده ای نیست. اگر حد و مرزهای این مفهوم را متوجه شوید آن وقت راحت تر با آن کنار می آیید و ساده تر وزن کم می کنید.
واقعیت این است که خیر
شاید برای تان جالب باشد که بدانید، کالری واحد اندازه گیری گرماست به همین سادگی! در اوایل قرن ۱۹ میلادی از این واحد برای توضیح تئوری بقای گرما بکار می رفت. این واژه در حدود سال ۱۸۹۰ در گزارشی مربوط به تغذیه وارد دنیای غذاها شد. در اصل کالری واحد سنجش مقدار گرمایی است که دمای یک گرم آب را یک درجه سانتی گراد افزایش دهد. شاید فکر کنید، شوخی است ولی واقعیت این است که برای تطبیق تعریف کالری با غذا مثلا با یک ساندویچ، دانشمندان باید غذا را آتش بزنند و بعد اندازه گیری کنند و ببینند آتش این غذا درجه حرارت یک ظرف آب را چقدر بالا می برد. هر چقدر آب گرم تر شود غذا کالری بیشتری دارد. امروزه برای سنجش مقدار کالری یک غذا به محتوای کربوهیدرات، پروتئین و چربی آن توجه می شود چون کالری این مواد مشخص است. پس از ورود مفهوم کالری به بحث تغذیه تعریف آن هم دچار تغییر شد. این مقدار کالری که اکنون روی برچسب های مواد غذایی دیده می شود مقدار گرمایی است که برای بالا بردن حرارت یک کیلوگرم آب به اندازه یک درجه سانتی گراد مورد نیاز است. مشکل اینجاست که بدن شما موتور بخار نیست. بدن ما به جای گرما از انرژی شیمیایی استفاده می کند و این کار را با اکسیداسیون کربوهیدرات، چربی و پروتئین انجام می دهد. این کار در داخل واحدهای سلولی به نام میتوکندری اتفاق می افتد. در واقع می توان گفت میتوکندری مثل یک کارخانه کوچک است. فرقش این است که در داخل بدن میلیاردها از این واحدهای تولید انرژی وجود دارد. بنابراین تاثیرگذاری شان بیشتر خواهد بود.
وقتی می خواهید ارزش یک غذا را تخمین بزنید به جای کالری مقدار کربوهیدرات، چربی و پروتئین آن را مشخص کنید.
سوخت بدن ما از ۳ منبع تامین می شود: پروتئین، کربو هیدرات و چربی. این ۳ منبع تولید انرژی به اشکال متفاوتی در بدن مورد استفاده قرار می گیرند. این طور نیست که مقداری کالری وارد و مقداری کالری دیگر خارج شود بلکه کربوهیدرات، پروتئین و چربی تاثیرات متفاوتی در معادله تولید انرژی در بدن دارند. با یک مثال قضیه واضح تر می شود. به ازای هر ۱۰۰ کالری که از کربوهیدرات به دست می آید بدن شما ۵ تا ۱۰ کالری موقع هضم غذا مصرف می کند. اگر منبع کالری چربی باشد مقدار انرژی مصرفی کمی پایین تر می آید گرچه به نظر می رسد، افراد لاغر بیش از افراد چاق چربی ها را خرد می کنند. قهرمان مصرف کالری پروتئین است. به ازای هر ۱۰۰کالری که از پروتئین به دست می آید بدن شما ۲۰ تا ۳۰ کالری موقع هضم می سوزاند. کربوهیدرات و چربی به راحتی کالری خود را آزاد می کنند و برای تامین انرژی کوتاه مدت مفید هستند. از طرف دیگر کربوهیدرات و چربی نسبت به پروتئین انرژی بدون استفاده زیادی هم تولید می کنند.
اگر می خواهید وزن کم کنید پروتئین باید جزو جدانشدنی هر وعده غذایی تان باشد.
کمک می کنند؛ نه همیشه
غذاهای کم کالری فرآوری شده در جنگ کاهش وزن متحدان قدرتمندی نیستند. شاید حذف شکر و قند ساده ترین راه برای کاهش کالری دریافتی باشد ولی کارخانه های تولیدکننده مواد غذایی عموما قند را با شیرین کننده های بدون کالری(مثل ساخارین یا آسپارتام) جایگزین می کنند. نتایج مطالعه ای در دانشگاه تگزاس نشان داده، خوردن تنها ۳ نوشابه بدون قند در هفته خطر چاقی را بیش از ۴۰ درصد افزایش می دهد.
تحقیق دیگری که در سال ۲۰۰۸ انجام شده نشان داد، موش هایی که شیرین کننده های مصنوعی و بدون کالری مصرف کرده بودند در خوردن غذاهای دیگر زیاده روی کرده و چاق تر شده اند. فرض بر این است که وعده شکر بدون این که کالری آن به بدن برسد در واقع باعث ایجاد ولع و پرخوری می شود. بسیاری از مردم موقع غذاخوردن دائما در حال محاسبه کالری غذای خود هستند درحالی که به جای این کار باید روی محتوای هر غذا متمرکز شوند و ببینند دارند چه می خورند.
زیاد به شیرین کننده های مصنوعی بدون کالری اعتماد نکنید. به جای این کار بروید سراغ شیرینی های طبیعی مفید که در انواع و اقسام سبزی و میوه های شیرین یافت می شوند.
خیلی دور از واقعیت
حتی کله شق ترین ورزشکاران هم نمی توانند بیشتر از ۳۰ درصد کالری روزانه خود را در باشگاه بسوزانند. عمده کالری شما در یک روند ثابت برای تامین انرژی فعالیت های خودمختار بدن صرف می شود؛ فعالیت هایی که عامل زنده بودن بدن هستند و سوخت و ساز پایه بدن را تشکیل می دهند. اگر شما می خواهید انرژی بیشتری مصرف کنید فعالیت های روزمره خود را بیشتر کنید. چیزی نزدیک به ۶۰ تا ۷۰ درصد از کالری روزانه صرف فعالیت های روزمره طبیعی بدن می شود. این فعالیت ها شامل این موارد هستند: جایگزینی بافت های فرسوده با بافت های جوان، انتقال اکسیژن به سلول های بدن، ترمیم زخم های کوچک، انبساط و انقباض عضلات برای تنفس، پلک زدن، حرف زدن، غذا خوردن و … در مردان انجام این فرآیندها در هر ۴۰۰ گرم وزن بدن به ۱۱ کالری نیاز دارد. بنابراین یک مرد ۸۰ کیلویی روزانه چیزی حدود ۲۲۰۰ کالری برای انجام چنین فرآیندهای می سوزاند حتی اگر تمام روز جلوی تلویزیون لم بدهد.
بخشی از کالری شما صرف فعالیت های گرمازای غیرورزشی می شود. این فعالیت ها شامل حرکات روزانه بی شماری است که شما بیرون از باشگاه انجام می دهید. مثلا مقدار کالری که موقع درست کردن صبحانه، بازی رایانه ای یا دویدن دنبال اتوبوس سوزانده می شود در این دسته قرار می گیرد. متخصصان تغذیه معتقدند، برمبنای مدارک مستدل علمی اگر شما مدت زمان بیشتری در حال فعالیت باشید (فعالیت هایی از جنس همان هایی که ذکر شد)بیشتر از ۳۰ دقیقه ورزش روزانه کالری مصرف خواهید کرد.
هر چند وقت یک بار از پشت میز یا روی مبل بلند شده و حرکت کنید. با همین کار ساده مقدار کالری بیشتری سوزانده خواهد شد.
کالری سوخت بدن است؟
کار شما:
همه کالری ها با هم برابرند؛ نه کاملا
کار شما:
غذاهای کم کالری به کاهش وزن
کار شما:
ورزش بیشتر کالری ما را می سوزاند؟
کار شما:
