این روز ها دغدغه ی بسیاری از افراد حفظ سلامت در طی زندگی می باشد. تغذیه نقش بسیاری در این موضوع ایفا می کند. باید توجه داشته باشید که رژیم غذایی که انتخاب می کنید تک بعدی نباشد و تمام جوانب را در بر گیرد.
هرمی که بشقاب شد
اوایل دهه ۹۰ وزارت کشاورزی آمریکا برای نشان دادن مواد غذایی مورد نیاز بدن هرمی را معرفی کرد که نمونه اولیه این هرم در سال ۱۹۹۲ ارائه شد؛ پایه آن نان و غلات بود. در ردیف دوم این هرم هم سبزی ها و میوه ها بودند؛ ردیف سوم به لبنیات و پروتئین ها اختصاص داشت و راس هرم هم شیرینی ها قرار داشتند اما از روی هرم تنها مشخص بود که حجم غلات مصرفی باید بیشتر از باقی مواد غذایی باشد، «دقیقا به چه میزانی؟!» نه معلوم بود و نه برای افراد عادی قابل تشخیص! این هرم طی سال های اخیر چندبار تغییر کرد تا این که نمونه هرم معرفی شده در سال ۲۰۰۵ به کلی مورد انتقاد قرار گرفت. آخرین شکل هرم کاملا غیرقابل توضیح بود و برای درک آن به یک کامپیوتر نیاز بود. بسیاری از کارشناسان تغذیه معتقد بودند، این هرم نه تنها به مصرف صحیح مواد غذایی در یک برنامه غذایی سالم کمکی نمی کند بلکه افراد را به اشتباه راهنمایی می کند.در جایی که تشخیص اندازه ها در یک برنامه سالم و مقوی، از همه چیز مهم تر است از روی هرم غذایی نمی توانستیم به راحتی تشخیص بدهیم که چه اندازه از هر ماده غذایی را باید در هر وعده مصرف کنیم.بدین ترتیب تصمیم گرفته شد، بشقاب غذایی «بشقاب من» جایگزین هرم شود. بشقاب غذایی با رنگ به قسمت های مختلف تقسیم شده است که هر یک از این رنگ ها نشان دهنده یکی از مواد غذایی است که در روز برای بدن لازم هستند.
«بشقاب من» برای «من سالم تر»
«بشقاب من» ۲ پیام اصلی دارد:
۱) در برنامه غذایی روزانه تنوع را در انتخاب مواد غذایی فراموش نکنیم.
۲) برخی مواد غذایی لازم است بیشتر و برخی کمتر مصرف شوند.
بشقاب غذایی به چند رنگ تقسیم شده است که هر یک از آن ها نماد یکی از دسته های مواد غذایی هستند.
هر سبزی به چه درد می خورد
رنگ سبز سبزی ها: سبزی ها به بخش خوراکی گیاهان همچون ریشه یا برگ آن ها گفته می شود. بسیاری از سبزی ها را می توانیم به صورت خام مصرف کنیم و بسیاری از آن ها نیز لازم است پخته شوند. سبزی ها حاوی مقادیر اندکی چربی و پروتئین هستند اما یکی از بهترین منابع برای تامین ویتامین های مورد نیاز بدن محسوب می شوند. سبزی ها همچنین میزان زیادی فیبر و مواد معدنی دارند که برای بدن بسیار مفید و حتی ضروری هستند. یکی دیگر از موادی که در سبزی ها وجود دارد آنتی اکسیدان ها هستند که با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند و یکی از اسرار جوان ماندن هستند.
بمب های مواد ضروری
۱) کاهو: حاوی مقدار زیادی مواد معدنی همچون کلسیم، فسفر، آهن، پتاسیم، سدیم و همچنین مقدار کمی منیزیم و گوگرد است. کاهو منبع غنی ویتامین های A، B، K و C محسوب می شود. کاهو فشار خون را کاهش می دهد، عملکرد معده و روده را تنظیم کرده، سردرد و سرفه را از بین می برد و هضم غذا را آسان می کند.
۲) اسفناج: اسفناج مواد معدنی همچون کلسیم، آهن، فسفر، گوگرد، پتاسیم، سدیم و منیزیم دارد. همچنین منبع غنی ویتامین های A و C است. خاصیت آرام بخشی دارد و تب و التهاب روده و معده را از بین می برد.
۳) جعفری: برگ های جعفری مقدار زیادی مواد معدنی کلسیم، فسفر، آهن، سدیم و پتاسیم دارند. جعفری سرشار از ویتامین های A، گروه B و ویتامین C است.
۴) فلفل سبز: فلفل سبز ویتامین های A، ۱B ، ۲B، ۳B و ویتامین C است. همچنین حاوی املاح معدنی فراوانی همچون کلسیم، فسفر، آهن، سدیم و به خصوص پتاسیم است. از فلفل سبز به عنوان دارو برای درمان روماتیسم، سوء هاضمه و ناراحتی اعصاب استفاده می شود.
۵) سیر: سیر حاوی کربوهیدرات، پروتئین، چربی، املاح معدنی و ویتامین های A و C است. از سیر در درمان بیماری های ریوی، سرفه، نفخ معده، درد معده، اختلالات گوارشی و ناراحتی های پوستی استفاده می شود.
۶) شوید: شوید حاوی پروتئین، چربی، کربوهیدرات و ویتامین های A، ۱B، ۲B، ۳B و ویتامین C است. چربی خون را کاهش می دهد و نفخ را از بین می برد. برای از بین بردن نفخ معده نوزادان، کم کردن درد معده و بند آوردن سکسه نیز شوید بهترین داروست.
۷) گوجه فرنگی: دارای مواد معدنی فسفر، کلسیم، سدیم، پتاسیم و آهن است و همچنین از منابع غنی ویتامین های A، ۱B، ۲B و C است.
۸) بادنجان: دارای مقدار زیادی املاح معدنی به خصوص پتاسیم، گوگرد و فسفر است و سرشار از ویتامین های A و C نیز هست.
انرژی دور از چاقی
رنگ نارنجی غلات: غلات منبع اصلی تامین انرژی انسان هستند. از نمونه های غلات می توان به برنج، ماکارونی و جو اشاره کرد. این مواد سرشار از فیبر هستند که برای هماهنگ سازی عملکرد دستگاه گوارشی بدن مفید و ضروری بوده و از افزایش وزن نیز جلوگیری می کنند.
بنفش های بدن ساز
رنگ بنفش پروتئین ها: پروتئین ها مواد مغذی اصلی در هر سلول زنده هستند. پروتئین ها مسئول انجام اعمال گوناگونی از جمله تشکیل ماده انقباضی عضلات گرفته تا ساختن بعضی از هورمون ها، آنزیم ها و پادزهرها در بدن، تبدیل انرژی شیمیایی به کار و همچنین انتقال اکسیژن و هیدروژن هستند.
۱) گوشت قرمز: مهم ترین منبع تامین پروتئین گوشت گاو و گوسفند است؛ گوشت سرشار از فسفر، آهن و ویتامین های گروه B به خصوص ویتامین۱B است.
۲) ماهی: ارزش غذایی ماهی مشابه گوشت است. ماهی سرشار از پروتئین، فسفر، گوگرد، آهن، مس و ید است اما آهن کمتری نسبت به گوشت دارد. ماهی به دلیل داشتن اسیدهای چرب ضروری ارزش غذایی بالایی دارد. توصیه می شود دست کم ۲ مرتبه در هفته ماهی را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.
۳) تخم مرغ: تخم مرغ حاوی ۱۴ درصد پروتئین است و بیشترین تعادل اسیدهای آمینه را در میان مواد غذایی دارد. زرده تخم مرغ حاوی چربی و سفیده آن حاوی مواد معدنی چون سدیم است. حبوبات (لوبیا قرمز، لوبیا سفید، عدس)، دانه های آجیلی، فرآورده های لبنی و سویا از دیگر منابع پروتئین هستند.
قرمز های پیشگیری کننده
رنگ قرمز میوه ها: میوه ها سرشار از فیبر، آب، ویتامین ها و قند هستند و مصرف آن ها برای حفظ سلامت بدن و جلوگیری از ابتلا به بیماری ها ضروری است. مصرف میوه ها خطر ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی، فراموشی، آب مروارید و بیماری های ناشی از افزایش سن را کاهش می دهد.میوه ها کالری کمی دارند و سبب افزایش وزن نمی شوند.
۱) سیب: سیب حاوی فیبر، ویتامینC و پتاسیم است و مقادیر اندکی نیز کربوهیدرات و پروتئین دارد. مصرف سیب کلسترول بد را در بدن کاهش و کلسترول خوب را افزایش می دهد.
۲) موز: موز حاوی آب، پروتئین، قند، مواد معدنی همچون کلسیم، فسفر، آهن، سدیم و ویتامین هایی چون A، ۱B، ۲B، ۳B و ویتامین C است. از موز برای درمان زخم معده و روده، پایین آوردن سطح کلسترول خون، ایجاد تعادل در سیستم عصبی و کم خونی استفاده می شود.
۳) زردآلو: زردآلو مقادیر زیادی بتاکاروتن دارد که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود و در حفظ تعادل سطح کلسترول، تقویت بینایی و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن موثر است.
آبی های استخوانی
رنگ آبی لبنیات: مواد لبنی یکی از منابع پروتئین با ارزش غذایی بالا هستند اما بیشتر از نظر ذخیره کلسیم اهمیت دارند.
با این که بسیاری از مواد غذایی کلسیم دارند اما کلسیم موجود در فرآورده های لبنی بهترین شرایط جذب را دارند. کلسیم ماده اصلی در ساختن دندان و تقویت استخوان ها به شمار می رود. قلب، ماهیچه ها و سیستم اعصاب نیز برای انجام وظایف خود به کلسیم نیاز دارند. یک برنامه غذایی سرشار از کلسیم خطر ابتلا به بیماری پوکی استخوان را کاهش می دهد. فرآورده های لبنی همچنین حاوی باکتری های مفید هستند که این به حفظ تعادل باکتری های موجود در روده کوچک کمک می کند. این باکتری ها همچنین از بدن در برابر ابتلا به سرطان و افزایش سطح کلسترول خون محافظت می کنند.شیر، خامه، کره، بستنی، ماست، دوغ، پنیر و شیر سویا از جمله فرآورده های لبنی هستند. دایره لبنیات در کنار بشقاب من می تواند یک فنجان شیر یا هر یک از دیگر مواد لبنی نام برده باشد؛ فقط بهتر است از لبنیات کم چرب استفاده کنیم.
یک بشقاب سالم بسازید
تعیین اندازه های مواد غذایی یکی از موارد اصلی در کنترل عادت های غذایی و همچنین کنترل وزن است. اگرچه تنظیم وعده های غذایی براساس بشقاب من برای تعیین حجم مواد غذایی دقیق نیست اما می تواند راه مناسبی برای ایجاد عادت های صحیح در خوراک ما باشد.
در چند مرحله ساده می توانیم «بشقاب من» را به الگوی تغذیه خود تبدیل کنیم:
۱) یک بشقاب غذا با اندازه متوسط انتخاب می کنیم.
۲) بشقاب را به طور تقریبی به ۲ قسمت تقسیم می کنیم.
۳) دو سوم یکی از نیمه های بشقاب را به سبزی هایی اختصاص می دهیم که حاوی نشاسته نیستند مثل: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، کلم پیچ، هویج، گوجه فرنگی، پیاز، خیار، چغندر و فلفل. می توانیم از ترکیب این سبزی ها برای خود سالاد تهیه کنیم. بهتر است از ادویه ها، آبلیمو، سرکه، آب نارنج یا عصاره های طبیعی به عنوان چاشنی سالاد استفاده کنیم.
۴) بخش دیگر همین نیمه را به میوه ها اختصاص می دهیم.
۵) حدود یک چهارم بشقاب را به منابع تامین پروتئین مثل گوشت راسته، مرغ یا ماهی بدون پوست و تخم مرغ اختصاص می دهیم.
۶) در فضای باقی مانده در بشقاب نیز غلات قرار می گیرند. ممکن است این قسمت را به غذای اصلی همچون برنج یا ماکارونی اختصاص بدهیم یا با غذای خود یک تکه نان بخوریم.
۷) می توانیم همراه با غذای خود یک کاسه ماست بخوریم یا یک لیوان دوغ یا شیر بنوشیم.
سالم و سر وزن باشید
هدف از طراحی بشقاب من این است که به ما نشان دهد از هر ماده غذایی به چه میزان بخوریم، اگر دوست ندارید همه مواد غذایی برای مثال سبزی ها را در یک وعده غذایی بخورید، کافی است مواد غذایی را که از وعده های اصلی حذف می کنیم به عنوان میان وعده مصرف کنیم برای مثال، به عنوان میان وعده یک عدد هویج یا یک فنجان ذرت بخوریم.این بشقاب برای تمامی افراد کاربرد دارد؛ چه افرادی که وزنی متناسب دارند و چه آن هایی که اضافه وزن دارند؛ چه گیاهخواران و چه گوشتخواران و حتی بچه ها. البته کودکان زیر ۲ سال باید طبق دستورات پزشک تغذیه شوند. الگو قراردادن بشقاب من تغییری بزرگ و حتی ضروری در شیوه زندگی ماست زیرا در شرایط عادی هیچ کس توجه زیادی به میوه ها و سبز ی ها نمی کند. درحالی که بشقاب من ۴ بخش اصلی دارد (سبزی ها، میوه ها، غلات و پروتئین) به علاوه یک لیوان شیر یا دیگر لبنیات در کنار آن.پیام اصلی این بشقاب هم این است که میوه ها و سبزیجات باید به عنوان بخش اصلی تغذیه روزانه در نظر گرفته شوند. غلات نیز در این بشقاب در اولویت سوم قرار دارند و بخش آخر هم به پروتئین ها اختصاص داده شده است.
