در بین همه برنامه های غذایی موفق یک قانون طلایی وجود دارد که همه متخصصان تغذیه روی آن تاکید دارند؛ «استفاده از میوها و سبزی ها، غذاهای دریایی و گوشت سفید». این قانون طلایی در واقع بدنه اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای را تشکیل می دهد و به همین دلیل هم این رژیم غذایی را به محبوب ترین رژیم غذایی تبدیل کرده است. مواد اصلی تشکیل دهنده رژیم مدیترانه ای میوه ها، سبزی ها و صیفی ها (به خصوص آن ها که برگ سبز بیشتری دارند)، گیاهان معطر؛ غلات، روغن زیتون، ماهی،دانه ها و چاشنی هایی مانند سرکه سیب و سرکه بالزامیک است. گوشت و مواد غذایی پرچرب سهم کمی در این رژیم غذایی دارند و اغلب فقط در مقادیر کم و فقط برای تنوع به این برنامه غذایی اضافه می شوند و شاید این مسئله هم در کنار استفاده زیاد از سبزی ها جزو رازهای سلامت این برنامه غذایی باشد.
در چند دهه گذشته تحقیقات زیادی در مورد تاثیر این رژیم غذایی بر سلامت انجام شده است و تقریبا همه آن ها بر این موضوع تاکید داشته اند که این نوع برنامه غذایی کاملا در خدمت سلامت سیستم قلبی و عروقی بدن است به دلیل این که بعد از استفاده طولانی از این نوع غذاها، کلسترول، تری گلیسیرید و فشار خون کاهش پیدا می کند و اثرات مثبت دیگر بر سلامت بدن باعث می شود تا وضعیت کلی سلامت فرد احتمال بیماری های قلبی را به طور غیرمستقیم کاهش دهد.
در سال ۲۰۱۱ ژورنال تغذیه انگلستان مطالعه ای را روی ۵۰۰ هزار نفر انجام داد و این طور نتیجه گرفت که میزان کلی ابتلا به سرطان در بین کسانی که کاملا به رژیم غذایی مدیترانه ای پایبند هستند بسیار کمتر است. تحقیق دیگری که در همین سال نتیجه اش در ژورنال تغذیه بالینی آمریکا منتشر شد، نشان داد که استفاده از این نوع مواد غذایی باعث می شود سرعت تحلیل مغزی در اثر بالا رفتن سن کمتر شود و میزان شناخت و ادراک فرد حتی در سنین بالاتر هم طبیعی بماند و کاهش کمتری داشته باشد.
نتیجه جالب یک تحقیق اسپانیایی اخیر هم نشان داده است، به کار گرفتن رژیم اصیل و قدیمی مدیترانه ای می تواند یک نقش حفاظتی در برابر افسردگی داشته باشد. پژوهش دیگری در دانشگاه هاروارد از جنبه دیگری رژیم مدیترانه ای را رژیم موفقی معرفی کرد. آن ها اینطور نتیجه گرفتند که استفاده از این رژیم غذایی باعث تناسب اندام و حفظ وزن بدن می شود و به همین دلیل تا مدت ها در یونان مشکلی در مورد اضافه وزن کودکان وجود نداشت اما به تدریج و با رواج غذاهای آماده و فست فودو توجه کمتر به عادات غذایی سنتی، چاقی و اضافه وزن کودکان هم در این کشور به تدریج رو به افزایش گذاشته است.
چیزی که این رژیم غذایی را آنقدر سالم می کند، تنها میزان بالای ویتامین ها، موادمعدنی، فیبر و چربی های غیراشباع که بدنه اصلی این رژیم را تشکیل می دهند نیست بلکه آنتی اکسیدان هایی مانند لیکوپن گوجه فرنگی، اوله کانتول روغن زیتون، و رزوراترول موجود در سرکه است که در بقیه انواع غذاهای طبیعی و سبزی ها هستند و به سلامت این رژیم غذایی و خاصیت ضد سرطان بودن آن کمک می کند.
به غیر از انواع عناصر سالمی که در این رژیم غذایی وجود دارد علت دیگر سالم بودن این رژیم چیزهایی است که در این برنامه غذایی وجود ندارد؛ در رژیم مدیترانه ای خبری از انبوه شکرها و مواد شیرین غنی شده؛ چربی های ترانس، لبنیات پرچرب، گوشت قرمز و غذاهای کنسرو شده حاوی مواد نگهدارنده نیست؛ میان وعده ها هم در این برنامه غذایی به جای ساندویچ هاو چیپس ها و…که در برنامه غذایی غربی دیده می شود بیشتر از میوه ها و غذاهای سبک تشکیل شده است و باعث می شود، کالری اضافه به بدن وارد نشود.
تنها نکته منفی که در مورد این رژیم غذایی می توان گفت گران بودن آن است؛ برای پایبند بودن به این برنامه غذایی باید بیشتر از برنامه های معمول هزینه کنید. به هرحال برای خرید یک وعده غذای دریایی باید بیشتر از خریدن یک همبرگر پول بدهید. به همین نسبت تهیه یک وعده کامل رژیم غذایی مدیترانه ای بیشتر از یک وعده غذای با رژیم غربی (غذاهای آماده؛ استیک و… ) هزینه در بر خواهد داشت. این شاید تنها مشکلی باشد که باعث شود علاقه مندان به این برنامه سالم غذایی بعد از مدتی دیگر آن را به طور جدی دنبال نکنند.
سعی کنید در روزهای ابتدای برنامه در روز حداقل ۱۰ وعده میوه و سبزی بخورید و با میوه سیستم گوارش تان را که به غذاهای پرحجم عادت کرده است پر کنید؛ این بخش شاید مهم ترین بخش این برنامه غذایی باشد؛ علاوه بر این سعی کنید، بخشی از وعده های غذایی تان را هم با کاهو، سالاد و ماهی پر کنید. بهتر است از ماهی هایی مانند سالمون و قزل آلا که چربی بیشتری دارند استفاده کنید و برای میان وعده ها هم غلات و مغزدانه ها مثل آجیل مصرف کنید. برای این که کمی هم در هزینه ها صرف جویی کنید می توانید همه وعده های اصلی غذایی را به صورت سالاد و پاستا تهیه کرده و برای چاشنی به آن روغن زیتون و سرکه اضافه کنید.
توصیه ها:
۱) فعالیت بدنی روزانه و منظم برای هضم بهتر غذاها
۲) به اندازه کافی آب بنوشید.
۳) از سرکه های خانگی و تازه در غذاها استفاده کنید
مدیترانه ای های سالم
آلزایمر نگیرید
افسرده نباشید
دلیل این همه فایده چیست؟
حیف که گران است
نکات اصلی
گوشت و شیرینی ها (کمتر مصرف شود)
مرغ، تخم مرغ، پنیر و لبنیات (وعده های متوسط روزانه یا هفتگی)
ماهی و غذاهای دریایی ( زیاد مصرف شود، حداقل ۲بار در هفته)
میوه ها، سبزی ها، حبوبات و غلات، روغن زیتون، لوبیا، مغزدانه ها، کاهو و چاشنی ها ( هر روز به عنوان پایه اصلی وعده ها)
