یکی از مسائلی که بسیار مهم و حائز اهمیت می باشد مسئله ی کالری ها است ، گاهی اوقات افراد بیش از اندازه ی مورد نیاز بدنشان کالری استفاده می کنند و همین موضوع باعث بروز چاقی و اضافه وزن می شود. سوال اینجاست که کالری بیش از اندازه ی خود را چگونه بسوزانیم؟
هر بار که مواد غذایی وارد سیستم گوارشی بدن می شود، آنزیم های موجود در سلول ها، آنها را شکسته و به انرژی تبدیل می کنند. هر چه سیستم سوخت و ساز بدن سریعتر کار کند، بدن کالری بیشتر می سوزاند و هر چه کالری بیشتر سوزانده شود، وزن سریعتر کاهش پیدا می کند.
اگرچه فاکتورهای جنسیتی و ژنتیک نیز در این میان نقش دارند اما باز هم می توان تا حد زیادی بر سرعت سوخت و ساز بدن کنترل داشت. برای نمونه روزانه ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری اضافه با انجام حرکات ورزشی، تغذیه مناسب و ایجاد تغییراتی چند در سبک زندگی به انرژی تبدیل خواهد شد.
صبحانه: با حذف صبحانه، بدن در حالت گرسنگی قرار گرفته و برای حفظ انرژی خود، سرعت سوخت و ساز کاهش پیدا می کند. از این رو هر چه وعده صبحانه سالمتر و کاملتر مصرف شود احتمال ابتلا به اضافه وزن کمتر خواهد بود. مطابق با تحقیق انجام شده، داوطلبانی که بین ۲۲ تا ۵۵ درصد کالری خود را از وعده صبحانه دریافت می کردند، طی یک دوره چهار ساله تنها ۷/۰ کیلوگرم به وزن آنها اضافه شد، در حالی که افرادی که بین صفر تا ۱۱ درصد کالری دریافتی آنها از طریق وعده صبحانه بود، ۳/۱کیلوگرم بر وزن آنها افزوده شد. علاوه بر این داوطلبانی که وعده صبحانه را حذف کرده بودند، ۵/۴ برابر بیشتر از افرادی که صبحانه مصرف می کردند، در معرض چاقی قرار گرفتند.
از طرف دیگر مواد غذایی مصرفی در وعده صبحانه، آهسته تر هضم شده و برای مدت طولانی تری به فرد احساس سیری می دهند. توصیه می شود برای صبحانه پروتئین های سبک به همراه کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم مورد مصرف قرار بگیرند. برای مثال املت تهیه شده از یک عدد تخم مرغ به همراه دو عدد سفیده تخم مرغ و نصف فنجان مخلوط فلفل و پیاز، به اضافه نصف فنجان جوی دوسر پخته شده به همراه یک چهارم فنجان توت و یک قاشق چایخوری روغن ماهی حاوی امگا ۳ یکی از گزینه های مطلوب و توصیه شده در وعده صبحانه است.
کافئین:
سرعت متوسط سوخت و ساز در افرادی که موادغذایی حاوی کافئین مانند قهوه مصرف می کنند نسبت به سایر افراد در شرایط یکسان ۱۶درصد بیشتر است، زیرا کافئین سیستم عصبی مرکزی را با افزایش میزان ضربات قلب و تنفس تحریک می کند و سرعت متابولیسم بدن افزایش پیدا می کند.
آب سرد:
نوشیدن یک لیوان آب سرد پس از صبحانه توصیه متخصصان تغذیه است. همچنین گفته می شود افرادی که روزانه بین هشت تا ۱۲ لیوان آب مصرف می کنند، نسبت به افرادی که تنها چهار لیوان آب می نوشند، سرعت سوخت و ساز بالاتری دارند. بدن برای رساندن دمای آب سرد به دمای داخلی نیاز به سوزاندن مقداری کالری دارد. علاوه بر اینکه نوشیدن هر لیوان آب با سوزاندن کالری همراه است.
مصرف پروتئین در وعده ناهار:
مصرف پروتئین در هر وعده غذایی به ساخت توده ماهیچه ای کمک می کند. ماهیچه ها حتی در حالت استراحت نیز نسبت به چربی ها، کالری بیشتری می سوزانند. بدین منظور حدود ۳۰ گرم پروتئین معادل یک فنجان پنیر کم چرب و یا ۱۱۳ گرم سینه مرغ بدون استخوان در هر وعده غذایی توصیه می شود.
چای سبز:
چای سبز حاوی ترکیبی گیاهی به نام ECGC است که سوزاندن چربی ها را سرعت می بخشد. از این رو مشخص شده وزن افرادی که معادل سه تا پنج فنجان چای سبز در روز را برای مدت ۱۲ هفته مصرف می کنند تا ۶/۴ درصد کاهش پیدا می کند. همچنین با مصرف دو تا چهار فنجان چای سبز در روز تا ۵۰ کالری بیشتر یعنی حدود ۲/۲ کیلوگرم در سال انرژی کالری بیشتری سوزانده می شود. توصیه می شود برای تأثیر بیشتر، چای به مدت سه دقیقه دم کشیده و سپس به صورت گرم مصرف شود.
لبنیات:
برای جبران مصرف یک ناهار با کالری بالا مانند سیب زمینی سرخ کرده، بهتر است از مواد غنی از کلیسم مانند ۲۲۷ گرم شیر و یا ۱۷۰ گرم ماست کم چرب استفاده شود زیرا کلیسم با افزایش سرعت دفع چربی ها به عنوان مواد زائد، در سوخت و ساز مؤثر چربی ها به بدن کمک می کند.
دوری از آفت کش ها:
تحقیقات نشان می دهد افرادی که میزان بیشتری ارگانوکلراید (ماده شیمیایی موجود در حشره کش ها) در سلول های چربی آنها انباشته شده، بیشتر در معرض اختلالات فعالیت میتوکندری و اختلالات تیروئید هستند. علاوه بر این سوخت و ساز بدن آنها نیز کاهش پیدامی کند.
مواد غذایی گرم:
ترکیبی که به فلفل خاصیت تندی می دهد، سوخت و ساز بدن را نیز شدت می بخشد. خوردن حدود یک قاشق غذاخوری فلفل قرمز یا سبز، حرارت بدن و فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک را افزایش می دهد و در نتیجه سوخت و ساز موقتاً تا حدود ۲۳ درصد افزایش پیدا می کند.
آهن:
زنان در دوره قاعدگی مقداری آهن از دست می دهند که می تواند سوخت و ساز بدن را کاهش دهد زیرا آهن به انتقال اکسیژن به ماهیچه ها کمک می کند. اگر سطح آهن در بدن کم باشد، ماهیچه ها به میزان کافی اکسیژن دریافت نمی کنند و در نتیجه سوخت و ساز با مشکل روبرو می شود. از این رو توصیه می شود به میزان کافی حبوبات موادغذایی غنی از آهن و سبزیجات با برگ های تیره مانند اسفناج و کلم بروکلی مورد استفاده قرار گیرد.
ایجاد وقفه در حرکات ورزشی:
با ایجاد وقفه های متعدد در حین انجام حرکات ورزشی، میزان کالری مصرفی افزایش پیدا می کند. علاوه بر این افرادی که این وقفه ها را وارد حرکات ورزشی خود می کنند نسبت به کسانی که با سرعت ثابت ورزش می کنند سه برابر بیشتر چربی از دست می دهند. همچنین افزایش سرعت انجام حرکات ورزشی، واکنش سوختن چربی را در ماهیچه ها افزایش می دهد.
قرص روغن ماهی:
در کنار انجام حرکات ورزشی به طور منظم، توصیه می شود مکمل روغن ماهی نیز مورد استفاده قرار بگیرد تا فعالیت آنزیم های چربی سوز افزایش پیدا کند. در تحقیقی، داوطلبان شش گرم روغن ماهی را به صورت روزانه مصرف کرده و حرکات ورزشی را سه بار در هفته انجام دادند. پس از گذشت ۱۲ هفته، وزن آنها به طور میانگین ۵/۱ کیلوگرم کاهش یافت در حالی که افرادی که حتی بیش از آنها حرکات ورزشی انجام می دادند، با کاهش وزن کمتری روبرو شدند. توصیه می شود مکمل هایی مورد مصرف قرار بگیرند که حاوی حداقل ۳۰۰ میلی گرم اسید چرب EPA و ۲۰۰ میلی گرم اسید چرب DHA در هر کپسول باشند. علاوه بر این باید دو عدد کپسول را دو ساعت قبل از انجام حرکات ورزشی مصرف کرد.
اسید چرب امگا ۳:
ماهی های چرب مانند سالمون، تن و ساردین منبع غنی اسید چرب امگا ۳ هستند. این چربی ها سیگنال سیری را به مغز می فرستند. گفته می شود مصرف ۸۵ تا ۱۴۱ گرم سالمون، ۹۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین ای را تأمین می کند. مصرف ویتامین ای نیاز به کالری را کم کرده و سوخت و ساز بافت ماهیچه ها را تشدید می کند.
خواب کافی:
اگر میزان خواب کمتر از حد کافی باشد، بدن مقداری لیتین و گرلین هورمون هایی که به تنظیم مصرف انرژی و اشتها کمک می کنند را از دست می دهد. محققان دریافته اند شاخص توده بدنی در افرادی که کمتر از ۵/۷ ساعت در شب می خوابند افزایش پیدا می کند. از این رو حداقل هشت ساعت خواب در شبانه روز ضروری است.
