سوخت‌وساز بالا یا فعالیت فیزیکی شدید می‌تواند روند افزایش وزن را دشوار کند. افزایش وزن از طریق یک رژیم چاقی سالم و تمرینات قدرتی می‌تواند حجم عضلات را افزایش دهد و بدنی خوش‌فرم به فرد ببخشد. درادامه به بررسی مواد غذایی سالمی می‌پردازیم که می‌توانند به شما در مسیر افزایش وزن یا عضله‌سازی کمک کنند. شیر آجیل‌ها و مغزها سیب زمینی میوه خشک تخم‌مرغ کامل برنج گوشت قرمز ماهی آزاد و ماهی‌های چرب شکلات تلخ پنیر
مدت‌هاست که شیر به عنوان ماده‌ای برای افزایش وزن و عضله‌سازی شناخته شده است. شیر مقدار مناسبی پروتئین، کربوهیدرات و چربی را داراست. علاوه بر اینها شیر منبع مناسبی برای تامین کلسیم، سایر مواد معدنی و ویتامین‌هاست. همین ویژگی‌ها شیر را به یکی از عناصر مهم در رژیم چاقی تبدیل می‌کند.شیر به واسطه داشتن هر دو دسته پروتئین‌های کازئینی و پروتئین‌های آب‌پنیری کمک شایانی به عضله‌سازی می‌کند.
مصرف شیر همراه با تمرینات قدرتی موجب افزایش سرعت عضله‌سازی میشود. بر اساس مطالعات صورت گرفته شیر بهتر از سایر منابع پروتئینی به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند. بنابراین بهتر است در میان‌وعده‌ها، وعده‌های غذایی و قبل یا بعد از تمرینات ورزشی یک یا دو لیوان شیر بنوشید.
اگر قصد افزایش وزن دارید، حتما مغزها را به رژیم چاقی خود اضافه کنید. تنها یک مشت کوچک بادام محتوی ۷ گرم پروتئین و ۱۸ گرم چربی است. از آنجایی که مغزها چگالی کالری بسیار بالایی دارند، با مصرف دو مشت از آنها در روز میتوانید مقدار بسیار بالایی کالری به بدن خود برسانید.کره بادام زمینی نیز گزینه مناسبی برای افزایش وزن است. میتوانید کره بادام زمینی را به همراه غذاهای مختلفی مصرف کنید. فقط در هنگام خرید توجه کنید که کره بادام زمینی محتوی شکر یا چربی‌های افزوده شده نباشد.
سیب‌زمینی و سایر غذاهای نشاسته‌ای قیمت ارزانی دارند و مصرف‌شان هم آسان و کم‌دردسر است. این غذاها کالری مناسبی دارند و می‌توانند گزینه خوبی در فهرست مواد غذایی رژیم چاقی باشند. جو دوسر، ذرت، گندم، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، کدو، لوبیا و حبوبات منابع مناسبی برای دریافت نشاسته هستند.
میوه خشک میان‌وعده‌‌ای پرکالری و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ریزمغذی‌هاست. میتوانید انواع و اقسام میوه‌های خشک را مصرف کنید. میوه خشک محصولی مناسب برای افزایش وزن است. مصرف این مواد غذایی آسان است و علاوه بر آن طعم بسیار خوبی هم دارند.بر خلاف باور بسیاری از افراد، میوه‌ها در طی فرایند خشک کردن تمام مواد مغذی خود را از دست نمی‌دهند. میوه خشک محتوی مقدار زیادی فیبر است و بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در میوه با وجود خشک کردن، محفوظ و دست نخورده باقی می‌ماند.
تخم‌مرغ یکی از سالم‌ترین غذاهای عضله‌ساز در سراسر جهان است. تخم‌مرغ ترکیبی از پروتئین‌های باکیفیت و چربی‌های سالم را برا‌ی‌تان فراهم می‌آورد. برخی به غلط فکر می‌کنند که مصرف تخم‌مرغ کامل برای سلامتی قلب مضر است. تخم مرغ را کامل (هم سفیده و هم زرده) مصرف کنید. تا زمانی که مشکل خاصی نداشته باشید، نیازی به محدود کردن مصرف تخم‌مرغ نیست.
برنج منبع مناسبی از کربوهیدرات است و می‌تواند به روند افزایش وزن کمک کند و به همین دلیل یکی از موارد مهم در فهرست مواد غذایی رژیم چاقی است. تنها یک فنجان برنج پخته شده (حدود ۱۶۵ گرم) محتوی ۱۹۰ کالری، ۴۳ گرم کربوهیدرات و مقدار بسیار کمی چربی است. برنج چگالی کالری (مقدار کالری موجود در هر گرم) پایینی دارد. به لطف این ویژگی افرادی که اشتهای کمی دارند یا زود سیر می‌شوند، می‌توانند مقدار بیشتری برنج را در هر وعده مصرف کنند. بنابراین فرد می‌تواند با مصرف برنج مقدار بیشتری کربوهیدرات و کالری در هر وعده غذایی به دست بیاورد.البته مصرف خیلی زیاد برنج توصیه نمی‌شود. زیرا برنج می‌تواند حاوی آرسنیک و اسید فیتیک باشد. آرسنیک باعث بروز مسمومیت با فلزات میشود. اسید فیتیک هم جذب روی و آهن را در بدن کاهش می‌دهد.
گوشت قرمز یکی از بهترین منابع غذایی برای عضله‌سازی است. حدود ۱۷۰ گرم استیک محتوی ۳ گرم لوسین است. لوسین یک آمینواسید کلیدی برای تحریک بدن به عضله‌سازی و افزایش حجم عضلات است. همچنین گوشت قرمز سرشار از کراتین است. بسیاری از بدنسازان از مکمل‌های کراتین برای عضله‌سازی استفاده می‌کنند و به نظر می‌رسد مکمل‌های کراتین، بهترین مکمل‌ها برای عضله‌سازی در سراسر جهان هستند.در مطالعه‌ای که ۱۰۰ زن مسن در آن شرکت کردند، روزانه ۱۷۰ گرم گوشت قرمز به رژیم غذایی آنها اضافه شد. آنها به مدت ۶ هفته و در هر هفته ۶ جلسه تمرینات قدرتی انجام دادند. در نهایت افزایش حجم عضلات این زنان باعث افزایش ۱۸ درصدی قدرت‌شان و افزایش سطح هورمون IGF-۱ در آنان شد که در روند عضله‌سازی هورمونی مهم است.
بد نیست به رژیم چاقی خود مقداری امگا۳ هم اضافه کنید. مانند گوشت قرمز، ماهی آزاد (سالمون) و ماهی‌های چرب منابع خوبی برای تامین پروتئین و چربی‌های سالم و ضروری مورد نیاز بدن هستند.
شکلات تلخ باکیفیت سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی است. بیشتر افراد ترجیح می‌دهند شکلات تلخ محتوی ۷۰ درصد کاکائو یا بیشتر را مصرف کنند. مانند سایر غذاهایی که چربی بالایی دارند، شکلات تلخ نیز چگالی کالری بسیار بالایی دارد. بنابراین میتوانید با مصرف کمی شکلات تلخ، مقدار زیادی کالری دریافت کنید و رژیم چاقی خود را پربارتر کنید!
پنیر از گذشته‌‌های دور جزو غذاهای اصلی محسوب میشود. پنیر نیز مانند شکلات تلخ سرشار از چربی و کالری است؛ بنابراین حضورش در بین مواد غذایی رژیم چاقی جای تعجبی ندارد. همچنین با مصرف پنیر میتوانید مقداری از پروتئین مورد نیازتان را هم تامین کنید.
