شاید شما نیز از پزشکان و متخصصان تغذیه ، زیاد کلمه ی متابولیسم را شنیده باشید ، اگر این مسئله برای شما نیز یک علامت سوال است بهتر است این مطلب را بخوانید. متابولیسم وضعیت سوخت و ساز بدن افراد را می گویند که این میزان در هر فرد متفاوت است.
متابولیسم یا سوخت و ساز بدن در بعضی افراد به طور ژنتیک بالاست، به همین دلیل این افراد هر چقدر هم غذا بخورند، چاق نمی شوند در عوض همین متابولیسم در بعضی پایین است و این افراد با خوردن کمترین غذا چاق شده و به آسانی لاغر نمی شوند. البته در این میان، برخی ها هم هستند که سوخت و ساز بدن شان معمولی است. بالا بردن سوخت و ساز بدن آمال و آرزوی همه آن هایی است که می خواهند وزن کم کنند اما این که با چه سرعتی بدن شما کالری می سوزاند به چند عامل بستگی دارد. همان طور که گفته شد، در برخی افراد این متابولیسم بالا ارثی است. سن و سال هم یکی از عواملی است که بر متابولیسم تاثیر می گذارد، در اغلب مردم بعد از ۴۰ سالگی متابولیسم بدن افت می کند. درست است که شما نمی توانید افزایش سن، جنسیت یا ژنتیک خود را کنترل کنید اما راه هایی برای افزایش سوخت و ساز بدن وجود دارد.
چگونه عضله بسازید؟
بدن شما دائما در حال سوزاندن کالری است. حتی زمانی که هیچ کاری انجام نمی دهید، حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد کالری مصرفی روزانه شما به همین صورت مصرف می شود، البته این مسئله بستگی کامل به حجم عضلات شما هم دارد. میزان متابولیسم در حال استراحت در افرادی که حجم عضلات شان زیاد است، بیشتر از دیگران است. در واقع هر نیم کیلو ماهیچه حدود ۶ کالری برای سوخت و ساز خود نیاز دارد درحالی که هر نیم کیلو چربی روزانه فقط ۲ کالری می سوزاند که همین اختلاف کم در طولانی مدت زیاد خواهد شد. همان مثال معروف قطره قطره….علاوه بر این، پس از یک جلسه تمرین مقاومتی ماهیچه ها در تمام بدن شما فعال شده و میزان میانگین متابولیسم روزانه شما را افزایش می دهند.
نوشیدن آب را فراموش نکنید
بدن در فرآیند کالری سوزی به آب زیادی نیاز دارد. اگر شما حتی به صورت خفیف هم دچار کم آبی شوید ممکن است متابولیسم تان آهسته و کند شود. در یک مطالعه مشخص شد، میانسالانی که ۸ لیوان یا بیشتر آب می خورند نسبت به آن هایی که ۴ لیوان آب می خورند، کالری بیشتری می سوزانند. در تحقیق دیگری پژوهشگران آلمانی دریافتند، نوشیدن آب احتمالا نرخ سوختن کالری را در افراد بالا می برد. این تحقیقات نشان داد، افراد تحت آزمایش با آشامیدن حدود نیم لیتر آب، ۳۰ درصد به سوخت و ساز بدن خود افزودند.
چند وعده غذا بخورید
غذا خوردن در کاهش وزن به شما کمک زیادی می کند. وقتی شما یک وعده پروپیمان می خورید و ساعات زیادی بین وعده ها چیزی نمی خورید، سوخت وسازتان کند می شود. داشتن وعده های کوچک یا میان وعده های غذایی بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری هر ۳ تا ۴ ساعت یک بار موجب افزایش متابولیسم شده و در نتیجه در طول روز کالری بیشتری می سوزانید. مطالعات نشان داده، افرادی که میان وعده استفاده می کنند، در وعده های اصلی کمتر غذا می خورند.
نوشیدنی سرد همراه با ورزش
نوشیدنی های سرد، بدن را برای سوزاندن کالری بیشتر در طول فرآیند هضم به فعالیت وا می دارد. تحقیقات نشان می دهد، ۵ یا ۶ لیوان آب حین تحرک می تواند ۱۰کالری بیشتر بسوزاند. باز هم به نظر می رسد این ۱۰کالری زیاد نیست اما بدون گرفتن رژیم، باعث کاهش نیم کیلوگرم در سال می شود. منافع این نوشیدنی ها را می توان در چای سرد یا قهوه هم دید، به شرط آن که از شیر و شکر چشم پوشی کنید.
این هشدار را جدی بگیرید
فرآیند سوزاندن انرژی در متابولیسم بدن برای حفظ کارایی، نیاز به آب دارد. برای این که بدن تان کم آب نشود، بهتر است قبل از هر وعده غذایی یا میان وعده یک لیوان آب یا سایر نوشیدنی های غیرشیرین را میل کنید. در این حالت پر شدن معده با آب به کنترل اشتها کمک می کند. سعی کنید به جای مواد خشک از میوه ها و سبزی های آبدار استفاده کنید. آب علاوه بر کنترل اشتها درون بدن را شست وشو داده و دفع مواد زائد را تسریع می کند. آشامیدن حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز برای هر فرد ضروری است و در صورتی که فرد فعالیت بیشتری داشته باشد باید بیش از این میزان در روز آب بنوشد.
ادویه را فراموش نکنید
چاشنی نه تنها به غذا طعم می دهد بلکه متابولیسم را هم بالا می برد. از این رو یکی از بهترین روش های کاهش وزن بدون رژیم، افزودن ادویه به غذاهاست. غذاهای پرادویه حاوی ترکیبات شیمیایی هستند که متابولیسم را بالا می برند. خوردن یک قاشق غذاخوری فلفل قرمز یا تند می تواند به طور موقت میزان سوخت وسازتان را تا ۲۳درصد افزایش دهد. تحقیقات مختلف نشان داده، تاثیر این ادویه حدود یک ساعت است اما اگر شما به مصرف غذاهای تند عادت کنید، این تاثیر می تواند دائمی باشد. برای سوخت وساز سریع املت صبحانه و پاستای ناهار و سوپ شام تان را با ادویه تند و فلفل قرمز تند میل کنید.
سراغ پروتئین ها بروید
بدن برای هضم پروتئین در مقایسه با چربی ها و کربوهیدرات ها ۲ برابر کالری بیشتر مصرف می کند. اگر می خواهید رژیم متعادل داشته باشید، می توانید برخی کربوهیدرات ها را جایگزین غذاهای غنی از پروتئین کنید. این غذاها می توانند در زمان صرف غذا سریع سوخت وساز را آغاز کنند. منابع سالم پروتئین شامل گوشت گاو بدون چربی، ماهی، گوشت سفید، مرغ، آجیل، لوبیا، تخم مرغ و فرآورده های لبنی کم چرب است.
قهوه تلخ چه تاثیری دارد؟
اگر شما یک قهوه خور قهار هستید، احتمالا روزهای تان را با افزایش انرژی و تمرکز شروع می کنید. در مطالعه ای مشخص شده است که با مصرف کافئین موجود در ۲ فنجان قهوه، یک خانم ۶۶ کیلوگرمی می تواند تنها در عرض ۴ساعت ۵۰ کالری بیشتر از حد معمول بسوزاند. یادتان باشد قهوه را بدون شیر بخورید چون اگر به قهوه شیر و شکر اضافه کنید بیشتر از آن که کالری بسوزانید، کالری دریافت می کنید.
چای سبز را از قلم نیندازید
نوشیدن چای سبز ترکیبی از کافئین و کاتچین را وارد بدن تان می کند و متابولیسم را افزایش می دهد. کاتچین نوعی آنتی اکسیدان قوی است که فواید زیادی در افزایش سوخت وساز بدن دارد. تحقیقات نشان می دهد، نوشیدن ۲ تا ۴ فنجان چای سبز بدن را مجبور می کند روزانه ۵۰ کالری بیشتر بسوزاند که این مقدار کالری حدود ۲/۲ کیلوگرم کاهش وزن در طول سال را به دنبال خواهد داشت.
از رژیم کم خوری دوری کنید
رژیم های کم خوری آن هایی که شامل خوردن کمتر از هزار کالری در روز است برای هرکسی که امید دارد خیلی سریع به وزن ایده آل برسد، فاجعه آمیز است.
اگر چه ممکن است این رژیم با تغذیه مناسب به کاهش وزن شما کمک کند ولی درصد بالایی از این وزن از دست رفته وارد عضله ها می شود. هر چه توده عضلانی کمتر باشد سوخت وساز هم کندتر است. در نهایت این رژیم منجربه داشتن بدنی می شود که به سختی کالری می سوزاند و خیلی سریع وزن اضافه می کند.
چگونه ماهیچه بسازید؟
تاثیر غذاهای مختلف و نوشیدنی ها در سوخت وساز بدن تقریبا قابل مقایسه با آنچه برای کاهش وزن پایدار نیاز دارید، است. بهترین حالت برای ایجاد سیستم کالری سوزی، ساختن ماهیچه و فعال ماندن است. هر چه بیشتر در طول روز تحرک داشته باشید، بیشتر کالری می سوزانید. به یاد داشته باشید، ورزش صبحگاهی در افزایش متابولیسم شما تاثیر بسیار زیادی دارد.
