شاید باور عموم بر این باشد که تمامی روغن ها برای بدن مضر بوده و خوردن آنها می تواند زمینه ساز مشکلات و بیماری های قلبی و عروقی باشد. اما این چنین نیست برخی از روغن ها نه تنها برای بدن مضر نیستند بلکه فواید زیادی نیز به همراه دارند.
اسمش را گذاشته بودند «فرمول ۴۷» ؛ بعد از این که کل هزینه برگر، سیب زمینی سرخ کرده و نوشیدنی محاسبه شده بود. این اتفاق به دهه ۱۹۶۰ باز می گشت. فرمول ۴۷ مخلوطی از چربی گوشت گاو و روغن سبزی ها بود که از آن برای سرخ کردن قطعات سیب زمینی شبیه بند کفش استفاده می شد؛ اتفاقی که بزرگ ترین امپراتوری فست فودهای زنجیره ای در سراسر دنیا یعنی مک دونالد را به وجود آورد اما ماجرا به همین جا ختم نشد. فعالان سلامت عمومی فرمول ۴۷ سیب زمینی سرخ کرده را متهم کردند که باعث افزایش کلسترول مشتریان می شود. در نتیجه مک دونالد به سمت چیزی تغییر مسیر داد که مردم فکر می کردند سالم تر است یعنی استفاده صد درصدی از روغن گیاهی. روغن های جدید، حاوی چربی های خوب بودند که برای طعم بهتر و ماندگاری بیشتر هیدروژنه شده بودند. ولی همین مسئله باعث شده بود این روغن ها حتی از روغن های اشباع شده هم برای سیستم قلبی عروقی خطرناک تر باشند.
چربی ترانس چه گناهی دارد؟
بعضی از متخصصان سلامت عمومی انگشت اتهام را به سمت چربی های ترانس موجود در روغن های هیدروژنه می گیرند که باعث هزاران مورد مرگ ناگهانی شدند. بنابر مطالعه ای که اخیرا توسط محققان دانشگاه آکسفورد انجام شده، چربی ترانس، خطر ابتلا به انواع بیماری های مزمن و افزایش وزن را بیشتر می کند. بنابراین مک دونالد و سایر رقبایش یک بار دیگر بخش سرخ کردنی را فرمول بندی کرده و از روغن سبزی های فاقد چربی ترانس استفاده کردند. خلاصه این که نمی توان به این سادگی درباره روغن ها نظر داد. اگر شما با روغن اشتباه غذا بپزید مثل کاری که مک دونالد کرد، ممکن است سلامت تان به خطر بیفتد. برای حفاظت از بدن خود به ذهن تان آرامش بدهید، بشقاب غذای تان را سبک کنید و به نکاتی که در این مقاله آمده عمل کنید.
به روغن سبزی ها اعتماد نکنید
روغن های سویا، ذرت و سایر سبزی ها حاوی مقادیر زیادی امگا۶ هستند. این چربی های چند زنجیره ای غیراشباع اگر با مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا۳ متعادل شوند مضر نخواهند بود مثل همان چیزی که در ماهی یافت می شود اما چنین چیزی در رژیم غذایی الزاما قابل اجرا نیست. مثلا در حال حاضر در کشور آمریکا نسبت استفاده از امگا۶، ۲۰ برابر امگا۳ است. انگار که در بخشی از یک خط تولید ازدیاد کارگر و در بخش دیگر کمبود کارگر داشته باشیم چنین کارخانه ای نمی تواند محصول با کیفیتی به بازار بفرستد. بنابر مطالعه ای که در سال ۲۰۰۸ توسط محققان مرکز ژنتیک، تغذیه و سلامت آمریکا صورت گرفته، مصرف مقدار زیاد امگا۶ التهاب را در بدن افزایش می دهد و می تواند خطر ابتلا به بیماری ها قلبی، دیابت و سرطان را بالا ببرد.
خود تان را محدود نکنید
همه چربی ها با هم برابر نیستند. متخصصان تغذیه معتقدند، بهترین راه، استفاده از چند نوع روغن برای متعادل کردن دریافت امگا۳ و امگا۶ (چربی چند زنجیره ای غیراشباع) در کنار چربی های اشباع و تک زنجیره ای غیراشباع است. این اتفاق قرن ها پیش توسط مردم تجربه شده است. مثلا ساکنان حواشی دریای مدیترانه روی سالاد روغن زیتون می ریختند، شب ماهی می خوردند و با پنیر، کره شیر گاو یا بز استفاده می کردند.
یک راه ساده برای متعادل کردن رژیم غذایی می تواند این باشد: برای سالاد از روغن زیتون استفاده کنید، برای سرخ کردن(به سبک شرق آسیا) از روغن نارگیل یا بادام زمینی استفاده کنید. اگر می خواهید املت درست کنید مثل فرانسوی ها از کره استفاده کنید. هرچه از چربی های غیرهیدروژنه در رژیم غذایی خود کمتر استفاده کنید، بهتر است. انجمن قلب آمریکا توصیه کرده بهترین راه، مصرف همه انواع چربی های غیرهیدروژنه به طور متعادل و متوسط است.
سبک بخورید
روغن ها به طور طبیعی در هر قاشق غذاخوری ۱۰۰ تا ۱۲۵ کالری دارند که منشا همه آن ها چربی است. با دقت غذا بپزید. معمولا یک قاشق غذاخوری از هر روغنی برای پوشاندن کف تابه کافی است. اضافه بر این خطرناک است. در سوپرمارکت محدود کردن چربی های خطرناک کار سختی نیست: برچسب ها را بررسی کنید تا محصولاتی که فاقد چربی های ترانس هیدروژنه هستند را پیدا کنید. در رستوران کار کمی سخت تر می شود و احتمالا باید خطر خوردن چربی های ناسالم را به جان بخرید. شاید بهتر باشد مستقیما از رستوران مربوطه سوال کنید. جدول چربی هایی هم که در این مطلب آمده مفید خواهد بود.
کره مشکلی ندارد؟
پروفسور والتر ویلت، مدیر بخش تغذیه دانشگاه هاروارد خبر خوبی برای کره خورها دارد:«وحشتی که از چربی های اشباع و کلسترول وجود دارد کمی غیرواقعی است». مطالعه ای که در سال ۲۰۱۰ در ژورنال تغذیه بالینی به چاپ رسیده نشان می دهد، هیچ مدرکی دال بر تاثیر چربی لبنیات در افزایش خطر بیماری عروق کرونر، سکته مغزی یا بیماری های قلبی عروقی وجود ندارد. مطالعه دیگری هم که در ژورنال تغذیه اروپا به چاپ رسیده نشان می دهد رژیم غذایی حاوی مقادیر زیادی از چربی لبنیات مثل کره، کلسترول LDL بزرگ خون را افزایش می دهد که بی ضرر است درحالی که روی سطح کلسترول LDL کوچک که بالقوه خطرناک است تاثیر خاصی ندارد.
مارگارین حاوی دست کم ۸۰ درصد روغن سبزی هاست که این روغن گاهی چربی ترانس دارد. کره هم به طور طبیعی حاوی مقداری چربی ترانس است که این مقدار مصرف چربی ترانس جای نگرانی ندارد. نکته این جاست که می توانید کره بخورید؛ فقط زیاده روی نکنید، هشداری که در مورد همه انواع چربی باید جدی بگیرید. اگر روی نان تست کره بمالید یک سوم کمتر کالری دریافت خواهید کرد. کره یک منبع شناخته شده عالی برای اسید لینولئیک کنژوگه است که بنابر تحقیقات صورت گرفته ماده مهمی در مبارزه با سرطان محسوب می شود.
این بدین معنی نیست که روغن های سالمی مثل کانولا و زیتون را کنار بگذارید. فقط بدانید که کره و سایر چربی های طبیعی غیرهیدروژنه آنقدری که زمانی متخصصان تغذیه تصور می کردند بد نیستند.
