بسیاری از مربیان ورزشی بر این عقیده اند که ورزش و تغذیه ی مناسب دو عامل وابسته به یکدیگرند و برای به دست آوردن نتیجه ی مناسب ، باید هر دو این عوامل را در کنار یکدیگر حفظ کرد ، این که قبل از تمرین چه چیزی بخوریم و بعد از تمرین چگونه ریکاوری کنیم ، مسئله ی بسیار مهمی است.
یک صبحانه ایده آل
۷۰ دقیقه قبل از ورزش بخورید
این خوراکی برای مواقعی که صبح ها تمرین می کنید و با شکم خالی نمی توانید بازده خوبی داشته باشید، مناسب است.
جودوسر: ۵۰ گرم
ماش: ۵۰ گرم
موز کوچک: یک عدد
بلوبری: یک پیمانه
ماست کم چرب: ۱۵۰ گرم
پودر دارچین
نکته: «اما ولز»، متخصص تغذیه می گوید: «ماش پروتئین کامل دارد و می تواند عضلات شما را تقویت کند و در عین حال قند خون تان را متعادل نگه دارد.»
۱) گام اول: جودوسر، ماش، موز و بلوبری را در ظرفی مناسب ریخته و با آب بپوشانید.
۲) گام دوم: مخلوط را با حرارت کم به مدت ۵ دقیقه بجوشانید. اگر مایه غلیظ شد دوباره کمی آب بریزید.
۳) گام سوم: مخلوط را درون یک ظرف ریخته و روی آن ماست بریزید. برای مزه دار شدن این مخلوط بهتر است کمی پودر دارچین روی آن بپاشید.
دانه های موفقیت
۶۰ دقیقه قبل از ورزش بخورید
اگر قبل از ورزش در خانه هستید، این بهترین خوراکی است.
مخلوط دانه ها شامل یک پیمانه تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و کنجد و ۲ پیمانه بذر کتان را مخلوط کرده و نگه دارید.
ماست کم چرب: ۲۵۰ گرم
کیوی پوست گرفته: ۲ عدد
انبه: یک عدد
هلو یا شلیل: یک عدد
انجیر خشک: ۲ عدد
نکته: ولز می گوید: «دانه ها غنی از امگا۳ هستند که برای سیستم ایمنی ضروری است. »
۱) گام اول: تمام دانه ها را با هم مخلوط کرده و بکوبید.
۲) گام دوم: این مخلوط را به میوه ها و ماست اضافه کرده و خوب هم بزنید.
۳) گام سوم: یا به تنهایی آن را بخورید یا کمی شیر روی مخلوط ریخته و میل کنید.
شیر موز جادویی
۳۰ دقیقه قبل از ورزش بخورید
اگر جلسه تمرینی شما بدون برنامه است، این خوراکی همان چیزی است که به آن نیاز دارید.
موز کوچک: یک عدد
شیر کم چرب: یک فنجان
نکته: موز یکی از منابع سریع تامین انرژی برای جلسه های تمرینی است. یک پیمانه شیر، ۷۰۰ میلی گرم کلسیم وارد بدن شما می کند.تحقیقات نشان داده است، افرادی که روزانه بیش از هزار و ۲۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف می کنند، در مقایسه با آن هایی که کمتر از این میزان مصرف می کنند، بسیار کمتر دچار مشکلات چاقی می شوند.
میوه هایی برای مواقع ضروری
۲۰ دقیقه قبل از ورزش بخورید
این خوراکی برای مواقعی که تمرین شما در ساعات ظهر است، بسیار مناسب است.
سیب، هلو و ماست کم چرب
نکته: ممکن است تکراری به نظر برسد اما با تنوع انواع مختلف سیب، این میوه یک کاتالیزور انرژی است. ولز می گوید: « سیب قند بالایی دارد. بنابراین به یادگیری مباحث سخت کمک زیادی می کند و چون قند این میوه طبیعی است(فروکتوز)، به آرامی در خون آزاد می شود، بنابراین هیچ خطری برای افزایش قند خون وجود ندارد. ماست هم در میان لبنیات پروتئین بالایی دارد که ثابت شده در بازسازی عضلات بعد از ورزش تاثیر بسزایی دارد.»
دانه سحر آمیز
۵ دقیقه قبل از ورزش بخورید
اگر نیاز فوری به انرژی دارید این خوراکی را از دست ندهید.
قهوه تلخ
۵۰۰ میلی گرم آب
نکته: مت لاول، مربی ورزش دو می گوید: «گلوکز بالای خون و سطح انسولین هر دو مربوط به نقص چربی سوزی است. در این حالت نباید با شکم خالی ورزش کرد. اگر سطح انرژی شما افت کرده است، یک قهوه تلخ برای انرژی دادن به شما برای ۴۵ تا ۶۰ دقیقه تمرین کافی است.»
بعد از ورزش
چیزی شبیه ماهی
حدود ۶۰ دقیقه بعد از ورزش بخورید
اگر انجام ورزش شما در ساعات پایانی شب است، این خوراکی مناسب است.
سالمون بزرگ: یک عدد
سس پستو: یک قاشق غذاخوری
روغن زیتون: یک دوم قاشق غذاخوری
برنج قهوه ای: ۵۰ گرم
هویج متوسط: ۲عدد
لوبیای سبز: ۱۰۰ گرم
نکته: ولز می گوید: «روغن زیتون غنی از امگا ۳ است، درحالی که برنج مملو از فیبر، ویتامین B و روی است و موجب تقویت عضلات کمر می شود.»
۱) گام اول: فر را در دمای ۱۸۰ درجه سانتی گراد قرار دهید.
۲) گام دوم: سینی فر را چرب کنید و ماهی سالمون را روی آن قرار دهید. سپس سس پستو را روی آن بمالید و حدود ۱۸ دقیقه آن را در فر قرار دهید تا بپزد.
۳) گام سوم: برنج را ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بجوشانید تا بپزد.
۴) گام چهارم: سبزی ها را حدود ۵ دقیقه بخارپز کرده و سرو کنید.
ظرف غذای وسوسه کننده
حدود ۴۵ دقیقه بعد از ورزش بخورید
اگر بعد از ورزش به یک غذای کامل نیاز دارید، این غذا فوق العاده است.
سینه بوقلمون: ۲ عدد
سیب زمینی شیرین: یک عدد
لوبیا سبز بخار پز شده: یک لیوان متوسط
نکته: لاول می گوید: «این ترکیب مقدار محسوسی قند از دست رفته عضلات در طول ورزش را به آن ها برمی گرداند، ضمن آن که پروتئین مورد نیاز برای ترمیم بافت های آسیب دیده در اثر ورزش را تامین می کند.» به این ترتیب گیاه خواران منابع مغذی به منظور محافظت سلول ها در برابر آسیب را تامین می کنند.
۱) گام اول: سیب زمینی شیرین را حدود ۴۵ دقیقه در حرارت ۲۰۰ درجه سانتی گراد بپزید. درحالی که سیب زمینی در حال پختن است گوشت بوقلمون را به مدت ۱۲ دقیقه یا به اندازه کافی بپزید.
۲) گام دوم: لوبیا سبز را حدود ۶ دقیقه بخار پز کنید. به این ترتیب آن ها شکل شان را حفظ می کنند و له نمی شوند. تمام مواد را در ظرف غذا تزئین کنید و به سیب زمینی هم کمی روغن زیتون ریخته و سرو کنید.
آجیل به درد دویدن می خورد
بلافاصله بعد از تمرین
اگر فکر می کنید حتما باید هنگام تحرک در حال خوردن باشید، آجیل انتخاب مناسبی است.
بادام زمینی: ۳۰ گرم
سیب: یک عدد
دوغ: یک لیوان
نکته: محققان دانشگاه پورودو انگلیس دریافتند، پروتئین و فیبر بالای بادام زمینی از گرسنگی جلوگیری می کند و موجب چاقی نمی شود.
غلات را دریاب
بلافاصله بعد از تمرین
اگر هنگام ظهر ورزش می کنید و بعد از آمدن به خانه باید غذا بخورید این خوراکی را فراموش نکنید.
۴عدد نان جو با پنیر کم چرب
نکته: ولز می گوید: «سبوس موجود در نان جو شما را مدت زیادی سیر نگه می دارد و پنیر کم چرب هم منبع پروتئین است که سوخت لازم برای تولید عضله ها بدون اضافه کردن چربی را ایجاد می کند.»
یک ساندویچ سریع
بلافاصله بعد از تمرین
اگر بعد از تمرین عجله دارید و زمان کافی برای تهیه غذا ندارید، این غذا بهترین است.
ساندویچ مرغ
نکته: ریچارد کمپ، مربی ورزش می گوید: «این غذا فقط ۶ گرم چربی دارد و با بتاکاروتن موجود در گوجه این غذا که ضد سرطان است ارزش تغذیه ای بالایی پیدا می کند. پروتئین این غذا می تواند شما را دوباره شارژ کند.»
