رژیم غذایی ای که در این مطلب می خوانید یک رژیم غذایی ترکیبی است. در این رژیم شما تاثیرات چشمگیری را خواهید دید. روش کار این رژیم غذایی به این گونه است که هر چهار روز یک نوع برنامه غذایی خاص برای شما در نظر گرفته شده است.شتباه نکنید رژیم ۴ روزه به معنای این نیست که در ۴ روز وزن کم می کنید بلکه این رژیم مجموعه ای از برنامه های غذایی است که هریک به مدت ۴ روز است و در طول این مدت تاثیر چشمگیری نیز به جای می گذارد. با دنبال کردن رژیم ۴ روزه می توانید در مدت ۲۸ روز که تقریبا یک ماه است حداقل ۶ کیلو وزن کم کنید. هر برنامه غذایی شامل مواد غذایی مشخصی است که طبق هرم غذایی تقسیم بندی و البته در کنار آن ورزش نیز توصیه شده است. متخصصان تغذیه براین باورند که علت اصلی ترک رژیم و کنار گذاشتن آن یکنواختی و خسته کننده بودن رژیم است. پس بهتر است فرد ابتدا رژیم غذایی را دنبال کند که تنوع زیاد داشته و یکنواختی را به دنبال نداشته باشد.
ورزش فراموش نشود!
هر یک از مراحل این رژیم می تواند با مجموعه ای از نرمش های هوازی (ایروبیک) همراه شود تا تاثیر رژیم را چند برابر کند. ورزش کردن در کنار این رژیم آن هم بیش از ۳۰ دقیقه در روز به شدت توصیه می شود. به محض این که رژیم را آغاز کنید خودتان متوجه می شوید که چقدر ورزش کردن در کنار رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن تان کمک کند. نرمش و حرکات کششی هم می تواند شما را فعال نگه دارد و به سوزاندن چربی کمک کند. به خاطر داشته باشید که هر چه فعالیت شما بیشتر باشد، بیشتر عرق می کنید و همین نشان دهنده سوختن چربی و افزایش متابولیسم در بدن شماست. حتما ورزش کردن را جدی بگیرید.
افزایش وزن روانی
این رژیم به افراد کمک می کند تا بر ولع سیری ناپذیرشان برای خوردن غلبه کنند و کمتر وسوسه شوند. اساس این رژیم هم غلبه بر حس گرسنگی است. متخصصان که این رژیم را توصیه می کنند، معتقدند که افزایش وزن می تواند ناشی از عوامل روانی باشد. شاید تا به حال بسیار شنیده اید که برخی افراد وقتی عصبانی یا ناراحت می شوند به غذا خوردن رو می آورند، بسیاری هم سریعا به خوردن هله هوله پناه می برند. خب عصبانیت یکی از عواملی است که می تواند افزایش وزن و پرخوری را به دنبال داشته باشد. این برنامه غذایی به خوبی می تواند فرد را به لحاظ روحی مصمم کند و تا آخر خط همراه او باشد زیرا برنامه رژیم کاملا متنوع است و فرد را خسته و افسرده نمی کند.
و اما چه باید خورد؟
این برنامه شامل ۷ مدل غذایی است یا به بیان دیگر شامل ۷ مرحله است که باید با دقت و نهایت انگیزه دنبال شود. در طراحی این رژیم غذایی متخصصان و کارشناسان بسیاری شرکت داشته اند. نگران نباشید شما می توانید هرآنچه دوست دارید را بخورید و ممنوعیتی وجود ندارد اما همه چیز باید با حساب و کتاب انجام شود. شما می توانید طبق برنامه های غذایی پیشنهادی رژیم تان را متنوع کنید اما نباید میزان مشخص شده را کم و زیاد کنید.
مرحله اول:
دفع سموم
یکی از مهم ترین مراحل این رژیم فاز اولیه دفع سموم است. در این مرحله باید هرآنچه که باعث مسموم کردن سلول های بدن می شود را از بدن بیرون راند. رژیم گیرنده باید به میزان زیادی میوه و سبزی به خصوص سبزی های برگ سبز مصرف کند. خوردن حبوبات، برنج قهوه ای، شیر و ماست کم چرب هم توصیه می شود. از خوردن موادغذایی گوشتی، گوشت قرمز، ماکیان و ماهی در این مرحله بپرهیزید. تنها منبع چربی دریافتی در این مرحله از روغن زیتونی است که روی سالاد می ریزید. هنوز صددرصد ثابت نشده که سم زدایی می تواند باعث کاهش وزن شود اما تجربه و آزمایش روی افراد متفاوت نشان داده که می تواند شروع خوبی برای کاهش وزن باشد. این هم نمونه برنامه غذایی روزانه برای مرحله سم زدایی:
۲ فنجان قهوه (از مصرف شکر و شیرپرچرب خودداری کنید)
۲ بشقاب متوسط سالاد برگ سبز (به صورت خام یا بخارپزشده) با روغن زیتون
یک فنجان لیموناد (برای شیرین کردن آن فقط از یک قاشق غذاخوری شکر استفاده کنید)
۴ وعده میوه تازه (به صورت سالاد میوه)
۱۸۰ گرم ماست ساده، بدون چربی
یک فنجان حبوبات پخته شده
۲ فنجان سبزی پخته شده
نوشیدن آب (هرچه بیشتر بهتر زیرا باعث دفع سموم می شود)
مرحله دوم:
جایگزین کردن
در این مرحله شما با یک منوی غذایی کاملا متنوع و جدید، رژیم غذایی تان را دنبال می کنید. این مرحله شامل موادغذایی است که سرشار از میزان بالایی فیبر است. فیبر به شما کمک می کند احساس گرسنگی نکنید. موادغذایی این مرحله به گونه ای تعبیه شده اند که میزان کالری آن ها روزانه ۱۳۰۰ است. برنامه غذایی این مرحله عبارت است از:
مصرف ۳ وعده سالاد میوه
۴ فنجان سبزی های آب پز
یک فنجان لوبیای پخته شده
۱۲۰ گرم گوشت مرغ یا ماهی
یک نوشیدنی گازدار رژیمی
۲ وعده اسنک که از موادغذایی کم کالری انتخاب می کنید
مرحله سوم
از آن جایی که این رژیم با سایر انواع رژیم ها فرق دارد مصرف پروتئین را ممنوع نمی کند بلکه متخصصان این رژیم براین باورند که برای جلوگیری از ضعف عمومی که (بسیاری از افرادی که رژیم غذایی سنگین دنبال می کنند به آن دچار می شوند) مصرف موادغذایی حاوی پروتئین به میزان مشخص و کم بلامانع است. این هم منوی مرحله سوم ۴ روز بعدی:
۲ عدد تخم مرغ یا ۲ عدد سفیده تخم مرغ
چندبرگ ژامبون گوشت یا مرغ
۲ وعده سالاد میوه
یک فنجان سبزی های خام و ۲ وعده سبزی های آب پز
یک ساندویچ گوشت بیف همراه یک قاشق غذاخوری سس کم چرب
یک فنجان لوبیای پخته شده
یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده
هر یک از برنامه های غذایی پیشنهادی فقط نمونه ای از برنامه غذایی یکی از ۴ روز است. شما می توانید سایر روزها را با توجه به منوی پیشنهادی برنامه ریزی کنید.
مرحله چهارم
جایزه
از آن جایی که رژیم را با موفقیت تا به این لحظه پیش برده اید و کاملا با مفهوم غذای کم حجم و سبک آشنا شده اید، می توانید در این ۴ روزی که پیش رو دارید هر چه که دوست دارید و هوس کرده اید بخورید اما فراموش نکنید به میزان کم! مثلا اگر هوس پیتزا کرده اید، می توانید چند برش کوچک از آن را نوش جان کنید. در این مرحله شما آزادی کامل دارید بخورید و بیاشامید اما زیاده روی نکنید!
مرحله پنجم
انگیزه تان را چندبرابر کنید
دیگر به روزهای آخر رژیم تان نزدیک می شوید شاید این مرحله یکی از سخت ترین مراحل باشد زیرا در چند روز قبل هر چه خواسته اید نوش جان کرده اید و حالا دوباره باید به یک برنامه غذایی ساده و سبک متوسل شوید. برنامه پیشنهادی برای ۴ روز بعدی را دنبال کنید:
۳ وعده سالاد میوه
یک فنجان لوبیای پخته شده
۲ فنجان سالاد برگ سبز
۲ فنجان هویج خرد شده
یک فنجان نوشیدنی لیموناد
۱۵۰ گرم گوشت مرغ
۲ وعده مصرف سبزی های آب پز
مرحله ششم
تغییر ایجاد کنید
در این مرحله شما می توانید در برنامه غذایی ۴ روزه آینده کمی تنوع ایجاد کنید. منو پیشنهادی ما به قرار زیر است:
۲ عدد پنکیک ساده
یک فنجان سالاد میوه
چای سبز
۲ فنجان سالاد برگ سبز (مانند سالاد اسفناج)
یک فنجان سوپ سبزی های تازه
۱۵۰ گرم ماهی
نوشیدنی گازدار رژیمی
مرحله هفتم وانیک خط پایان
در ۴ روز باقی مانده، برنامه غذایی می خواهد با تمام وجود تاثیر خود را بگذارد. از این رو در منوی این ۴ روز باقی مانده باید مصرف سبزی ها به صورت خام به وفور دیده شود چنانچه مرحله آخر این رژیم را با جدیت دنبال کنید می توانید از کاهش وزن در همین ۴ روز باقی مانده نیز مطمئن شوید.
۲ وعده سالاد میوه
مصرف میوه هایی مانند خیار و هویج که کم کالری هستند
۳ فنجان سالاد برگ سبز
۲ فنجان سوپ رقیق
۲ وعده سبزی های آب پز
۲ وعده اسنک کم کالری
تا زمانی که به لحاظ فکری و روانی آمادگی دنبال کردن یک رژیم غذایی را نداشته باشید، زحمات شما بیهوده است زیرا در میان راه آن را رها می کنید.
اگر این مشکل ها را داشتید
با وجودی که این رژیم یک رژیم کاملا متنوع است، همچنان گروهی از کارشناسان و متخصصان بر این باورند که رژیم محدود و سختی است و تاکید رژیم بر مصرف غذاهای کم کالری و سبک آن هم در حجم کم است که همین مسئله می تواند باعث ضعف عمومی شود. برخی روزها به قدری مواد غذایی رژیم کم کالری است که نمی تواند نیاز روزانه افراد را تامین کند که در این صورت فرد باید از مکمل های غذایی برای تامین ویتامین و املاح معدنی مورد نیاز بدن استفاده کند. به طور متوسط کالری رژیم های پیشنهادی روزانه ۱۳۰۰ است که متناسب با نوع کالری مورد نیاز افراد می تواند کمتر یا بیشتر شود. متخصصان بر این باورند که مصرف لبنیات کم چرب در کنار رژیم غذایی پیشنهادی این برنامه می تواند از کمبود کلسیم در بدن جلوگیری کند.
