اگر بخواهیم از نظر سسلامت غذایی مردم شیلی را بسنجیم ، این افراد در لیست برترین کشور های دنیا قرار دارند ، یکی از عادات خوب شیلیایی ها استفاده از شام های سبک است ، در این مطلب برخی از عادات غذایی این مردم را به شما شرح می دهیم.
عـادت هـای غـذایـی مـردم شـیـلـی
وعده های غذایی مردم شیلی برخلاف خیلی از کشورها به جای ۳ وعده، ۴ وعده است که با یک صبحانه سبک شامل یک نان تست آغشته به مارمالاد یا عسل همراه یک لیوان چای یا قهوه شیرین، شروع می شود البته تخم مرغ نیز به شکل آبپز یا نیمرو همراه یک لیوان آبمیوه، به خصوص آب پرتقال، از گزینه های دیگر در صبحانه مردم شیلی هستند.
وعده اصلی یا همان ناهار، بین ساعت ۱ تا ۳ صرف می شود. این وعده غذایی می تواند شامل بعضی غذاهای سنتی شیلی مانند کازوئلا (یک نوع خورش) یا غذاهای دریایی باشد. جالب است بدانید که مردم شیلی در کنار غذاهای دریایی مثل خرچنگ، ماهی یا میگو حتما سیب زمینی به صورت آبپز یا سرخ شده همراه لیموترش می خورند. گوشت قرمز، حبوبات، پیاز، زیتون و گوجه فرنگی هم به شکل های متفاوت در ناهار مردم این کشور جا دارد. ذرت و برنج هم به صورت جزیی از یک غذا نه به عنوان یک غذای مستقل مصرف می شوند.
مردم شیلی بین ساعت ۴ تا ۷، وعده غذایی ای به اسم «وانس» (یا همان چای عصر در سایر کشورها) دارند. این وعده غذایی چیزی شبیه عصرانه است و به وعده صبحانه شباهت بیشتری دارد. در بسیاری از مواقع، تکه ای نان تست البته همراه با مقداری ژامبون و درنهایت یک لیوان نوشیدنی شامل چای یا قهوه در این وعده میل می شود. این مردم اعتقاد دارند با خوردن این وعده از پرخوری در وعده شام جلوگیری می کنند. شیلیایی ها معمولا غذاها را سرخ نمی کنند و آبپز و بخارپز کردن را ترجیح می دهند. آ نها علاقه مندند غذاهایشان خیلی سریع و در کوتاه ترین زمان ممکن پخته شود. یکی از عادت های دیگر غذایی شان این است که در تمام وعده های غذایی بیشتر مواد غذایی را با هم ترکیب می کنند (چیزی مثل خوراک) همراه با ادویه کم.
مـواد لازم (برای۲ نفر)
ذرت تازه/ ۲ لیوان/۳۲۰ کیلوکالری
گوجه فرنگی/ ۳ لیوان/ ۷۵ کیلوکالری
جعفری خردشده/ ۱ لیوان/ ۲۵ کیلوکالری
پیاز خرد شده/ ۱ لیوان/ ۲۵ کیلوکالری
سیر/ ۳ حبه/ ۵ کیلوکالری
روغن زیتون/ ۱ قاشق مرباخوری/ ۴۵ کیلوکالری
نمک و فلفل سیاه/ به مقدار لازم/ ۰ کیلوکالری
طـرز تـهـیـه
ابتدا در یک ظرف بزرگ پیازهای خردشده و سیر را در روغن زیتون تفت دهید. گوجه فرنگی های خردشده را به آن اضافه کنید و فقط به مدت ۵ دقیقه روی حرارت باقی بمانند. حالا ذرت ها را اضافه کنید و بگذارید مواد ۳ دقیقه دیگر نیز بپزند. حالا غذا را از روی اجاق بردارید و جعفری خردشده و نمک و فلفل را به آن اضافه کنید. غذای شما آماده خوردن است.
مـقـدار کـالـری
مواد تشکیل دهنده این غذا، ۵۰۰ کیلوکالری انرژی دارند که در صورت تقسیم آن میان ۲ نفر، میزان کالری دریافتی حاصل از خوردن این خوراک به ۲۵۰ کیلوکالری خواهدرسید. به این ترتیب، شامی سبک محسوب می شود.
ذرت؛ مـنـبـع فـیـبـر
ذرت از مواد غذایی ای است که فیبر فراوانی دارد بنابراین مصرف آن به کسانی که در حال کاهش وزن هستند یا احتمال ابتلا به سرطان کولون در آنها بالاست، توصیه می شود. ذرت منبع نشاسته است و به هیچ وجه چربی ندارد و از آنجا که چربی ها دو برابر کربوهیدرات ها کالری دارند، با مصرف این ماده غذایی حس سیری به فرد دست می دهد و انرژی کمتری دریافت می کند. البته هر واحد ذرت معادل نصف لیوان ذرت پخته است که ۸۰ کیلوکالری انرژی دارد و باید در کل کالری دریافتی روزانه محاسبه شود. نکته دیگر اینکه ذرت منبع مناسبی از اسید فولیک است و از آنجا که این ویتامین سطح هموسیستیین خون را پایین نگه می دارد، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی با تامین آن به حداقل می رسد. در ضمن، با خوردن هر ۱۰۰گرم ذرت، بدن ۲۲۰ میلی گرم پتاسیم دریافت می کند که می تواند به کنترل فشار خون کمک کند.
گـوجـه فـرنـگـی؛ مـنـبـع آنـتـی اکـسـیـدان هـا
گوجه فرنگی از قاره آمریکا به تمام کشورهای دنیا معرفی شده است. این سبزی قرمز رنگ، منبع عالی از انواع آنتی اکسیدان هاست، نتایج مطالعه ها نشان داده اند خوردن هفتگی ۷ تا ۸ واحد از آن تا ۶۰ درصد احتمال ابتلا به سرطان های دهان، معده، کولون و رکتوم را کاهش می دهد زیرا علاوه بر آنتی اکسیدان های معروفی مانند ویتامین C و لیکوپن، ترکیب هایی نظیر پی کوماریک اسید و کلروژنیک اسید دارد که از تشکیل ترکیب های سرطان زایی مانند نیتروزآمین جلوگیری می کند. لیکوپن موجود در گوجه فرنگی آن را به گزینه ای مناسب برای کاهش کلسترول بد خون تبدیل می کند و به این دلیل احتمال ابتلا به بیماری های قلبی در مصرف کنندگان بسیار پایین خواهدبود. فراموش نکنید که هر واحد گوجه فرنگی (در گروه سبزی ها) یک لیوان گوجه فرنگی خرد شده تازه و نصف لیوان پخته این سبزی است که ۲۵ کیلوکالری انرژی دارد.
جـعـفـری؛ مـنـبـع مـنـیـزیـم
جعفری در خانواده سبزی های برگ سبز جای می گیرد پس منبع فیبر است اما مواد مغذی نظیر ویتامین K و منیزیم هم دارد که دریافت روزانه هر ۲ آنها برای بدن ضروری است. به طور مثال، ویتامین K در ساخت پروتئین هایی که در انعقاد خون شرکت دارند، دخیل است و باعث تولید پروتئین های ساختمانی و تنظیمی در استخوان ها می شود. به این ترتیب بیماران کبدی، کسانی که سوء جذب چربی دارند یا داروهایی نظیر آنتی بیوتیک و کومارین مصرف می کنند، باید منابع غذایی آن را بیشتر مورد استفاده قرار دهند. منیزیم در متابولیسم انرژی شرکت دارد و به استحکام هر چه بیشتر استخوان ها و دندان ها کمک می کند بنابراین کسانی که دیابت دارند، دچار سوء جذب روده ای هستند و یک برنامه ورزشی فشرده را دنبال می کنند، باید منابع غذایی حاوی این ماده معدنی را بیشتر دریافت کنند زیرا احتمال کمبود آن در آنها بیشتر است.
اگر بیماری قلبی دارید
این غذا گزینه ای مناسب برای شماست زیرا سبزی هایی دارد که همگی برای سلامت قلب مفیدند البته برای هر چه مغذی تر شدن آن می توانید سینه مرغ به آن بیفزایید و آن را همراه ۲ قاشق غذاخوری جوانه گندم تازه میل کنید.
اگر چاق هستید
ذرت موجود در این غذا به اندازه کافی نشاسته دارد پس آن را با نان میل نکنید. البته می توانید به آن سبزی هایی مانند فلفل دلمه ای، قارچ و کرفس نیز اضافه کنید زیرا هم کالری کمی دارند و هم منبع ویتامین ها و مواد معدنی بسیاری هستند.
اگر فشارخون دارید
نمک کمتری به این غذا اضافه و آن را به کمک سبزی های معطر طعم دار کنید. افزودن سیب زمینی، کرفس و پیازچه نیز به دلیل پتاسیم فراوانی که دارند، می تواند به کنترل فشارخون کمک کند.
