چاق شدن برای بسیاری یک مشکل بزرگ است و برای بسیاری دیگر یک کابوس بزرگ ، شاید شما نیز از این موضوع بترسید که نکند روزی چاق شوم. اما خوب نمی توان هیچ غذایی نخورد که چاق نشویم ، پس بهتر است عادات غذایی خود را تغییر دهیم.
بدن ما از طریق جذب انواع مواد مغذی (چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها یا قندها)، سوخت مورد نیازش را تامین می کند و اگر ما درست غذا بخوریم می توانیم این سوخت را به تدریج وارد بدن کنیم تا سطح قندخو ن مان ظرف مدت کوتاهی بعد از غذاخوردن، دوباره پایین نیاید و مجبور نشویم غذای دیگری بخوریم و دچار اضافه وزن شویم. شما با چند راهکار ساده آشنا خواهید شد که با رعایت آنها می توانید سوخت کمتری را وارد بدن تان کنید و در عوض، انرژی بیشتری داشته باشید.
در دریافت انرژی تعادل را رعایت کنید
اصلا لازم نیست برای افزایش انرژی یا جلوگیری از اضافه شدن وزن تان یک برنامه غذایی سخت و عجیب و غریب را ترتیب دهید. فقط کافی است همان مواد غذایی مفیدی را که تا حالا می خوردید، در زمانی مناسب و به اندازه مصرف کنید. اگر قرار است در خانه بمانید و کار زیادی هم ندارید و در نتیجه، بدن تان به انرژی بالایی نیاز ندارد، حجم ناهارتان را کم کنید و به جای شیر و بیسکوییت در میان وعده ، یکی، دو وعده میوه یا یک لیوان دوغ کم نمک بخورید! بدن شما ماشین نیست که برنامه ای از پیش نوشته شده، به او بدهید. شما می توانید با توجه به نیاز و فعالیت روزانه تان، حجم وعده های غذایی تان را کم یا زیاد کنید.
هیچ وعده ای را حذف نکنید
خیلی ها، به خصوص آنهایی که قصد لاغرشدن دارند، به راحتی مصرف صبحانه، ناهار یا حتی میان وعده هایشان را حذف می کنند و نمی دانند که این کار نه تنها آنها را لاغر نمی کند بلکه باعث افزایش وزن شان هم می شود. وقتی شما یک وعده غذایی یا میان وعده را حذف می کنید، میل و اشتهای تان به غذاهای چرب و شیرین در وعده بعدی بیشتر می شود و بدون هیچ کنترلی در وعده های بعدی غذا می خورید. به همین دلیل، متخصصان تغذیه توصیه می کنند روزی ۵ وعده غذا (اصلی و میان وعده) بخورید؛ حتی اگر یکی، دو تا از این وعده ها سالاد بدون سس یا انواع میوه یا یک لیوان شیر کم چرب باشد.
کالری دریافتی تان را بین وعده ها تقسیم کنید
کالری موردنیاز بدن با توجه به سن، جنس و فعالیت روزانه بدن تعیین می شود که این کالری باید به تدریج و به صورت متناسب از صبح تا شب وارد بدن شود. اگر فرض کنیم که نیاز روزانه بدن ما ۱۴۰۰ کیلوکالری در روز است، بهتر است در هر یک از وعده های صبحانه، ناهار و شام ، ۴۰۰ کیلوکالری (روی هم ۱۲۰۰ کیلوکالری) و در میان وعده ها هر کدام ۱۰۰ کیلوکالری (روی هم ۲۰۰ کیلوکالری) دریافت کنیم.
اگر اضافه وزن دارید، توقع تان را پایین بیاورید
بیشتر افرادی که اضافه وزن دارند و تصمیم می گیرند لاغر شوند، دوست دارند یک شبه ره صد ساله را بپیمایند و به همین دلیل حجم زیادی از کالری دریافتی روزانه شان را پایین می آورند. کم کردن ناگهانی انرژی دریافتی روزانه باعث خستگی، بی حوصلگی و عصبی شدن افراد می شود. به همین دلیل، اغلب متخصصان رژیم درمانی توصیه می کنند که بیشتر از یک درصد از وزن تان را در هفته کم نکنید تا انرژی تان تحلیل نرود و برنامه رژیم تان را نیمه کاره رها نکنید. همیشه یادتان باشد که باید به اندازه نیاز بدن تان انرژی دریافت کنید تا سالم بمانید.
آب پرتقال بنوشید
نوشیدن مقادیر مناسبی از آب مرکبات، به خصوص آب پرتقال، باعث دریافت میزان قابل قبولی از ویتامین C می شود. از آنجا که یکی از وظایف ارزشمند ویتامین C در بدن، سوزاندن چربی ها و تبدیل آنها به انرژی است، شما می توانید با نوشیدن یک لیوان آب پرتقال به عنوان میان وعده ، هم انرژی لازم را از میان وعده تان کسب کنید و هم جلو تجمع چربی ها را بگیرید. فقط حواس تان باشد که به این آبمیوه طبیعی، شکر و نمک اضافه نکنید. توت فرنگی، کیوی و طالبی هم از دیگر منابع خوب ویتامین C هستند که می توانید آنها را جایگزین آب پرتقال کنید.
صبحانه مفصل بخورید
انرژی بدن شما بعد از هفت تا هشت ساعت خواب، حسابی پایین می آید و تنها چاره جبران این کاهش انرژی هم خوردن یک صبحانه، آن هم از نوع مفصلش است. شما می توانید با خوردن یک صبحانه درست و حسابی مثل تخم مرغ آب پز با نان سبوس دار یا نان سبوس دار با عسل، کنجد و چیزهایی شبیه اینها، انرژی تان را تا پیش از وعده ناهار تامین کنید و با خوردن یک میان وعده سبک مثل یک لیوان شیر کم چرب، میل و ولع خود را برای صرف ناهار بیش از اندازه، کنترل کنید. تازه، خوردن صبحانه کامل باعث می شود، وسوسه خوردن انواع هله هوله های پرکالری در میانه روز به سراغ تان نیاید و به این طریق دیگر دچار اضافه وزن هم نمی شوید.
در انتخاب میان وعده هایتان دقت کنید
مصرف میان وعده برای کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری در وعده های اصلی غذا بسیار اهمیت دارد، اما مهم تر از آن، انتخاب یک خوراکی مناسب و انرژی زاست که بتواند برای بدن مان مفید باشد. ما به هیچ وجه مصرف خوراکی هایی مثل لبنیات پرچرب، چیپس، پفک و سایر تنقلات چرب و شور و پرکالری را برای میان وعده ها توصیه نمی کنیم و در عوض به شما پیشنهاد می کنیم که سیب آغشته به کره بادام زمینی، شیر یا دوغ کم چرب، سالاد میوه، سالاد هویج، کلم و گوجه فرنگی یا انواع مغزهای خام را در میان وعده هایتان امتحان کنید. این طوری، می توانید انرژی مورد نیاز روزانه تان را از یک راه درست به دست آورید و نگران اضافه وزن هم نباشید.
