تغذیه پیش و پس از تمرین ساده است: یکی سوخت بدن و دیگری جبران سوخت از دست رفته است. شما پیش از تمرین غذا می‌خورید تا در طی جلسه ورزش انرژی کافی برای تمرین داشته باشید. پس از آن برای جبران آسیب وارد شده به ماهیچه‌هایتان غذا می‌خورید تا به بازرسانی و رشد سریع‌تر آن‌ها کمک کنید. بسته به اهدافی که دارید، میتوانید تغذیه پیش یا پس از تمرین یا هر دوی آن‌ها را داشته باشید یا میتوانید هر دوی آن‌ها را به طور کلی فراموش کنید.
پیش‌غذاهای و پس غذاها برای کمک به انجام اهداف بالا می‌توانند مفید باشند. اگر کل هدف شما منوط به کاهش وزن باشد، پیش‌غذاها و پس‌غذاها تنها چیزهایی نیستند که شما به آن احتیاج دارید. بدن شما دارای دو مخزن انرژی و سوخت است: اصلی و فرعی. مخزن اصلی انرژی، انرژی ذخیره شده‌ی ناشی از پیش‌غذا است (ذخیره‌ی گلیکوژن) و مخزن فرعی سوخت، ذخایر چربی شما است (چربی ذخیره‌شده در سلول‌های چربی). بدن شما به ذخیره‌ی انرژی فرعی یعنی سلول‌های چربی دسترسی ندارد مگر اینکه منبع انرژی اصلی خالی باشد؛ بنابراین اگر هدف شما کاهش وزن است در ابتدا باید از خالی کردن ذخایر گلیکوژن خود مطمئن شوید تا بتوانید به ذخایر چربی دسترسی داشته باشید. از دست دادن وزن عبارت است از نقص منابع موجود، بنابراین اگر به بدنتان بیشتر از اندازه‌ای که نیاز دارد غذا بدهید، وزن گیری را متوقف خواهید کرد. از سوی دیگر، اگر هدف شما به دست آوردن وزنی بیشتر از حد مورد نیازتان است، مطمئن شوید از آنچه که می‌خورید بیشتر می‌سوزانید.
تغذیه پیش و پس از تمرین به منظور کاهش وزن
برای کاهش وزن شما میتوانید یا با شکم خالی یا با یک میان وعده‌ی سبک و کوچک که اندک زمانی پس از آغاز تمرین می‌سوزد، تمرین کنید. پیش از آغاز تمرین، اگر شدیداً احساس گرسنگی یا ضعف می‌کنید، یک میان وعده‌ی سبک بخورید، در غیر این صورت قادر نیستید با قوت کافی خودتان را به جلو هل دهید یعنی قدرت کافی برای تغییر یا سوزاندن منابع بیشتر بدنتان را ندارید.
هدف شما از ورزش کردن افزایش ریتم قلبی و دمای بدن به قدری است که به متابولیسم یا سوخت‌وساز بدنتان سرعت ببخشد؛ بنابراین هرچقدر در طی جلسه‌ی تمرین سخت‌تر کار کنید، در طول روز پس از تمرین سوخت بیشتری را می‌سوزانید. اگر برای تمرین کردن در شرایط ۱۰۰% بسیار کم انرژی یا ضعیف بودید، این مسئله بدان معنا نیست که تمرینات شما به هدر رفته است، بلکه ورزش کردن شما برای سوخت‌وساز طولانی مدت خیلی مؤثر نبوده است.
مصرف یک میان وعده پیش از غذا به سادگی به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر حرکت کرده و عملکرد بهتری داشته باشید. شما میتوانید به سادگی تمرینات ورزشی خود را پیرامون صبحانه، نهار یا شام برنامه‌ریزی کنید به طوری که پیش از تمرین دیگر نیازی به تمرین نداشته و از این رو هیچ کالری اضافی را مصرف نمی‌کنید.
بعضی از افراد با شکم خالی و در صبح زود پیش از صبحانه ورزش می‌کنند. در این زمان بدن شما هیچ انرژی سریعی را در ذخایر انرژی خود دریافت نکرده و برای فعالیت کردن از منابع خویش استفاده می‌کند. بدن شما مستقیماً می‌تواند به ذخایر چربی دسترسی داشته باشد. دیگر امتیاز این نوع ورزش کردن این است که از آنجایی که بدن شما مشغول به هضم کردن هیچ چیزی نیست، تمام انرژی مستقیماً معطوف به ورزش کردن می‌شود، شما انرژی بیشتر و چربی بیشتری را می‌سوزانید، اما این روش یک روش سخت‌گیرانه و بی‌رحمانه برای تمرین کردن است و به همین خاطر افراد زیادی برای طولانی‌مدت از این روش پیروی نمی‌کنند.
به این روش فکر کنید: چه مدت زمانی ورزش می‌کنید و آیا به انرژی اضافی برای این کار نیاز دارید یا خیر؟
اگر جلسه‌ی تمرینی شما فقط نیم ساعت طول می‌کشد، احتمالاً به هیچ نوع انرژی تقویتی پیش از تمرین نیاز ندارید اما اگر ورزش کردن شما بیش از ۱ ساعت طول می‌کشد و نیازمند فعالیت شدید است، پس خوردن یک میان وعده‌ی سبک پیش از تمرین ایده‌ی خوبی است. برای مثال دویدن برای مدت زمان زیر ۱ ساعت نیاز به خوردن هیچ نوع میان وعده‌ای پیش از تمرین ندارد.
خوردن میان وعده‌ای که تقریباً ۳۰ دقیقه پیش از ورزش مصرف شود، به شما کمک می‌کند تا آسیب وارد شده به سلول‌ها را جبران کرده و به روند بهبودی آن‌ها سرعت ببخشید. این میان وعده معمولاً یک میان وعده‌ی پروتئینی کوچک یا یک شیک است.
تغذیه پیش و پس از تمرین برای ساختن عضلات
از سوی دیگر برای به دست آوردن وزن، تغذیه پیش و پس از تمرین یک اجبار است. نباید به بدنتان اجازه دهید بر سر منابع انرژی خود بجنگد زیرا این کار سبب می‌شود تا همه‌ی ذخایر و بالأخص عضلاتی که در طی ورزش کردن به دست آورده‌اید را بسوزانید. پس از ورزش عضلات شما از گلیکوژن خالی می‌شود (شکل ذخیره شده‌ی کربوهیدرات) که انقباض عضلانی را در طی ورزش کردن تحریک و تقویت می‌کند. اگر پس از یک جلسه‌ی ورزشی طولانی مدت چیزی نخورید، بدن شما به سادگی شروع به سوزاندن عضلات می‌کند و از آنجایی که شما تمایل به اجتناب از این کار دارید باید به فاصله کوتاهی پس از ورزش چیزی بخورید. بهترین گزینه برای خوردن، پروتئین‌های زود هضم و کربوهیدرات‌های ترکیبی هستند که به فرایند ساختن عضلات و جلوگیری از فقدان هر گونه عضله‌ای کمک می‌کند.
از آنجایی که در اینجا گذشت زمان حیاتی است، بسیاری از افراد به سادگی از پودرهای پروتئینی استفاده می‌کنند زیرا استفاده یک شیک پروتئین راحت بوده و تهیه کردن آن نسبت به یک میان وعده، ساده‌تر و ارزان‌تر است. همچنین میتوانید از یک لیوان شیرکاکائو استفاده کنید، نوعی که مخصوص کودکان همراه با نی در سوپر مارکت ها فروخته می‌شود، یا اینکه میتوانید یک میان وعده‌ی غذایی واقعی مانند یک میله‌ی پروتئین را درست کنید.
نکته‌ای که در اینجا وجود دارد این است که شما باید میزان سوخت بدن خود را بالا نگه دارید تا بدنتان هیچ یک از دستاوردهای شما را از دست ندهد.
زمان‌بندی
هیچ‌گاه نباید با شکم پر ورزش کنید. این کار باعث می‌شود تا به آسانی استفراغ کرده یا حداقل اینکه احساس ناراحتی داشته باشید و قادر نباشید تا حداکثر کارایی را داشته باشید. به عنوان یک قانون، وعده‌ی غذایی اصلی شما (صبحانه، نهار یا شام) حداقل باید ۲ ساعت پیش از شروع تمرین استفاده شود تا بدن شما فرصت هضم غذا را داشته باشد. میان وعده‌های پیش از ورزش مقادیر کوچکی از غذا هستند که می‌توانند به سرعت پردازش شوند و بهبود عملکرد و بازیابی شما کمک کنند. شما باید تقریباً ۳۰ تا ۶۰ دقیق قبل از تمرین میان وعده‌های پیش از تمرین را مصرف کنید. میان وعده‌های پس از تمرین نیز مقدار کمی هستند و ۳۰ دقیقه پس از جلسه‌ی تمرینی مؤثر واقع می‌شوند.
چنانچه شما درصدد کاهش وزن هستید، نه میان وعده‌های پس از تمرین و نه میان وعده‌های پیش از تمرین الزامی نیستند. صرفاً اگر درصدد ساختن عضله هستید و نمی‌خواهید که به طور تصادفی وزن از دست بدهید، فقط باید به این میان وعده‌های توجه داشته باشید.
یک میان وعده‌ی پیش از تمرین فقط در مواردی مفید و مؤثر است که از زمان صرف آخرین وعده‌ی غذایی شما چندین ساعت گذشته باشد و به خاطر گرسنگی ضعف کرده باشید اما یک جلسه‌ی تمرینی پیش رو داشته باشید که برای گذراندن آن نیاز به انرژی داشته باشید؛ بنابراین حتماً یک عدد موز میل کنید
نسخه
