بدن شما را آن چیزی که می‌خورید تشکیل می‌دهد پس فقط قبل از خوردن غذا در مورد آن فکر می‌کنید، بنابراین در خرید مواد غذایی برنامه‌ریزی داشته و هوشمند خرید کنید؛ مانند یک حرفه‌ای غذای خود را شکار کنید! خرید مواد غذایی سالم نوعی مهارت است و زمانی که در آن متبحر شوید، به شما در انتخاب گزینه‌های بهتر غذایی کمک می‌کند. نکاتی در مورد خرید مواد غذایی پیرامون حداکثر استفاده از بودجه‌ی خرید، انجام بهترین خرید و بهترین روش خوردن بدون زحمت را به شما ارائه می‌دهیم.
هرگز با شکم خالی یا با شکم پر به سراغ خرید مواد غذایی نروید.
زمانی که شما گرسنه هستید، به‌احتمال زیاد تصمیمات ناگهانی می‌گیرید، به جای غذاهای واقعی، گزینه‌های اشتباهی مانند غذاهای سریع و شیرینی‌ها را انتخاب می‌کنید. حتی فردی که درصد خرید مواد غذایی مناسب است، وقتی احساس گرسنگی بر او چیره شو ممکن است با دیدن یک پای سیب وسوسه شود. در مقابل، وقتی با شکم پر به خرید بروید، به طور ناگهانی فکر می‌کنید که میتوانید با چند برگ کاهو و مقداری آب زنده بمانید و از این رو برای طول هفته‌ی خود مواد غذایی کافی خرید نمی‌کنید. پیش از اینکه به خرید بروید یک میان وعده‌ی سبک، یک موز یا یک ماست کوچک میل کنید، یا اگر قبلاً چیزی خورده‌اید، پیش از رفتن اندکی تأمل کنید تا بتوانید روی خرید اقلام مدنظرتان تمرکز کافی داشته باشید.
مواد غذایی تازه بخرید
اگر مواد غذایی دستکاری شده باشند گزینه‌ی خوبی برای خرید نیستند. این مواد طوری آراسته شده‌اند که ظاهر زیبا و مزه‌ی خوبی داشته باشند اما ممکن است مملو از مواد نگه‌دارنده، شکر و نمک باشند و قبل از ارائه در فروشگاه به میزان زیادی فراوری شده باشند. به هر حال تمام این‌ها حقه است و شما با خرید غذاهای فراوری شده و غذاهای آماده، نه تنها در وقت و پول خود صرفه‌جویی نمی‌کنید بلکه کیفیت را نیز از دست می‌دهید.
ماهی، گوشت، سبزی‌ها و میوه‌جات تازه، غلات، تخم‌مرغ و ماست ساده بخرید. اگر فریزر شما با این مواد پر شده باشد، میتوانید در مدت زمان ۱۵ الی ۲۰ دقیقه در آشپزخانه‌ی خود شگفتی بیافرینید.
اگر مجبور به خرید غذاهای آماده هستید از یک قانون ساده استفاده کنید: هر چقدر لیست مواد افزودنی حک شده روی بسته‌بندی کوتاه‌تر باشد، برای شما مناسب‌تر است.
یک لیست خرید خوب اما اساسی تهیه کنید.
اصولاً شما قصد ندارید بی‌هدف پیرامون سوپرمارکت راه بروید و به آنچه می‌خواهید بخرید فکر کنید و در آخر اسیر تبلیغاتی تحت عنوان غذای سالم بشوید. غذایی که شما قصد خرید آن را دارید اغلب غذایی است که هیچ‌گونه تبلیغاتی برای آن نمی‌شود. شما می‌خواهید مقداری سبزی‌ها و یک یا دو نوع میوه بخرید اما نمی‌خواهید این مقدار زیاد باشد زیرا آب انداخته و باید دور ریخته شوند. نکته‌ی مهم در مورد محصولات تازه این است که این مواد سریعاً آب می‌اندازند، بنابراین فقط درصورتی‌که دقیقاً می‌دانید چگونه از تمام اقلام موجود در فهرستتان استفاده خواهید کرد، از خرید آن‌ها پرهیز کنید.
نکات ساده‌ی زیر را در نظر بگیرید:
- گوشت تازه، مرغ و ماهی به هر شکلی که طبخ شوند، اعم از کبابی، بخارپز یا آب پز یک وعده‌ی غذایی تقریباً کامل است و اگر در یک فروش ویژه آن‌ها را خریده‌اید و نمی‌خواهید دور ریختنی شوند، همیشه میتوانید آن‌ها را برای مصارف بعدی فریز کنید.
- گوجه‌فرنگی و خیار سبزی جات پایه هستند و برای استفاده از آن‌ها در سالاد آسان است.
- اسفناج منجمد برای استفاده در اسموتی ها فوق‌العاده است (افزودن قدری موز و سیب اسموتی را طعم دار می‌کنند) و قابلیت نگهداری در فریزر برای مدت نامحدود را دارد.
- هر چند طول عمر کاهو بسیار کوتاه است، می‌تواند در هر ساندویچی قرار داده شود و در کنار هر شامی که اساس آن گوشت باشد استفاده شود.
- چند عدد موز و سیب بردارید، این میوه‌ها ارزان هستند و به خوبی حفظ می‌شوند.
- ماست ساده و ترجیحاً ماست یونانی بخرید، این مواد سرشار از پروتئین بوده و کربوهیدرات پایینی دارند و حتی وقتی ساده باشند طعم خیلی خوبی دارند. ماست‌های طعم دار به خصوص آن‌هایی که ادعای سلامت و کم‌چرب بودن را دارند، اغلب مملو از قند هستند. به ماست ساده مقداری عسل، مغزها، دانه‌ها و برشی از یک میوه‌ی تازه اضافه کنید، با این کار یک میان وعده‌ی سبک با کیفیت اعلا و قیمت مناسب درست کرده‌اید که در قفسه‌ی هیچ فروشگاهی آن را نخواهید یافت.
از قفسه‌های شکلات و سیب چیپس دور بمانید .
فقط در اطراف قفسه‌های شکلات و شیرینی و تنقلات قدم بزنید و برای خود قانونی داشته باشید که هیچ‌گاه چیزی خارج از لیست خود برندارید. پس از مدتی این کار برای شما تبدیل به عادت می‌شود. اگر در منزلتان هیچ نوع تنقلاتی را نگه نمی‌دارید، پس به سادگی هیچ وقت تنقلات نمی‌خورید. فرقی نمی‌کند که نسبت به این کار چقدر متعهد هستید، این تنقلات به‌خصوص در ساعات انتهایی شب شما را فرا می‌خوانند. بهتر است که در هیچ جای خانه این مواد را در دسترس نگه ندارید و هنگامی که واقعاً به آن‌ها نیاز دارید مجبور باشید برای خریدن از خانه بیرون بروید. همچنین این مسئله در مورد ۲ گالن بستنی در فریزر صادق است….به زودی مشغول به خوردن بستنی با قاشق خواهید شد.
دست‌چین کردن و کاوش کردن
اگر شما در فروشگاه راه رفته و هر محصولی که به دستتان می‌رسد را بردارید، چیزهای را بر خواهید داشت که تازگی موردنظرتان را ندارند. در اغلب اوقات، وقتی که آن‌ها را برمی‌دارید چند روز از تازگی آن‌ها گذشته است. سبزی‌ها و میوه‌ها را از زیر بردارید، آن‌هایی را انتخاب کنید که رنگ روشنی دارند و وقتی آن‌ها را می‌فشارید سفت بوده و شل، چروکیده یا کوفته نیستند. بر اساس همین قانون لبنیات و گوشت را نیز از قسمت پشتی و پایینی یخچال فروشگاه بردارید. شما همان مقدار پول را پرداخت می‌کنید پس چه بهتر که محصولات تازه‌تر و بهتری را بردارید.
اقلام مشخصی را برای وعده‌های غذایی مشخص بخرید
وعده‌های غذایی پیش‌فرض و مشخص وعده‌های درخشانی هستند که وقتی شما زمان کوتاهی دارید و به جای سفارش دادن یک پیتزا میتوانید به آن‌ها برگردید، مورد استفاده قرار می‌گیرند. دو یا سه عدد از این غذاها را که در هر ساعتی از روز میتوانید آن را به همراه مواد تشکیل‌دهنده‌ی واقعی و طبیعی درست کنید، بردارید. اگر گوشت چرخ‌کرده‌ی بوقلمون می‌خرید، میتوانید از قبل برگرهایی را با آن‌ها درست کرده و فریز کنید که تنها ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا در اجاق پخته شده و سرو شوند. اگر سالمون فریز شده خریدید، میتوانید به‌سرعت آن را با برنج درست کنید که یک غذای عالی و مغذی خواهد بود. سینه‌ی مرغ کبابی با سالاد گوجه‌فرنگی و خیار، نیازمند صرف زمان بسیار کمتری است. وقتی که به خرید می‌روید اطمینان حاصل کنید که تمام اقلام مورد نیاز برای طبخ غذاهای پیش‌فرض را خریده‌اید، در این صورت در طول هفته غذاهای بسیار سالم‌تری را میل خواهید نمود. خیلی از اوقات، ما غذاهای ناسالمی را می‌خوریم ولی اگر بخواهیم می‌توانیم به‌سادگی غذاهای سالمی را میل کنیم.
نمونه‌ای از لیست خرید
منابع پروتئینی
- تخم‌مرغ
- سینه مرغ یا بوقلمون
- سالمون وحشی (اگر قیمت کمتری می خواهید یخ‌زده‌ی سالمون را نیز بخرید)، یا هر نوع دیگری از ماهی
- تن ماهی
- ژامبون بوقلمون
- گوشت گاو
- کنسرو لوبیا
- پنیر روستایی
- ماست ساده‌ی یونانی
- شیر (۲% چربی)
- پنیر
منابع کربوهیدرات‌های خوب
- بلغور و جو
- میوه (سیب، موز، گلابی، پرتقال، انگور) و توت‌ها (توت جنگلی، توت‌فرنگی که منجمد نیز می‌توان خریداری کرد)
- سبزی‌ها (گوجه‌فرنگی، خیار، کاهو، فلفل قرمز و سبز، پیاز)
- سیب‌زمینی شیرین
- برنج
- ماکارونی
- نان گندم کامل
منابع چربی خوب
- آجیل (بادام و گردو) و دانه‌ها (چیا، کتان و آفتابگردان)
- کره‌ی مغزها (کره‌ی بادام‌زمینی، کره‌ی بادام)
- روغن زیتون و روغن نارگیل
- شیر و خامه‌ی نارگیل (که واقعاً برای شما خوب است)
- آووکادو
شیرینی، چیپس، الکل و سودا نباید به طور کامل از منوی غذایی شما مستثنی شوند زیرا این‌ها موادی هستند که به احتمال زیاد چیز خوبی را برای شما به ارمغان نمی‌آوردند و سبک زندگی‌تان را خراب می‌کنند، این اقلام باید جداگانه خریداری شده و در حد اعتدال مصرف شوند، اگر پردازش شده باشند تا جایی که ممکن باشد ساده نگهداری شوند زیرا مملو از مواد افزودنی و موادی هستند که در اطلاعات مندرج روی بسته‌بندی ذکر نمی‌شوند، بنابراین این‌ها غذاهایی نیستند که شما باید به دنبال آن‌ها بگردید.
نسخه
