خیلی از علاقمندان به بدنسازی که مدت زمانی را در باشگاه صرف ورزش میکنند،الان دیگر احتمالا میدانید که برای رشد زیاد عضلات باید از چه اصول کلی تغذیه‌ای پیروی کنند
وعده ها:
مصرف وعده‌های کوچک هر ۲/۵-۳ ساعت
پروتئین:
مصرف حداقل ۳۰ گرم پروتئین همراه هر وعده غذایی
چربیها:
چربیها را نادیده نگیرید!اطمینان حاصل کنید ۲۰-۳۰ درصد کالری دریافتیتان در روز از چربیهای سالم تشکیل شده باشد
کربوهیدراتها:
روی منابع با کیفیت کربوهیدرات نظیر میوه‌ها،سبزیجات،جوو،برنج قهوه‌ای و سایر منابع کربوهیدرات‌های پیچیده تمرکز کنید.
قوانینی که در بالا ذکر شد به اندازه کافی‌در موردشان شنیده ایم،آنها را امتحان کرده ایم و جواب نیز گرفته ایم.زمان آن رسیده اهداف جدید تعیین کنیم،چربیهای اضافه را دور بریزیم و بدن را عضلانی کرده و عضلات شش تکّه شکمی را نمایان کنیم.
در ادامه برای رسیدن به این اهداف ۸ نکته را ذکر خواهیم کرد:
نکته۱) کمی‌وزنه جابجا کنید!!!
تمرینات سبک را فراموش کنید!تغییر برنامه با تکرارهای بالا با وزنه سبک وقتی‌در حال چربی‌سوزی هستید فاجعه آمیز است.وزنه‌های سنگین باعث تحریک بدن به حفظ عضلاتی میشود که تا کنون به دست آوردید.از طرفی،اگر همزمان با چربی‌سوزی رشد عضلات خود را نیز پیشرفت ندهید،شما در واقع این پیغام را به مغز خود می‌دهید که حجم عضلانی که تا کنون ساختید دیگر مورد نیاز نیست!!در این حالت عضله‌از دست خواهید داد.
نکته طلائی:در زمان کات کردن به همین برنامه عضله ساز که هم اکنون دارید پایبند بمانید.
نکته۲)رژیم غذایی جادویی وجود ندارد
یکی‌از سوالات رایج در دوره کات کردن این است که بهترین رژیم غذایی چیست؟!
در واقع حقیقت این است که شما باید بر اساس بازخورد منحصر به فرد بدن خود رژیم غذایی خود را تنظیم کنید.در واقع “بهترین رژیم” وجود ندارد،اما بهترین رژیم را خودتان بر اساس شرایط بدنتان میتوانید برای خود ایجاد کنید.با مقادیر مناسبی از کالری دریافتی و پروتئین،کربوهیدراتها و چربیها شروع کنید و بر اساس نیازتان در فرایند چربی‌سوزی این مقادیر را در آینده تنظیم نمائید.
نکته طلائی:چرخه مصرف کربوهیدرات خود را به صورت روزهای با مقادیر بالا،متوسط و کم تنظیم کنید.
نکته۳)تعدیل در تمرینات هوازی!
در فرایند چربی‌سوزی رژیم غذایی نقشی‌بسیار مهمتر نسبت به تمرینات هوازی دارند،در حالی‌که فقط افراد اندکی‌این مساله را درک کرده اند.اول رژیم خود را تنظیم کنید.وقتی‌در فرایند چربی‌سوزی به ثبات رسیدید،به آهستگی تمرینات هوازی را اضافه کنید.یادتان باشد به آهستگی!به این خاطر که بدن شما به واسطه کاهش کالری دریافتی خود تحت فشار و استرس قرار دارد.اضافه کردن ساعتهای بی‌پایان تمرینات هوازی به برنامه خود نتیجه‌ای‌جز از دست دادن حجم عضلانی که به سختی به دست آوردید را ندارد.
نکته طلائی:به جای استفاده از تردمیل،به انجام تمرینات (HIIT) بپردازید.
نکته۴)کاهش سرعت از دست دادن چربیها!
بله،درست خواندید.بهترین راه برای چربی‌سوزی پایدار از دست دادن ۱/۵-۲ پوند چربی‌در هفته است.در صورتی‌می‌توان از این مقدار بیشتر چربی‌سوزی کرد که شما واقعاً از مقدار زیادی چربی‌اضافه برخوردار باشید.کاهش وزن سریع روش مناسبی برای رسیدن به درصد چربی‌تک رقمی‌نمیباشد.چربی‌سوزی سریع همچنین میتواند باعث از دست دادن عضلات نیز شود.
نکته طلائی:کاهش وزن همیشه در هفته اول سریعتر از حد نرمال رخ میدهد.برای ایجاد تغیرات تا هفته دوم یا سوم صبر کنید و سپس بر اساس نیازتان تغیرات ایجاد کنید.
نکته۵)شکم با رژیم ساخته میشود
ایرادی ندارد حجم بالایی از کرانچ و حرکات زیر شکم را انجام دهید اما بدانید تمرینات مربوط به شکم کمکی‌به شما در از دست دادن چربیهای این ناحیه نمیکند.به تمرینات شکم خود ۱-۳ جلسه در هفته با شدت و حجم مناسب بپردازید.این روش باعث حفظ عضلات شکم شما وقتی‌در دوره کات هستید میشود.
نکته طلائی:دراز و نشست با وزنه و کرانچ با سیم کش بهترین حرکات برای ضخیم کردن عضلات شکم می‌باشد.
نکته۶)متقلب باشید!!!
آیا می‌دانستید یک رژیم غذایی سخت و منظم شامل وعده‌های تقلبی نیز هستند؟!
یک رژیم غذایی ممتد باعث سطح کاهش لپتین در بدن میشود.لپتین هورمونی است که باعث حداکثر کارایی متابولیسم در بدن میشود.یک وعده غذایی تقلبی(بعضی‌مواقع یک روز) در هفته باعث غافلگیری بدن میشود و سطح لپتین در بدن را کاهش میدهد.این افزایش متابولیسم باعث چربی‌سوزی بیشتر درون بدن میشود.
نکته طلائی:در هفته برای خود یک ساعت برای این وعده تقلبی وقت بگذارید.مثلا در آخر هفته با دوستان یا خانواده یه وعده غذایی که دوست دارید میل نمائید.این کار همچنین باعث حفظ روابط اجتماعی شما نیز میشود.
نکته۷)در مورد درصد چربی‌بدن واقع بین باشید
اکثر افراد درصد چربی‌بدن خود را نادیده میگیرند.دیدگاهی‌غیر واقع بینانه در این مورد باعث ناامیدی شما هنگام اجرا یک رژیم چربی‌سوز که قرار است ماه‌ها ادامه داشته باشد میشود.بهترین بدنسازان و فیتنس کارانی که به صورت طبیعی کار میکنند حجم خالص عضلات آنها به بیش از ۱۷۰-۱۸۰ پوند نمیرسد.هر چه بیشتر واقع بین باشید،در فرایند چربی‌سوزیتان موفق تر عمل خواهید کرد.
نکته طلائی:اعداد و ارقام و مقیاس‌هایی که برای تعیین درصد چربی بدن به صورت اینترنتی دریافت می‌کنید را فراموش کنید.یک دستگاه اندازه گیری میزان درصد چربی‌بدن تهیه کنید که واقعاً از مقدار صحیح چربی‌بدنتان آگاه شوید.
نکته۸)به مقدار کافی‌آب بنوشید
شاید این عبارت را بارها شنیده باشید ولی‌تعداد کمی‌به آن عمل میکنند!درصد قابل توجهی‌از ورزش کاران،حتی بدنسازان حرفه‌ای به اندازه کافی‌آب نمینوشند.بعضی‌از تحقیقات نشان دهنده این است که خود آب به تنهائی‌باعث افزایش ۳۰ درصدی میزان متابولیسم میشود(شامل تحقیقات روی مصرف آب سرد).پس حتما این را نیز دریافتید که عدم مصرف آب کافی‌باعث کاهش سرعت فرایند چربی‌سوزی میشود.
نکته طلائی:از بطری هایی که روی آنها درجه بندی دارد برای نظارت بر میزان آب مصرفی خود در روز استفاده کنید.
منبع :http://edcoan.ir
