روی لبه نیمکت بنشینید یک دمبل را در حالی که دست آویزان است بگیرید بازو را به قسمت داخلی ران تکیه دهید
دمبل را با خم کردن ارنج به طرف شانه بالا بیاورید
دمبل را پایین اورده به حالت شروع باز گردید
عضلات درگیر در حرکت جلو بازو با دمبل تمرکزی
عضلات اصلی : دو سر بازویی
عضلات کمکی : بازویی قدامی بازویی زند زیرین عضلات ساعد
نکات آناتومیکی :
نوع گرفتن :گرفتن دست به حالت چرخش خارجی است بدین وسیله عضله دو سر بازویی حداکثر انقباض را خواهد داشت
مسیر حرکت : حالت بازو (نسبت به زمین ) تمرکز تمرین را تغییر می دهد زمانی که بازو عمود (شانه مستقیما بالای ارنج قرار گیرد ) بر زمین باشد مقاومت همراه با بلند کردن دمبل افزایش یافته و تمرکز حرکت به قسمت بالای عضله دو سر بازویی (نقطه ی اوج دو سر بازویی یا قلنبه بازو) منتقل می شود
اگر بازو زاویه دار (ارنج در جلوی شانه ) باشد مقاومت هنگام شروع حداکثر است و تلاش تمرین روی بخش پائینی دو سر بازویی نزدیک ارنج متمرکز می شود
دامنه حرکتی : تکیه دادن بازو به ران از حرکت شانه جلوگیری می کند و روشی عالی برای تفکیک عضله دو سر بازویی است
وضعیت بدن : بالاتنه باید بی حرکت بماند و دست ازاد به ران دیگر تکیه داده شود
اشکال گوناگون تمرین
جلوبازوسیم کش با یک دست : شما میتوانید جلوبازو بادمبل تمرکزی را با یک دستگیره D شکل که با سیم قرقره ای در پایین متصل شده اجرا کنید
منبع-http://edcoan.ir/
