این روز ها رژیم های غذایی مختلفی در دنیا وجود دارد که کدام به شیوه ای میزان کالری بدن شما را تنظیم می کنند. در بسیاری از کشور ها رستوران ها موظف به ثبت میزان کالری غذا هایشان هستند. حال قصد داریم دلایل شکست یک برنامه غذایی را به شما معرفی کنیم.
این روزها رستوران ها در آمریکا و کانادا مجبور شده اند در منوهای خود میزان کالری موجود در مواد غذایی را ثبت کنند و آن ها را در اختیار مشتریان قرار دهند. مواد غذایی موجود در سوپرمارکت ها برچسب هایی دارند که نشان دهنده میزان کالری هر محصول است. حتی هنگام ورزش با لوازم ورزشی هم توجه ما غالبا به عددی که نشان دهنده میزان کالری مصرف شده روی تردمیل ها و سایر وسایل ورزشی است جلب می شود.
اما به راستی کالری چیست؟ آیا تعریف دستی از کالری ها در ذهن خود داریم؟ تا به حال تلاشی برای تصحیح باورهای غلط خود در مورد کالری ها انجام داده ایم؟
دانشمندان و متخصصان تغذیه می گویند، کالری فاکتوری است که میزان انرژی مواد غذایی با آن سنجیده می شود. در واقع وسیله سنجش مواد غذایی همین کالری معروفی است که به دغدغه بزرگ زندگی ما تبدیل شده و حتی عده ای آن را دشمن کاهش وزن خود می دانند.
بسیاری از ما در مورد این که چطور سالم بمانیم تصورات نادرستی داریم، به خصوص وقتی نوبت به رژیم غذایی می رسد اما این حقیقت دارد. این تصورات نادرست بخش مهمی از باورهای ما را تشکیل می دهند. همین حالا کمی فکر کنید… فکر کنید و ببینید چرا با وجود رژیم های مختلف به جای این که وزن کم کنید، اضافه وزن هم پیدا کرده اید.
این غلط ها را اصلاح کنید
کالری یعنی واحد اندازه گیری گرما و انرژی و اگر بخواهیم این تعریف را با مواد غذایی ارتباط دهیم می توانیم بگوییم که کالری یک ماده غذایی، یعنی میزان انرژی موجود در آن که از طریق فاکتورهای مختلف به وجود می آید. امروزه میزان کالری مواد غذایی با فاکتورهایی از قبیل میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربی آن ها سنجیده می شود اما کالری به تنهایی تامین کننده انرژی مورد نیاز بدن ما نیست بلکه کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های موجود در سلول ها هستند که انرژی بدن را تامین می کنند. بنابراین باید دیدگاه خود را از کالری صرف به سمت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها تغییر دهیم.
راه حل مناسب برای رهایی از این باور اشتباه:
از این پس به جای بررسی کالری موجود در مواد غذایی، به سراغ میزان چربی، کربوهیدرات و پروتئین موجود در آن ها بروید تا به نتایج بهتری برسید.
همه کالری ها کاملا یکسان هستند اما بدانید دقیقا این طور نیست
همان طور که گفته شد انرژی مورد نیاز بدن ما از طریق این منابع تامین می شوند: پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها . این مواد، بدن را به شیوه های مختلف کنترل و سازماندهی می کنند و هریک با عملکردهای خاص خود آن را در حالت تعادل نگه می دارند. در واقع بدن برای جذب یا مصرف هریک از این مواد عملکرد خاص خود را در پیش خواهد گرفت.بنابراین این فرمول قدیمی و باور اشتباه که برابری میزان کالری مصرفی با میزان کالری جذب شده باعث ثبات انرژی و وزن می شود کم کم از بین خواهد رفت.برای مثال: بدن برای سوزاندن ۱۰۰ کالری کربوهیدرات همان روندی را در پیش نخواهد گرفت که برای سوزاندن ۱۰۰کالری پروتئین و یا چربی از آن استفاده می کند. بعضی رژیم های غذایی اگر کربوهیدرات هاپروتئین ها را از هم جدا کنیم، بدن کالری بیشتری می سوزاند اما هیچ پایه علمی برای این گفته وجود ندارد. بنابراین، دلیلی ندارد که این همه انرژی تان را صرف جداسازی این ۲ ماده کرده و در غذاهای تان فقط از پروتئین یا فقط از کربوهیدرات ها استفاده کنید.
راه حل مناسب برای رهایی از این باور اشتباه:
شما باید از کمی کربوهیدرات های مرکب (مثل برنج، پاستا، نان تمام گندم و…) و کمی پروتئین کم چربی و مقداری هم چربی در هر غذا استفاده کنید. این راهنمایی ها را که از طرف انجمن دیابت و قلب آمریکا داده شده است را به هیچ وجه فراموش نکنید: جذب کربوهیدرات در بدن شما باید ۵۰ تا ۶۰ درصد کل کالری های روزانه تان را شامل شود. چربی ها باید ۲۰ تا ۳۰ درصد و ۱۰ تا ۲۰ درصد بقیه کالری های مانده هم باید از پروتئین تشکیل شود. بنابراین به طور کلی سعی کنید که در هر غذا بین کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین های مصرفی تان تعادل وجود داشته باشد.
میزان کالری های جذب شده برابر با میزان کالری های مصرفی است درحالی که به این سادگی ها هم نیست…
همه انرژی موجود در غذایی که مصرف می کنیم به طور کامل جذب بدن نمی شود. غذا بعد از ورود به معده مسیرهای زیادی را طی کرده و در نهایت وارد روده کوچک می شود، جایی که مواد مغذی و مورد نیاز بدن جذب دیواره های آن می شوند. نکته مهم آن است که بدن توانایی ذخیره سازی یک سری از مواد مانند پروتئین ها را برعکس چربی ها و کربوهیدرات ها ندارد و این مواد باید هر چند ساعت یک بار به بدن رسانده شوند. کربوهیدرات های مختلف هم به شیوه های متفاوتی هضم می شوند، برای مثال شیوه جذب و هضم گلوکز با لاکتوز و سایر قندها متفاوت است. فیبر غیرمحلول در بعضی از کروبوهیدرات ها، مثلا قند دانه های گیاهی باعث توقف جذب سایر کالری ها و در نتیجه کمبود آن ها در بدن می شود. رژیم های غذایی پر فیبر، (۶۰ گرم فیبر در یک روز) باعث کم شدن ۲۰ درصدی سایر کالری ها در بدن و در نتیجه بروز اختلال در بخش های مختلف می شوند.
همان طور که می بینید محاسبه میزان مناسب کالری ها چندان هم کار ساده ای نیست. شاید بارها در جدول کالری های مربوط به مواد غذایی مختلف دیده ایم که میزان کالری موجود در یک تکه شکلات با کالری یک کلم بروکلی برابر است اما عملا این چنین نیست. زیرا بروکلی یک ماده غذایی گیاهی و حاوی فیبر بوده و فیبر موجود در آن مانع جذب سایر کالری ها و در نتیجه کاهش انرژی بدن می شود. بنابراین انرژی جذب شده و در نهایت استقامت کلی بدن هنگامی که یک تکه شکلات می خوریم به مراتب بیشتر از زمانی است که فقط از مواد گیاهی استفاده می کنیم.
بهترین کار چیست؟
هرچند که فیبر خواص بسیار زیاد و مفیدی دارد اما بهتر است سعی کنید که فقط ۳۵ تا ۴۰ گرم از برنامه غذایی روزانه خود را به فیبر اختصاص دهید و با این کار به سایر کالری ها هم فرصت جذب بدهید.
ورزش همه کالری های اضافی بدن را می سوزاند و باعث کاهش وزن می شود درحالی که سخت در اشتباهید…
ورزش کردن حتی به صورت جزئی بهتر از اصلا ورزش نکردن است. نمی خواهیم بگوییم که ورزش کردن در لاغر شدن بی فایده است. ورزش باعث سوختن کالری می شود و در کاهش وزن موثر است اما از آنجا که ورزش با شدت متوسط بیشتر برای حفظ سلامت است، به کاهش وزن کمک چندانی نمی کند.
۶۰ تا ۷۰ درصد کالری ها در طول روز صرف فعالیت های بسیار معمولی و البته حیاتی بدن از قبیل دم و بازدم، ترمیم زخم های سطحی و… می شوند. مردان به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن خود، ۱۱ کالری در طول روز مصرف می کنند، بنابراین در فردی با وزن ۹۰ کیلوگرم حدود ۲۲۰۰ کالری به طور طبیعی سوزانده می شود، حتی اگر این فرد تمام روز خود را به تماشای تلویزیون و فعالیت های نشسته مثل کار با کامپیوتر اختصاص دهد.
علاوه بر این ها گروهی از کالری ها هم صرف فعالیت های روزانه جدا از ورزش می شوند، مانند: کالری مورد نیاز برای تهیه یک صبحانه، انرژی مورد نیاز برای بازی فوتبال یا حتی انرژی مورد نیاز برای انتظار در صف اتوبوس. هرچند که این کارها بسیار پیش پا افتاده و ساده به نظر می رسند اما باید به خاطر داشته باشیم که بدن برای انجام کوچک ترین فعالیت ها هم نیاز به مصرف انرژی دارد.
راه حل مناسب:
اگر می خواهید ورزش را به عنوان راهی برای کاهش وزن استفاده کنید، باید از حد متوسط بیشتر ورزش کنید. در عین حال از پشت میز خود بلند شوید و کمی فعالیت های خود را افزایش دهید. بهترین راه این است که ورزش را با یک رژیم غذایی مناسب و کم کالری ترکیب کنید.
غذاهای کم کالری به کاهش وزن کمک می کنند درحالی که همیشه هم این طور نیست…
حتما تا به حال متوجه شده اید که هیچ روش معجزه آسایی برای کاهش وزن وجود ندارد. تنها راه سـوزانـدن چربی های اضافی، تغییر دادن عادات غذایی و داشتن یک برنامه سالـم و خـودداری از مـصـرف چـربـی ها، مـواد قـنـدی، مـواد نشاسته دار و خوراکی های بی ارزش است.
بهتر است به جای حذف کامل مواد قندی از برنامه غذایی ، به دنبال مصرف موادی باشیم که کربوهیدرات کمتری دارند. حذف هریک از مواد مورد نیاز باعث بروز مشکلاتی در سیستم های مختلف بدن و در نتیجه ایجاد بیماری می شود.
اگر کمی دقت کنید می بینید که روزانه به جای این که روی سلامت غذاها متمرکز شوید اکثرا به دنبال محاسبه کالری آن ها هستید و این کار باعث برگشتن عادت های غلط غذایی و در نتیجه چاق شدن شما می شود.
راهکار مناسب چیست؟
با اعمال تغییرات اندک در عادت های غذایـی به راحـتـی می تـوان وزن خـود را کـاهــش داد. کافی است غذاهای سرخ کردنی نـخورید، به جای سس مایـونز از سس خردل و به جای کیک های شکلاتی از میوه ها و سبزی ها به عنوان دسر اسـتـفاده کنـید تا در حداقل زمان اضافه وزن خود را از بین ببرید.
