اگر بخواهیم در نگاهی کلی به مسئله ی گیاهخورای بپردازیم ، می توان گفت در این نوع رژیم غذایی از هیچگونه ماده گوشتی استفاده نمی شود. اما به همین سادگی نیز نبوده و رژیم گاهخواری یکی از پیچیده ترین رژیم ها به حساب می آید.
ساده ترین تعریف گیاه خواری، برنامه غذایی است که فاقد هر نوع مواد گوشتی باشد اما گیاه خواری نیز خود دنیایی بوده که کشف آن نیازمند مطالعه و بررسی است. خیلی از گیاه خواران گوشت مصرف نمی کنند ولی مواد غذایی مانند؛ تخم مرغ و فرآورده های لبنی را به مقدار زیاد در برنامه غذایی می گنجانند از طرفی دیگر، گروهی از گیاه خواران نه تنها با خوردن گوشت مخالف هستند، بلکه هیچ گونه مواد غذایی یا فرآورده حاصل از تولیدات حیوانات را مصرف نمی کنند. این باور به قدری قوی است که در این افراد حتی مصرف عسل نیز ممنوع است، پس تکلیف آن دسته از افرادی که کاملا گیاه خوارند و هیچ فرآورده حیوانی را مصرف نمی کنند چیست؟ برگ برنده دست آن هاست آیا خطرات بسیاری سلامت آن ها را تهدید می کند؟
گیاه خوارها چه مکمل هایی باید بخورند؟
یک رژیم غذایی گیاهی می تواند یک رژیم سالم باشد به شرط آن که رژیم گیرنده مطمئن باشد که به میزان کافی ویتامین های B۱۲، کلسیم و آهن به بدنش می رسد. بسیاری از متخصصان از خطر کمبود ویتامین های B۱۲ در رژیم های گیاهی هشدار می دهند. به طور کلی ویتامین B۱۲ به صورت طبیعی در محصولات حیوانی یافت می شود. کمبود ویتامین B۱۲ می تواند منجر به کم خونی و کاهش قدرت بینایی شود. همچنین کمبود این ویتامین می تواند باعث سستی و از کارافتادگی بسیاری از ماهیچه های بدن شود. یکی دیگر از مواد مغذی که در رژیم های گیاهی زیاد دیده نمی شود، کلسیم است. گیاه خوارانی که لبنیات مصرف نمی کنند باید به دنبال جایگزین مناسبی برای کلسیم باشند. سبزی های حاوی برگ سبز، یکی از بهترین منابع کلسیم است. به طور کلی گیاه خواران می توانند با مصرف مکمل های غذایی ویتامین های B۱۲، کلسیم و آهن کمبود این مواد را جبران کنند.
آن ها کمتر در معرض خطرند!
بسیاری از پزشکان، متخصصان تغذیه و کارشناسان بر این باورند که رژیم غذایی که براساس چربی کم و مصرف میوه و سبزی های تازه و مغز آجیل ها استوار است سلامت بیشتری را به دنبال دارد.
همچنین همه پزشکان بر این عقیده اتفاق نظر دارند که کاهش یا حذف مصرف گوشت قرمز می تواند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را به میزان چشمگیری کاهش دهد. دنبال کردن رژیم گیاهی تاثیر دیگری نیز دارد. تحقیقات نشان داده، افرادی که دیابت نوع دوم دارند با جایگزین کردن رژیم غذایی گیاهی سلامت خود را بهبود بخشیده اند و کمتر نیاز به مصرف دارو دارند. این افراد با گیاه خواری وزن خود را کاهش داده و میزان لیپید بدن شان را به خوبی تنظیم کرده اند.
افرادی که دیابت نوع دوم دارند با جایگزین کردن رژیم غذایی گیاهی سلامت خود را بهبود بخشیده اند و کمتر نیاز به مصرف دارو دارند
خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد؟
این که گیاه خواری درصد خطر ابتلا به سرطان را پایین می آورد، هنوز در دست بررسی است، البته نامعلوم بودن این مسئله به دلیل این است که همچنان اختلاف نظرهای بسیاری در بین متخصصان تغذیه مبنی بر سالم تر بودن رژیم گیاهی وجود دارد. با وجود این، افرادی که گوشت خوار نیستند کمتر دچار سرطان هایی از جمله سرطان پروستات در مردان شده اند. تحقیقات بسیاری در زمینه گیاه خواری و سرطان صورت گرفته که نشان می دهد، رژیم های سرشار از فیبر ویتامین ها و املاح معدنی که درگیاهان وجود دارد بدن را در برابر بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان محافظت می کند. آخرین تحقیقات نشان داده، مصرف روزانه میوه و سبزی خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان های معده و ریه را تا ۲۰ درصد کاهش می دهد.
برتری رژیم گیاه خواری تنها به دلیل حذف مواد غذایی گوشتی نیست بلکه میزان مصرف میوه و سبزی در افراد گیاه خوار خیلی بالاتر است. از این رو کمتر در معرض ابتلا به انواع بیماری ها هستند به طور کلی با اطمینان می توان گفت؛ رابطه مستقیمی بین مصرف میوه و سبزی های تازه و جلوگیری از خطر ابتلا به سرطان به خصوص سرطان معده، ریه، پروستات و مثانه وجود دارد. البته موارد دیگری از جمله وزن بدن و میزان ورزش روزانه نیز در کنار رژیم غذایی گیاهی تاثیرگذار است.
خانم های باردار مواظب باشند
در مورد خانم های باردار دنبال کردن رژیم گیاهی باید با دقت بیشتری انجام شود و بیشتر مستلزم توجه است. قطعا کمبود ویتامین B۱۲ ناشی از رژیم گیاهی می تواند اختلالات بسیاری را در سیستم عصبی جنین بر جای بگذارد. همچنین کمبود ویتامین D و کلسیم می تواند در کمبود املاح معدنی موجود در استخوان تاثیرگذار باشد، به همین دلیل استخوان بندی جنین دچار مشکل می شود. به طرز مشابه، بچه های زیر ۵ سال نیز می توانند تحت تاثیر آثار مخرب رژیم گیاهی قرار گیرند. کمبود این ویتامین ها می تواند رشد بچه های این گروه سنی را دچار مشکل کند. البته با کمی دقت می توان یک برنامه غذایی گیاهی را درنظر گرفت که هیچ یک از این کمبود ها را نداشته باشد.
مواد غذایی لازم برای گیاه خواران
گیاه خواران می توانند سلامت بیشتری نسبت به گوشت خواران داشته باشند اما نکته مهم این است که بتوانند مواد مورد نیاز بدن شان را به میزان کافی تامین کنند. گیاه خواران باید به میزان کافی پروتئین، آهن، کلسیم، روی و ویتامین B۱۲ به بدن شان برسانند. در این جا به منابع غذایی که می توانند از طریق آن این مواد را تامین کنند، اشاره شده است.
پروتئین:
برگ سبزی ها، تخم مرغ، حبوبات، آجیل و سویا.
آهن:
تخم مرغ، غلات، مواد غذایی حاوی سویا، زردآلو خشک شده، آجیل، نان سبوس دار و سیب زمینی.
کلسیم:
روغن کنجد، فرآورده های سویا، بادام، آبمیوه های غنی شده کلسیم و انواع سبزی های حاوی برگ سبز مانند کاهو و اسفناج.
روی:
روی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند به وفور در سویا و شیرسویا یافت می شود. کدوحلوایی، آجیل، غلات، گندم و قارچ نیز منبع غنی روی هستند.
ویتامین B۱۲:
غلات، سویا و برخی فرآورده های گیاهی غنی شده.
ریبوفلاوین:
بادام، غلات غنی شده، قارچ و شیرسویا.
اسیدهای چرب امگا۳:
دانه کتان و بذر کنجد، گردو، روغن کائولا و مکمل های غذایی امگا۳.
مصرف روزانه ۶وعده غذایی کوچک نمی تواند جلوی اشتهای افراد را بگیرد
۳یا۶؟ مسئله این است
خیلی ها بر این باورند که برای جلوگیری از مصرف حجم زیاد از مواد غذایی در وعده اصلی بهتر است تعداد وعده ها را بیشتر کرد تا جلوی اشتها گرفته شود، شما چه فکر می کنید؟
درحالی که بسیاری از متخصصان تغذیه به مصرف حجم کمتر غذا در تعداد دفعات بیشتر اعتقاد دارند، بسیاری دیگر این فرضیه را رد می کنند و می گویند، تعداد دفعات بیشتر و حجم کمتر غذا نمی تواند جلوی ولع خوردن شما در وعده های اصلی غذا را بگیرید و فرد در وعده های اصلی همچنان حجم بالایی مواد غذایی مصرف می کند. شما چه فکر می کنید؟ واقعا کدامیک از این باورها صحیح است؟
در آدم ها ی مختلف فرق می کند
طبق آخرین تحقیقاتی که در زمینه چاقی و چگونگی مصرف مواد غذایی صورت گرفته، متخصصان به این نتیجه رسیده اند که مصرف چند وعده غذایی کوچک در طول روز نمی تواند اشتهای شما را هنگام خوردن غذا در وعده های اصلی غذا کمتر کند. بسیاری از انواع رژیم ها و متخصصان تغذیه بر این اصل استوارند که حجم غذای مصرفی را کمتر کرده و آن را در دفعات بیشتر در طول روز مصرف کنید، اما هیچ آزمایش و تحقیقی موثر بودن این اصل را ثابت نکرده است و تا به امروز فقط در حد فرضیه بوده و می تواند در مورد برخی از افراد صدق کرده و موثر باشد و در برخی دیگر نتیجه عکس داشته باشد.
۳ یا ۶؟
خیلی از افراد دوست دارند روزانه به دفعات مواد غذایی مصرف کنند و فقط خوردن آن ها به ۳ وعده غذایی محدود نمی شود. خیلی های دیگر که وقت ندارند یا چندان اهمیتی به خوردن نمی دهند به ۳ وعده اصلی بسنده می کنند. مصرف بیش از ۳ وعده غذایی در طول روز به تعدیل بخشیدن سطح قند خون و کنترل اشتها تا حدی کمک می کند ولی این تنها زمانی کارساز است که میزان کالری تمام وعده های غذایی کاملا یکسان باشد که عملا این مسئله غیرممکن و سخت است. با توجه به شیوه زندگی افراد رعایت این اصول در روش «وعده های غذایی بیشتر» دور از انتظار است. معمولا رژیم های غذایی حاوی فیبر و پروتئین باعث می شوند شما کمتر احساس گرسنگی کنید زیرا زمان بیشتری صرف هضم شدن آن ها می شود پس می توانید رژیم غذایی تان را با مصرف این مواد پر کرده تا کمتر احساس گرسنگی کنید!
