بسیاری از افراد نسبت به ساندویچ ها دیدگاه منفی ای دارند ، اما باید بدانید که همه ساندویچ ها برای بدن مضر نیست ، بلکه بعضی از انواع آنها برای بدن فوایدی نیز دارد. در این مطلب طرز تهیه ی یک ساندویچ خانگی سرشار از خاصیت را به شما معرفی می کنیم.
بسیاری از ما با شروع ماه مهر به یاد مدرسه و آغاز دوباره درس خواندن می افتیم. در حالی که والدین در تکاپوی فراهم کردن شرایطی که فرزندان شان بهتر درس بخوانند و در سال تحصیلی جدید موفق باشند، هستند…
البته یکی از عوامل موفقیت، داشتن تغذیه مناسب به خصوص در میان وعده های صبح تا ظهری است که بچه ها در مدرسه سپری می کنند یعنی آن چیزی که در زنگ تفریح باید خورده شود. ما نیز قصد داریم در این شماره شما را با یکی از ساندویچ هایی که در عین سادگی، مغذی است و می تواند دانش آموزان را قدمی به زندگی سالم سوق دهد، آشنا کنیم؛ ساندویچی به نام نان، پنیر و خیار.
نـکـتـه خانـه داری
قبل از هر چیز فراموش نکنید که نان مصرفی تان تازه باشد البته بهتر است قبل از آماده کردن ساندویچ، نان را به برش های مساوی تقسیم کنید. در ضمن، پنیرتان را از نوع کم نمک انتخاب کنید و سبزیجات مصرفی?تان را برای همان زمان مصرف قطعه قطعه کنید زیرا برش دادن آنها و قرار دادن شان در معرض اکسیژن هوا باعث افت مواد مغذی موجود در آنها (به خصوص ویتامین C) خواهد شد.
مـقـدار کـالـری
مجموع مواد غذایی یاد شده دارای ۸۵۰ کیلوکالری انرژی است و در صورتی که از تمام آنها ۴ ساندویچ به دست آید هر یک از آنها بیش از ۲۰۰ کیلوکالری انرژی خواهد داشت و میان وعده ای مغذی برای زنگ تفریح صبحگاهی خواهد بود.
مـواد لازم (برای۴ نفر)
نان گندم سبوس دار/ ۸ برش/ ۴۸۰ کیلوکالری
پنیر تازه/ ۲۰۰ گرم/ ۲۲۰ کیلوکالری
خیار خرد شده/ ۱ لیوان/ ۲۵ کیلوکالری
گوجه فرنگی خرد شده/ ۱ لیوان/۲۵ کیلوکالری
کنجد/ ۲ قاشق غذاخوری/ ۹۰ کیلوکالری
جعفری خرد شده/ ۲/۱ لیوان/ ۱۰ کیلوکالری
طـرز تـهـیـه
ابتدا خیار و گوجه فرنگی را حلقه حلقه کنید. روی برش نان (به اندازه یک کف دست) تکه ای از پنیر را بگذارید و روی آن مقداری کنجد بپاشید، سپس حلقه های خیار و گوجه فرنگی را قرار دهید و جعفری خرد شده را بریزید. در مرحله پایانی تکه دیگر نان را روی تمام محتویات یاد شده قرار دهید. به این ترتیب ساندویچ شما آماده خوردن خواهد بود.
پنیر تازه؛ منبع کلسیم
یکی از فرآورده های لبنی پنیر است که هم منبع کلسیم محسوب می شود و هم پروتئین، بنابراین کسانی که کمتر گوشت می خورند، بهتر است آن را در برنامه غذایی خود بگنجانند. نتایج مطالعات نشان داده اند که کلسیم به استحکام استخوان ها کمک، از بروز سرطان کولون پیشگیری می کند و احتمال میگرن و نشانگان پیش از قاعدگی را به حداقل می رساند. پس توصیه می شود که در برنامه روزانه هر فردی منابع غذایی این ماده معدنی به مصرف برسد که البته یکی از راه های دریافت کلسیم، خوردن پنیر است. پنیر انواع بسیاری دارد که یکی از آن، پنیر تازه نام دارد، پنیری که اصالتا ایتالیایی است و نوع اصلی اش از شیر بوفالو به دست می آید. این پنیر کم نمک و دارای بافت نرمی است. جالب است بدانید که این پنیر بعد از آب شدن کش هم می آید و به همین دلیل در تهیه انواع غذاهای ایتالیایی و ساندویچ ها از آن استفاده می کنند.
خیار؛ منبع آنتی اکسیدان ها
یکی از سبزیجاتی که بچه ها علاقه زیادی به آن دارند، خیار است. ماده غذایی ای که منبع آنتی اکسیدان است و خاصیت ضدالتهابی دارد. این ویژگی های خیار به وجود فلاونوییدهایی مانند کوئرستین و ترکیب هایی به نام لیگنان برمی گردد. بررسی ها نشان داده اند دریافت این ترکیب ها احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را کم می کند و سرطان هایی مانند پستان، تخمدان و پروستات را به حداقل ممکن می رساند. بنابراین بهتر است که خیار در برنامه غذایی روزانه افراد به چشم بخورد. البته یادتان باشد که هر لیوان خیار تازه یک واحد سبزی است و ۲۵ کیلوکالری انرژی دارد و باید در برنامه غذایی روزانه آن را محاسبه کرد.
کنجد؛ منبع آهن
این دانه روغنی منبع کلسیم، آهن و فولات است به طوری که با خوردن ۱۰۰ گرم کنجد ۶۷۰ میلی گرم کلسیم به بدن می رسد البته کنجد چربی و انرژی فراوانی نیز دارد بنابراین کسانی که باید منابع محدود از انرژی را دریافت کنند کنجد چندان برایشان مناسب نیست اما کسانی که کمبود وزن دارند، می توانند کنجد بخورند. علاوه بر کلسیم، کنجد منبع آهن هم هست به طوری که همین مقدار ۱۰۰ گرم ۱۰ میلی گرم آهن هم دارد پس کسانی که از فرط کم خونی دچار خستگی می شوند بهتر است که آن را در برنامه غذایی روزانه شان بگنجانند. البته جلوگیری کردن از بروز پوکی استخوان و کمک به قدرت باروری مردان از دیگر خواص کنجد هستند. یادتان باشد که هر قاشق غذاخوری کنجد ۴۵ کیلوکالری انرژی دارد و باید در کل کالری دریافتی روزانه آن را در نظر گرفت زیرا در غیر این صورت چاقی حتمی خواهد بود.
همراه این غذا
می توانید نوشیدنی همراه این ساندویچ را آبمیوه ای مانند شربت آبلیموی تازه یا یک لیوان آب هویج یا مخلوطی از چند میوه انتخاب کنید، مخلوطی از انگور، سیب و هلو. در غیر این صورت یک لیوان شیرکاکائو هم کنار آن ترکیبی مناسب تلقی می شود. یادتان باشد که افزودن عسل به این نوشیدنی ها نیز می تواند به هر چه مغذی تر شدن وعده غذایی کمک کند. در این ساندویچ حتی می توان از مغزهایی مانند گردو، بادام و پسته هم استفاده کرد یا مخلوطی از همه آنها را در ساندویچ گذاشت به این ترتیب ارزش غذایی نان و پنیرتان بیشتر خواهد شد.
اگر کودک کم خون است
بهتر است که فندق و پسته را هم به این ساندویچ بیفزایید و آن را با یک لیوان آب طالبی یا شربت آبلیموی تازه سرو کنید. به این ترتیب آهن قابل جذب بیشتری دریافت خواهد شد.
اگر کودک لاغر است
مغزهایی مانند گردو به افزایش انرژی دریافتی کمک می کند و استفاده از پنیر خامه ای نیز به این مهم کمک می کند. یک لیوان شیرکاکائو هم می تواند میزان کالری دریافتی را افزایش دهد. البته می توان پنیر را با مغزها کاملا مخلوط کرد تا بافتی یکنواخت اما پرکالری و مغذی به دست آید.
اگر کودک یبوست دارد
میزان سبزیجات ساندویچ را افزایش دهید البته خوردن نان سبوس دار هم موثر خواهد بود. همراه شدن نوشیدنی هایی مانند انواع آبمیوه ها هم می تواند زمینه این مشکل گوارشی را به حداقل برساند.
