همانطور که در مطالب گذشته نیز گفتیم بیماری های مربوط به استخوان و سلامت مفاصل مسئله ای است که به مرور زمان شکل می گیرد ، آرتریت حالتی است که در آن فرد دچار التهاب و درد مفاصل می شود که این بیماری شکل های مختلفی دارد.
«آرتریت» بیماری التهاب مفاصل است که انواع گوناگونی دارد و معمولا همراه با درد، گرما، تورم، قرمزی، خشکی و گاه تغییر شکل مفاصل است. مواد غذایی به تنهایی نمی توانند آرتریت (التهاب مفاصل) را درمان کنند، اما می توانند از درد این بیماری کاسته یا از پیشرفت آن جلوگیری کنند. در این جا به چند ماده غذایی مفید که به کاهش درد مفاصل کمک می کنند اشاره شده است.
افراد مبتلا به آرتریت، با درد، خشکی و صدا دادن مفاصل که از نشانه های این بیماری است آشنا هستند اما احتمالا نمی دانند ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی می تواند در کنترل این بیماری بسیار موثر باشد.
دکتر «لزلی بونسی»، مدیر یکی از بخش های جراحی ارتوپدی دانشگاه «پترز بورگ» می گوید: «رژیم غذایی، درمان قطعی برای مشکلات مفصلی محسوب نمی شود اما می تواند وضعیت سلامت مفاصل را بهبود بخشد.» مسلما شما نباید داروهای تان را قطع کنید به این امید که این غذاها حال تان را خوب می کند اما رعایت رژیم غذایی مناسب و مصرف موادغذایی که در این جا به آن ها اشاره می کنیم، می تواند برای سلامت شما مفید باشد و وزن تان را کاهش دهد زیرا به ازای هر نیم کیلوگرم اضافه وزن به مفاصل تان ۵ کیلوگرم فشار اضافه وارد می شود.
ایبوبروفن طبیعی بخورید
روغن زیتون حاوی ماده ای به نام «الئوکانتال» است که مانع اثر آنزیم هایی می شود که در ایجاد التهاب نقش دارند.
براساس تحقیقات انجام گرفته، تقریبا ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون خالص، اثری معادل یک دهم یک قرص ایبوبروفن دارد. ممکن است این میزان خیلی چشمگیر نباشد، اما به هرحال موثر است.
دکتر «بونسی» یادآور می شود: «چون روغن زیتون کالری نسبتا بالایی دارد، در مصرف آن زیاده روی نکنید.» هر قاشق غذاخوری روغن زیتون ۱۱۹ کالری دارد.
مقدار مصرف توصیه شده:
فقط روزی ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون را همراه با سالاد، سبزی ها یا نان میل کنید.
بفرمائید سالاد ماهی
ماهی های روغنی (مثل سالمون و ساردین) یا هر ماده غذایی حاوی امگا ۳ مانند گردو، دانه سویا، بذر کتان، روغن کانولا و دانه کدو حلوایی. امگا ۳ تولید مواد شیمیایی را که التهاب را افزایش می دهند، کم می کند. به علاوه آنزیم هایی را که باعث بروز التهاب می شوند مهار می کند. ماهی های روغنی علاوه بر امگا ۳ حاوی ویتامین D هم هستند که از تورم و درد مفاصل جلوگیری می کند. پژوهشگران با مطالعه ای که طی ۱۱ سال روی ۳ هزار زن انجام دادند، دریافتند آن عده که روزانه کمتر از ۲۰۰ واحد ویتامین D مصرف می کردند نسبت به زنانی که ویتامین D موجود در رژیم غذایی شان بیشتر بود، حدود ۳۳ درصد بیشتر به آرتریت روماتوئید مبتلا شدند.
مقدار مصرف توصیه شده:
حداقل روزی یک گرم امگا ۳ مصرف کنید. برای نمونه، ۱۲۰گرم ماهی سالمون دارای ۵/۱ گرم امگا ۳ است همچنین می توانید به سالادتان گردو اضافه کنید. هر یک چهارم فنجان گردو، حاوی ۲۷/۲ گرم امگا ۳ است. ۲ قاشق غذاخوری بذرکتان، نیز ۵/۳ گرم امگا ۳ دارد که می توانید آن را به غلات صبحانه اضافه کنید. روزهایی که امگا ۳ مصرف نمی کنید، ویتامین D لازم را با نوشیدن ۲ لیوان شیر کم چرب تامین کنید. درضمن ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز زیر نورآفتاب بمانید، زیرا نور خورشید باعث تولید ویتامین D در بدن می شود.
براساس تحقیقات انجام گرفته، تقریبا ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون خالص، اثری معادل یک دهم یک قرص ایبوبروفن دارد
جوز برزیلی مفید است
گردوی برزیلی (جوز برزیلی)
این نوع گردو مقادیر قابل توجهی سلنیوم دارد. در ۳ یا ۴ عدد از آن ها حدود ۲۷۰میکروگرم سلنیوم وجود دارد در حالی که، ۹۰ گرم ماهی تن فقط ۶۳ میکروگرم از این ماده را دارد. مطالعات انجام شده درسال ۲۰۰۵، در دانشگاه کارولینای شمالی، نشان داد خطر ابتلا به آرتریت در کسانی که میزان سلنیوم مصرفی آنان زیاد بود، در مقایسه با آن هایی که کمتر از این ماده دریافت کرده بودند، ۴۰درصد کمتر بود. کمبود سلنیوم، ممکن است در بروز آرتریت روماتوئید موثر باشد. این ماده معدنی، به آنتی اکسیدان ها کمک می کند تا رادیکال های آزاد زیانبار را از بین ببرند. درضمن عملکرد غده تیروئید را تنظیم کرده و می تواند از ابتلا به سرطان جلوگیری کند.
مقدار مصرف:
مصرف روزانه ۵۰ تا ۲۰۰ میکروگرم سلنیوم توصیه می شود. اگر این نوع گردو یا ماهی تن را دوست ندارید، می توانید سلنیوم را از طریق مصرف گوشت گاو یا بوقلمون یا موادغذایی تهیه شده از جوی دوسر تامین کنید.
سالاد سبزی بخورید
پیاز و تره فرنگی
پیاز و تره فرنگی حاوی کرستین هستند. آنتی اکسیدان می تواند از فعالیت مواد شیمیایی که موجب التهاب می شوند، جلوگیری کند، یعنی تقریبا شبیه کاری که آسپرین و ایبوبروفن انجام می دهند البته هنوز مطالعه در این زمینه ادامه دارد. اگر نگران بوی بد پیاز هستید، به جای آن سیب، گوجه فرنگی و کلم مصرف کنید که همگی کرستین بالایی دارند.
مقدار مصرف:
روزانه نصف فنجان از یکی از موادغذایی که حاوی کرستین فراوان هستند بخورید.
خوشمزه ضدبیماری
گیلاس
مطالعات دانشگاه میشیگان نشان می دهد رژیم غذایی سرشار از گیلاس، در حیوانات میزان التهاب را تا ۵۰درصد کاهش می دهد. در پژوهش های انجام شده در دالاس در سال ۲۰۰۹ مشخص شد که ۵۶ درصد از بیماران مبتلا به استئوآرتریت(آرتروز) که به مدت ۸ هفته قرص گیلاس مصرف کردند، بیش از ۲۰درصد از دردشان کاهش یافت و توانایی حرکتی شان بهتر شد. ماده معجزه آسای موجود در این میوه، «آنتوسیانین» است یعنی همان رنگدانه هایی که باعث ایجاد رنگ شفاف و درخشان گیلاس، انگور، شاتوت و بادنجان می شود. این محصولات نیز آنتی اکسیدان های قوی هستند که التهاب را کاهش می دهند.
مقدار مصرف:
روزانه مصرف نصف فنجان گیلاس به صورت تازه، منجمد، کنسرو یا خشک شده یا آب گیلاس توصیه می شود.
این دفعه با کافئین
چای سبز
مطالعات نشان می دهد ترکیبات آنتی اکسیدان خاص موجود در این نوع چای، از بروز و شدت یافتن آرتریت روماتوئید می کاهد.
در چای سبز ماده ای به نام EGCG وجود دارد که تولید مواد التهاب زا را که باعث آسیب رسیدن به مفاصل می شود، در مبتلایان به این بیماری کم می کند.
مقدار مصرف:
روزانه ۳ تا ۴ فنجان چای سبز بنوشید اما نوع بدون کافئین آن را مصرف نکنید زیرا برخی مواد مغذی و مفید چای، هنگام تهیه چای سبز بدون کافئین از بین می روند. اگرچه چای سبز باعث از بین رفتن کامل درد نمی شود، اما بی تاثیر هم نیست.
اگر مبتلا به استئوآرتریت (آرتروز) هستید، از مصرف زیاد ویتامین C خودداری کنید. پژوهشگران با انجام آزمایشاتی دریافتند، حیواناتی که دوز بالایی ویتامین C دریافت می کردند، پس از ۸ ماه، استئوآرتریت مفاصل زانو ی شان شدیدتر شد. بنابراین رعایت اعتدال در مصرف ویتامین C در این مورد، بسیار مهم است
این موادغذایی را نخورید
چرا نباید فست فود و ذرت بخورید
سخت پوستان دریایی، گوشت قرمز (درصورت ابتلا به نقرس)
بیماری نقرس، در اثر بالا رفتن اسیداوریک خون به وجود می آید که با تشکیل کریستال هایی که روی مفاصل می نشینند، باعث ایجاد درد می شود.
«پیورین» ترکیبی است که به وفور در سخت پوستان دریایی ، گوشت و لبنیات پرچرب یافت می شود. این ترکیب به اسیداوریک تبدیل می شود. مصرف این غذاها برای افرادی که درخطر ابتلا به نقرس هستند ممنوع است: «انواع صدف های خوراکی، بعضی از ماهی ها مثل شاه ماهی، جگر، مغز، قلوه و نان های شیرین. »
درعوض می توانید حدود ۱۵۰ گرم گوشت کم چرب، مرغ یا ماهی مصرف کنید، اما نه بیشتر! برای تامین پروتئین بدن می توانید از حبوبات استفاده کنید زیرا منیزیم لازم برای عضلات و کلسیم موردنیاز برای ساختن استخوان ها هستند.
روغن دانه سویا، ذرت و آفتابگردان
میزان بالای امگا ۶ موجود در این مواد باعث افزایش التهاب می شود. توجه داشته باشید که در تهیه بسیاری از غذاهای آماده و اسنک ها، از این روغن ها استفاده می شود. به جای این روغن ها ، از روغن زیتون یا روغن های مشابه آن استفاده کنید.
قند
برخی مطالعات نشان می دهد مصرف قند ممکن است باعث افزایش التهاب شود. با این که قند، ابتدا انرژی را به طور ناگهانی و به سرعت افرایش می دهد، اما این انرژی دوام چندانی ندارد و می تواند باعث خستگی شدیدتر در مبتلایان به آرتریت که خود از ضعف و خستگی رنج می برند، شود. همچنین به دلیل داشتن کالری بالا، منجر به چاقی و اضافه وزن و در نتیجه فشار مضاعف روی مفاصل می شود. مصرف بسیارکم و گاه و بی گاه شیرینی اشکالی ندارد، اما بهتر است از شیرینی طبیعی موجود در میوه های تازه استفاده کنید. می توانید روزانه ۲ تا ۴ وعده میوه و در هر وعده حدود نصف فنجان میل کنید.
ضدنقرس، ضدسرطان
فلفل شیرین، مرکبات و سایر موادغذایی غنی از ویتامین C
ویتامین C از کلاژن که ساختار اصلی غضروف است، محافظت می کند. میزان ناکافی این ویتامین ممکن است احتمال ابتلا به برخی از انواع آرتریت مثل آرتریت روماتوئید را افزایش دهد.
براساس مطالعاتی که در کانادا روی ۱۳۱۷ مرد انجام شد، احتمال ابتلا به نقرس در کسانی که روزانه ۱۵۰۰ میلی گرم ویتامین C از طریق غذا یا مکمل ها به دست می آورند، ۴۵ درصد کمتر از گروهی بود که کمتر از ۲۵۰ میلی گرم از این ویتامین در روز مصرف می کردند. نقرس، بیماری التهابی دردناکی است که آرتریت نقرسی نیز نامیده می شود اما اگر مبتلا به استئوآرتریت (آرتروز) هستید، از مصرف زیاد ویتامین C خودداری کنید. پژوهشگران با انجام آزمایشاتی دریافتند، حیواناتی که دوز بالایی ویتامین C دریافت می کردند، پس از ۸ ماه، استئوآرتریت مفاصل زانو ی شان شدیدتر شد. بنابراین رعایت اعتدال در مصرف ویتامین C در این مورد، بسیار مهم است.
مقدار مصرف:
مصرف روزانه ۲۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم ویتامین C مناسب است. یک عدد پرتقال یا یک فنجان بروکلی حدود ۲۰۰ میلی گرم از ویتامین C بدن را تامین می کند. درضمن سعی کنید به جای مکمل های ویتامین C، بیشتر از موادغذایی حاوی این ویتامین استفاده کنید. دکتر «بونسی» می گوید: « موادغذایی سرشار از ویتامین C، دارای سایر موادمغذی گیاهی نیز هستند که نمی توانید آن ها را از طریق مصرف مکمل ها تامین کنید.»
به عنوان مثال، بروکلی و گل کلم، علاوه بر ویتامین C، ماده شیمیایی به نام indol ۳ carbinol دارند که می تواند از ما در مقابل برخی سرطان ها، از جمله سرطان سینه محافظت کند.
