افراد زیادی وجوود دارند که با مشکلاتی همانند گردن درد یا کمر درد دست و پنجه نرم میکنند.اینگونه افراد مسافرت طولانی مدت را برای خود به ترسی تبدیل کرده اند.بصورت معمول صندلی هواپیما،قطار،ماشین و اتوبوس همیشه راحتی خود را ندارند و اگر بصورت طولانی مدت بر روی آن ها بنشینیم با گردن درد و کمر درد مواجه میشویم.
نکات پیش رو که به شما پیشنهاد می‌کنیم، کمک می کند تا در طول مسافرت درد کمر را کاهش دهید یا به طور کامل از شر آن خلاص شوید و هیچ گونه ناراحتی را حس نکنید.
چمدان ها را در چند مرحله بلند کنید
آسیب و فشار و درد کمر اغلب در انتهای محدوده حرکتی و در زمان بلند کردن یک وسیله سنگین رخ می – دهد. به همین دلیل متخصصان پیشنهاد میکنند که هنگامی که چمدان سنگینی را بلند می کنید آن را به آرامی حرکت دهید . کل حرکت را به تعداد حرکات کوچک تر تقسیم کنید. برای مثال، هنگامی که می‌خواهید کیفی را روی باربنده ماشین قرار دهید بهتر است درمرحله اول آن را تا روی صندلی ماشین بالا بیاورید و سپس در حرکتی جداگانه آن را روی باربند منتقل کنید.
به همین صورت گذاشتن چمدان در داخل صندوق عقب نیز می‌توانند به چندین حرکت تقسیم شود، مانند اینکه در مرحله اول روی صندلی یا چهارپایه قرار گیرد و سپس به داخل صندوق عقب منتقل شود.
نکاتی برای حمل بار و جلوگیری از درد کمر
• زانوهای خود را خم کنید و از عضلات پا به جا از عضلات کمر برای برداشتن بار استفاده نمایید.
• از چرخاندن کمر هنگام برداشتن بار خودداری کنید به جای آن پا ها را محور قرار دهید.
• بارهای سنگین را هرچه می توانید نزدیک به بدن خود نگه دارید.
• وزن بار را روی هر دو طرف بدن تقسیم کنید.
• اگر کیف با بند یک طرفه استفاده می‌کنید، اکثر اوقات جای آن را عوض کنید تا از فشار به کمر در یک قسمت و در نتیجه درد کمر جلوگیری شود.
وسیله ای حمایت‌کننده شخصی برای پشت بدن داشته باشید
صندلی ها در ماشین ها قطارها، هواپیماها و غیره اکثر اوقات دارای حامی یا محافظت‌کننده مناسب کمر یا گردن نیستند . یک بالش برای کمر می‌تواند به شما در راحت تر شدن محل نشستنتان کمک کند و کمرتان را حمایت کند. اگر هم چنین وسیله ای را ندارید و یا فراموش کرده اید که آن را همراه خود بیاورید، ژاکت، لباس گرم یا ملحفه ای را لوله کنید تا از درد کمر درد امان باشید.
اینگونه وسایل می‌تواند حمایتی برای انحنای کمر باشند. این موضوع اغلب هنگامی که سفری طولانی تر دارید مهم است؛ بسیاری از صندلی های هواپیما ها فاقد پشتیبانی برای کمر می باشند . در این صورت بالشت صندلی هواپیما یا ملحفه مورد نظر را بین صندلی و کمر خود قرار دهید تا خوب عمل کند.
بالشت مسافرتی برجسته مخصوص گردن، دور گردن شما فیکس می شود. با فشار نیامدن به گردن، با حمایت از سر،هنگامی که در روی صندلی در حال استراحت یا خواب هستید کمک می‌کند.
پاهای خود را حمایت کنید
حمایت مناسب از کمر نیز نیاز به اهرمی از پایین به بالا دارد که پاهایتان می باشند . اگر پاهایتان در هنگام نشستن در جای سفت قرار نگیرد، فشار مضاعفی به کمرتان منتقل می گردد. بنابراین اگر صندلی شما بسیار بلند است، سعی کنید پای خود را روی زیر پایی (یا چیزی که مشابه آن باشد) قرار دهید تا زانوهای تان زاویه ای قائمه داشته باشد و از فشار و در نتیجه درد کمر جلوگیری شود.
همچنین،هنگام رانندگی قرار دادن هر دو پا برروی زمین حمایت بیشتری را از کمر تان می کند تا این که یکی از پاهایتان بر روی گاز قرار داشته باشد و برای این هدف می توانید از کروز کنترل (وسیله ی الکتریکی که بر روی ماشین سوار می گردد و به صورت خودکار سرعت را یکنواخت می کند و ماشین را به حرکت می اندازد) در رانندگی های طولانی مدت استفاده کنید .
بسته های خود را سبک ببندید
کیف وبسته های سنگین تنها می توانند برایتان مشکل ایجاد کنند. اینگونه بسته ها و کیف ها می توانند با فشار و کشیدگی ماهیچه و مفاصل درد شدیدی را روی کمر ایجاد کند . برای جلوگیری از فشارهای غیر ضروری و درد کمر ، بهتر است از چمدان های سبک چرخ دار که روی زمین کشیده می شوند، استفاده شود.
احتمالاً شاید نیاز باشد چمدان خود را از پله بالا و پایین ببرید یا اینکه آن را از روی زمین بلند کنید پس به جای استفاده از چمدان پر از وسایل بهتر است از چمدان های کوچک تر و سبک تر استفاده شود . در برخی از مسافرت‌ها بهتر است وسایل خود را تنها در چمدانی کوچک قرار دهید تا اینکه چمدان بزرگ را حمل کنید.
حالات بدنی خود را کنترل کنید
نشستن طولانی مدت فشار اضافی را به ستون مهره‌ها و کمرتان وارد می کند . حالات بدنی نامناسب می تواند فشار بیشتری را به ستون مهره‌هایتان وارد کند. مطمئن شوید که کمرتان نسبت به محل نشیمنگاه مستقیم و صاف باشد و چیزی که در اینجا مشکل است این است که باید سرتان را در وسط قرار دهید و از قوز کردن و خم شدن به جلو خودداری کنید . مطمئن شوید که پاهای تان کاملاً روی زمین یا زیرپایی ای قرار دارد . اگر رانندگی می کنید صندلی و فرمان را در حالت راست قرار دهید تا در گرفتن فرمان به سختی می افتید.
در حد امکان تحرک داشته با شید
کمر انسان برای حرکت دادن طراحی شده است. نشستن مدت طولانی در یک حالت خاص باعث سفت شدن ماهیچه کمر می شود که می توانند به کمر فشار وارد کند و درد کمر را به همراه داشته باشد . اگر امکان پذیر است به طور متناوب هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه یک بار بلند شوید و ماهیچه های اصلی بدن خود را حرکت دهید. با حرکت دادن عضلات و ماهیچه های کمر، خون به جریان می افتد و مواد غذایی و اکسیژن مورد نیاز در کمر شما تأمین می شود . این کار باعث می‌شود سلول‌های کمرتان نرم شود و از سفت شدن و درد کمر جلوگیری می‌کند.
حتی حرکت کردن و کشش عضلانی به مدت ۱۰ ثانیه می تواند از نشستن صرف بهتر باشد . حرکت کردن از تشکیل لخته خون در پا جلوگیری می کند و از ترومبوز وریدی عمیق که یکی از خطرناک ترین احتمالات در نشستن های طولانی می باشد جلوگیری می کند.
باسن و پاهای خود را بکشید
نشستن نیز می تواند دلیلی بر سفتی و کشیدگی همسترینگ عضلات در پیش ران و عضلات ران نکسور باشد که می تواند به کمر فشار وارد کند. همسترینگ خود را با نشستن خم کنید و با ایستادن کشش دهید. حالات و گزینه ها برای کشش شامل موارد زیر است:
• با ایستادن همسترینگ را کشش دهید.
• در راستای کمر آن را خم کنید و پاهای خود را تا حد امکان راست نگه دارید و سعی کنید به انگشتان پاهای تان دست بزنید . این وضعیت را ۳۰ تا ۴۵ ثانیه نگه دارید .
• همسترینگ نشیمنگاهی را کشش دهید. لبه صندلی بنشینید و یکی از پاهای خود را در جلوی بدنتان در حالی که پاشنه هایتان روی زمین است، صاف کنید .
سپس صاف بنشینید. سعی کنید نافتان را در بالای ران توسط قوس کمر با فشار قرار دهید . بدون اینکه ساختمان بدنتان به جلو متمایل شود، این حرکت کششی را به مدت ۳۰ ثانیه برای سه بار روی هر پا انجام دهید . عضلات نکسوره ران خود را در حالت نشسته با این روش ساده کشش دهید . سپس صاف بنشینید و پاهای خود را در پشت خود قرار دهید ،این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید و دوباره برای پای مخالف تکرار کنید.
برطرف کردن سریع و راحت درد کمر
اگر کمرتان در طول مسافرت به شدت درد گرفت یکی از سریعترین راه های رهایی از این درد کمر استفاده از بسته های یخ یا کیسه آب گرم طور متناوب است. برای مثال، هر نوع کیسه پلاستیکی را پر از یخ کنید و آن را روی ناحیه دردناک بگذارید مانند قرار دادن بیضه کوچک یخ بین کمر خود و پشتی صندلی (حالی که رانندگی می کنید یا انکه در قطار و هواپیما نشسته اید) قرار دهید. همچنین پدهای قابل حمل حرارتی و گرمایشی وجود دارند که می توانند ما را به کمرتان منتقل کنند. چنین گرمایی به کمر شما کمک می کند تا راحتی ایده‌آلی را در طول سفر داشته باشید.
شما میتوانید این امر تنها با کیسه یخ یا پست های گرمایشی از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه یک بار انجام دهید توجه داشته باشید که گرمای بیش از حد برای بدن و پوسته شما مناسب نیست.
دستورالعمل بالا در چندین مرحله برای کاهش درد کمر در سفر های طولانی استفاده می شود. آگاهی از اشتباهات رایج در سفر مانند (بلند کردن نادرست بار و یا نشستن نامناسب)،آنچه در بالا ذکر شد برای جلوگیری از تشدید کمردرد بسیار کمک کننده است.
منبع : نبض ما
