در دوران شیردهی این نکته از اهمیت زیادی برخوردار است که مادر از مواد غذایی و خوراکی های مقوی و مفید مصرف نماید.این را بدانید که شیردهی بصورت سالم اهمیتش زیاد است و شیر مادر هر چقدر غنی تر از ماده های مغذی باشد نوزاد بصورت بهتری رشد میکند.عادت های صحیح و رژیم غذایی خوب در رشد و نموی نوزاد تاثیر بسزایی دارند.
نکات مهم در خصوص رژیم غذایی مادر شیرده
نکته مهم رعایت تعادل است. باید تمام مواد غذایی را به صورت متعادل مصرف کنید.
دانه ها- برنج و نان بخورید زیرا غنی از مواد مغذی و فیبر هستند.
میوه ها و سبزیجات- میوه های رنگ روشن انتخاب کنید زیرا غنی از آنتی اکسیدان و ویتامین هستند. میوه ها و سبزیجات را خام بخورید زیرا غنی از مواد مغذی هستند.
پروتئین ها- ماهی، تخم مرغ، گوشت قرمز و لوبیا مصرف کنید زیرا غنی از پروتئین هستند. همچنین ماهی غنی از امگا سه است.
ویتامین ها و مواد معدنی- شیر کم چرب و ماست کم چرب غنی از مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز است.
در هنگام شیردهی چه غذایی بخوریم؟
سبزیجات برگ سبز
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و بروکلی حاوی ویتامین آ، ث و آهن هستند. این رژیم غذایی برای رشد نوزاد بسیار مناسب است. این سبزیجات کم کالری منابع غنی از کلسیم و آنتی اکسیدان هستند که برای سلامتی مادر و نوزاد مورد نیاز است.
میوه های فصلی
میوه ها غنی از آنتی اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی هستند. ویتامین ث به ترمیم زخم ها کمک می کند بنابراین بعد از زایمان سزارین برای مادر بسیار مفید است. به همین دلیل مصرف مرکبات و گوجه فرنگی پس از سزارین توصیه می شود. میوه هایی مثل سیب و موز به افزایش انرژی و سلامتی بدن کمک می کنند.
تخم مرغ
تخم مرغ منبع مناسبی برای تامین پروتئین بدن است. همچنین منبعی از ویتامین د است. این دو ماده به رشد و استحکام استخوان ها و ماهیچه های نوزاد کمک می کنند بنابراین باید در رژیم غذایی مادر وجود داشته باشد.
مایعات
برای تولید مقدار کافی شیر و حفظ انرژی مصرف مایعات لازم است. کم آبی یکی از مشکلات اصلی است که باعث کاهش تولید شیر و خستگی مادر می شود. باید به عنوان مادر شیرده به مقدار مناسب آب، آبمیوه، سوپ، شیر و … مصرف کنید. اما باید از مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند چای و قهوه بپرهیزید.
غلات
غلاتی مانند جو و برنج قهوه ای غنی از پروتئین، ویتامین، آهن و مواد معدنی هستند. این غلات انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کنند و از افسردگی جلوگیری می کنند. همچنین به رشد نوزاد نیز کمک می کنند.
محصولات لبنی کم چرب
رژیم غذایی شما در طول شیردهی باید غنی از محصولات لبنی کم چرب مانند شیر و ماست باشد. علاوه بر این، محصولات لبنی غنی از ویتامین ب و د و کلسیم هستند. کلسیم برای رشد استخوان های نوزاد مورد نیاز است و برای استخوان های مادر نیز مورد نیاز است. اگر مادری هستید که نمی توانید شیر گاو بخورید بهتر است شیر سویا مصرف کنید.
گوشت بدون چربی
گوشت بدون چربی مانند ماهی و مرغ غنی از مواد مغذی هستند. این گوشت اسیدهای چرب ضروری را تامین می کند و به رشد سیستم عصبی نوزاد کمک می کند. همچنین سلامتی عمومی مادر را افزایش می دهد.
سیر
سیر برای افزایش شیر مادر استفاده می شود. افزودن سیر به غذا نه تنها باعث خوشمزگی بلکه باعث افزایش ایمنی بدن و افزایش تولید شیر می شود. خاصیت آنتی اکسیدان و ضدمیکروبی سیر به جلوگیری از عفونت و افزایش شیر در بدن کمک می کند.
هویج
هویج غنی از کربوهیدرات و پتاسیم است که باعث افزایش انرژی و شیر مادر می شوند. هویج منبعی غنی از کاروتن بتا است که در طول شیردهی مورد نیاز است. آنتی اکسیدان موجود در هویج به افزایش وزن نوزاد کمک می کند.
حبوبات
حبوبات منبعی غنی از پروتئین و آهن هستند که برای مادران گیاهخوار بسیار مهم هستند. لوبیا، عدس، نخود و لپه نمونه ای از حبوبات هستند. حبوبات دارای گاز هستند بنابراین باید به مقدار متعادل مصرف شوند به خصوص اگر مادر قبلا زایمان سزارین داشته است.
مواد غذایی گفته شده را می توان به راحتی در رژیم غذایی مادر شیر ده قرار داد. توصیه می شود غذاهای پخته شده در منزل را مصرف کنید تا بتوانید مقدار ادویه را کاهش دهید.
در رژیم غذایی روزانه چه چیزهای ضروری است؟
باید به یاد داشته باشید که غذاهای سالم بخورید. سعی کنید غذاهای مقوی بخورید و فقط شکم را پر نکنید.
- دو یا سه بار در روز پروتئین (لوبیا، آجیل، تخمه، تخم مرغ، گوشت و لبنیات) بخورید.
- روزی سه بار سبزیجات زرد و سبز بخورید.
- روزی دو بار میوه بخورید.
- غلاتی مانند نان، جو و پاستا را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.
- آب به مقدار کافی بخورید.
اگر گیاهخوار هستید، غذاهای غنی از روی مانند میوه خشک شده، لوبیا خشک شده، لبنیات، تخمه و آجیل بخورید. آهن بسیار مهم است و باید حتما در رژیم غذایی شما باشد. سبزیجات برگ دار نیز حاوی آهن هستند. ممکن است مکمل های ویتامین ب دوازده نیز برای افزایش ویتامین ب دوازده در نوزاد نیاز داشته باشید.
در طول شیردهی چه مقدار باید خورد؟
در هنگام شیردهی به کالری اضافی نیاز دارید. پس از بارداری، به پانصد تا ششصد کالری در روز نیاز دارید. هنگامی که نوزاد از شش ماهگی غذاهای جامد می خورد مقدار شیر شما کم می شود و مقدار کالری مورد نیاز نیز کاهش می یابد.
چطور می توان به وزن معمول برگشت؟
شیردهی مقدار زیادی انرژی می سوزاند اما هنوز چند ماه زمان نیاز است تا به وزن طبیعی خود برگردید. اما برخی نکات می توانند به کاهش وزن کمک کنند مانند:
- گوشت بدون چرب و ماهی
- سبزیجات- پنج بار در روز
- میوه- دو بار در روز
- محصولات لبنی کم چرب
- کره به مقدار کم
- ورزش حداقل نیم ساعت هر روز
از چه چیزهایی در شیردهی باید دوری کرد:
- غذاهای پرچرب مانند دسرها
- غذاهای شیرین مانند نوشیدنی های شیرین، کیک، بیسکوئیت
چه چیزی را در طول شیردهی نباید خورد:
به عنوان یک مادر شیرده باید بدانید چه چیزهایی را نباید در طول شیردهی مصرف کنید. این غذاها تاثیر منفی بر نوزاد دارند. اما خبر خوب این است اگر در بارداری رژیم غذایی مناسبی داشتید لازم نیست آن را تغییر دهید. اگر نوزاد علائمی از خود نشان داد می توانید از غذایی که نسبت به آن حساسیت دارد اجتناب کنید.
غذاهایی که تاثیر منفی بر نوزاد دارند شامل:
- مرکبات
- ادویه هایی مانند فلفل قرمز
- سبزیجاتی مانند کلم، بروکلی، کلم پیچ
- قهوه خواب نوزاد را به هم می زند.
- مصرف الکل را به حداقل برسانید. اگر مجبورید بخورید بعد از شیردهی به نوزاد بخورید.
اگر جوش هایی پس از شیردهی در نوزاد ظاهر شد به پزشک اطلاع دهید.
منبع : اوما
