بسیاری از غذاهایی که در طول روز از آنها استفاده می کنیم ، حاوی پروتئین هستند. شاید شما نیز در کتاب ها و مجلات در رابطه با اهمیت لزوم وجود پروتئین در برنامه غذایی شنیده باشید ، حال قصد داریم در این مطلب در رابطه با وظیفه ی پروتئین در بدن صحبت کنی.
بدون شک در برنامه های آشپزی که می بینید، کتاب های تغذیه که می خوانید و پای صحبت متخصصان و پزشکان که می نشینید، یکی از مهم ترین عناصری که در تغذیه سالم از آن صحبت به میان می آورند و بر ضرورت گنجاندن آن در برنامه غذایی تاکید می کنند، پروتئین است. اما مگر این ماده چه فوایدی در خود نهفته دارد؟ چه میزان آن برای بدن لازم است؟ آیا هرچه بیشتر پروتئین بخوریم بهتر است یا در مصرف این ماده هم باید موارد و حد و حدودی را رعایت کرد؟
گیاهخواران چه کنند؟
گیاهخواران باید برای کسب پروتئین از منابع انتخاب شده دقت کرده و مطمئن شوند حتما به میزان کافی از آن در طول روز دریافت می کنند. اگر شما از گروه گیاهخواران لاکتر هستید و لبنیات و تخم مرغ را مصرف می کنید، به راحتی می توانید از تخم مرغ و لبنیات، پروتئین مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. اما اگر جزو گیاهخواران محض هستید، می توانید از این منابع پروتئینی استفاده کنید: دانه سویا، دانه گندم، همبرگری که به جای گوشت، سویا دارد، عدس، نخود، آجیل و مغزها، برنج و تمام غلات.
چقدر پروتئین کافی است؟
به طور کلی بزرگسالان معمولا بین ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه شان را از طریق غذاهای پروتئینی به دست می آورند که این مقدار برای زنان چیزی حدود ۴۶ گرم و برای مردان حدود ۵۶ گرم پروتئین است. با خوردن روزی ۲ یا ۳ وعده غذای پروتئینی، دست یافتن به این مقدار خیلی هم کار سختی نیست. میزان پروتئین در مواد غذایی را می توانید اینطور تنظیم کنید.
یک قطعه کوچک گوشت ۷۵ گرمی تقریبا ۲۱ گرم و یک قطعه گوشت با اندازه معمولی یعنی ۲۰۰ گرمی، بیش از ۵۰ گرم پروتئین در خود دارد.
یک ظرف ۲۰۰ گرمی ماست حدود ۱۱ گرم پروتئین دارد.
یک فنجان شیر ۸ گرم پروتئین دارد.
از یک فنجان حبوبات خشک حدود ۱۶ گرم پروتئین می توان گرفت.
بهترین روش برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن، تکیه کردن بر انواع منابع پروتئینی است به گونه ای که به تناوب از همه آن ها استفاده شود
اگر زیاد پروتئین بخوریم…
پروتئین نقش کلیدی در بدن ما بازی می کند و متخصصان تغذیه و سلامت همواره روی وجود آن در غذاهای روزانه تاکید می کنند اما گاهی هم توصیه می شود که بشقاب تان را از این ماده خالی کنید. با توجه به تاکید هایی که روی نقش پروتئین در سلامت بدن وجود دارد و توصیه مشاوران تغذیه مبنی بر اینکه برنامه غذایی را باید طوری تنظیم کرد که شامل پروتئین باشد، بسیاری از مردم فکر می کنند هرچه بیشتر باید غذاهای پروتئینی خورد و بیشتر از حد مورد نیاز آن را در برنامه غذایی شان قرار می دهند و در اغلب موارد هم از طریق منابع حیوانی از جمله گوشت قرمز، مرغ و تخم مرغ آن را تامین می کنند. اما نکته قابل توجه این جاست که این میزان بیش از نیاز پروتئین، به ساختن ماهیچه های بیشتر یا قوی تر ساختن بدن کمک نمی کند بلکه گاهی نتیجه ای که دارد این است که کالری و چربی بیشتری به بدن اضافه خواهد کرد و چاقی را به دنبال خواهد داشت. واقعیت این است که بعضی از مردم به آن اندازه که پروتئین دریافت می کنند، به آن نیاز ندارند. به جای استفاده بیش از حد نیاز از مواد غذایی، توصیه می شود، با شناخت بدن مان، ضعف ها و کمبودهایش، درصدد رفع آن ها برآییم و از عواقب دریافت بیشتر از حد آنها در امان بمانیم.
بهترین منابع غذایی را بشناسید
بهترین روش برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن، تکیه کردن بر انواع منابع پروتئینی است و این که به گونه ای تنظیم شود که به تناوب از همه آن ها استفاده شود.
منابع حیوانی که می توان از آن ها در این رابطه استفاده کرد، گوشت قرمز با چربی کم، گوشت مرغ بدون پوست، ماهی و لبنیات کم چرب یا بدون چربی هستند.
از منابع گیاهی نیز می توان به توفو، دانه های خوراکی، انواع سویا و همچنین جایگزین های گوشت مانند برگرهای گیاهی که با سویا درست می شوند اشاره کرد. حبوبات تا حدود ۲۵ درصد، سویا تا حدود ۴۰ درصد و انواع مغزها بیش از ۱۲ درصد پروتئین دارند.
راهی برای دریافت اسیدهای آمینه
متخصصان تغذیه بیش از هر چیز بر استفاده از منابع غذایی گیاهی تاکید می کنند و افراد را به سمت رو آوردن به دریافت مواد مورد نیاز بدن از طریق گیاهان و سبزی ها تشویق می کنند اما با وجود همه این ها مسئله این جاست که بر خلاف پروتئین های حیوانی، بیشتر پروتئین های گیاهی ناکامل هستند و از نظر اسید آمینه غنی نیستند به طوری که می توان گفت، سویا تنها منبع پروتئین گیاهی است که کامل بوده و با پروتئین های حیوانی برابری می کند. بنابر این گیاهخواران باید توجه داشته باشند که باید انواع منابع پروتئین گیاهی را مصرف کنند و به یک نوع آن بسنده نکنند تا اسید های آمینه مورد نیاز بدن به طور کامل تامین شود. یکی از راه های دریافت تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز این است که ترکیبی از مواد پروتئین دار مصرف شود؛ مثل ترکیب حبوبات و غلات که می توان در این رابطه از غذاهایی مثل عدس پلو، لوبیا پلو، عدس یا لوبیا با نان نام برد یا ترکیب لبنیات با غلات که در این مورد نیز می شود به غذاهایی مثل ماکارونی با پنیر، پیتزای سبزی ها و لازانیای سبزی ها اشاره کرد که ترکیب مناسب و کاملی هستند و ارزش پروتئینی زیادی دارند.
چه کسی به چه چیزی نیاز دارد؟
همه افراد به یک میزان پروتئین نیاز ندارند. در اینجا ۶ گروه را به شما معرفی می کنیم که بیشتر از سایرین باید به نیازهای پروتئینی بدن شان توجه کنند.
زنان باردار و مادران شیرده:
زنان باردار حدود ۱۰ گرم بیشتر از گذشته به پروتئین نیاز دارند. زنان شیرده نیز به نسبت قبل از دوران بارداری روزانه به حدود ۲۰ گرم پروتئین بیشتر نیاز دارند. متخصصان در این زمینه پیشنهاد می کنند، بهتر است زنان باردار سعی کنند گوشت قرمز کمتر مصرف کنند زیرا مقدار چربی آن بالاست بنابراین خوب است تا حد امکان از برش های بدون چربی آن استفاده شود. به گفته آن ها باید سعی شود طی این دوران ۲۰ تا ۳۰ گرم از پروتئین روزانه زنان باردار از طریق محصولات لبنی کم چرب به دست بیاید زیرا کلسیم و ویتامین D موجود در آن نیز به سلامت استخوان های مادر و فرزند کمک خواهد کرد.
ورزشکاران:
بیشتر ورزش ها با تحلیل رفتن ماهیچه ها در طول فعالیت و سپس بازسازی آن همراه هستند. به گفته متخصصان، ورزشکارانی که ورزش های استقامتی انجام می دهند، برای مثال دونده های ماراتن، نسبت به کسانی که چنین فعالیتی ندارند،۵۰ درصد بیشتر به پروتئین نیاز دارند. کسانی که به طور جدی و مرتب ورزش های بدنسازی انجام می دهند نیز ۲ برابر بیشتر از افرادی که چنین فعالیتی ندارند به پروتئین نیاز دارند. اما نکته قابل توجه این جاست که بهتر است این مقدار مورد نیاز از طریق برنامه غذایی به بدن برسد نه از طریق مکمل ها.
کسانی که در رژیم هستند:
برای افرادی که نوع خاصی از رژیم غذایی را درنظر گرفته و شروع به کاهش وزن کرده اند، هدف لاغر شدن است ولی مسلما این افراد نمی خواهند در ازای آن ماهیچه های شان ضعیف شود. پروتئین برای این منظور یکی از بهترین گزینه هاست که به دلیل احساس سیری که به افراد می دهد و گرسنگی را به تاخیر می اندازد، اجازه می دهد افراد راحت تر برنامه لاغری شان را دنبال کنند و کمتر به سمت خوراکی ها بروند. فقط این افراد باید حواسشان به میزان کالری که از وعده های اصلی غذایی یا میان وعده های حاوی پروتئین دریافت می کنند، باشد.
