یکی از مسائلی که باعث نگرانی بسیاری از افرد شده است ، مسئله ی چاقی و اضافه وزن می باشد. افراد چاق معمولا نمی توانند عادت غذاییشان نسبت به زیاد خوردن غذا را کنار بگذارند به همین علت بسیاری از رژیم های غذایی برای آنها سخت است.
کاهش وزن یکی از دغدغه های اصلی مردم به خصوص خانم ها است. انواع روش های مختلف برای لاغری ارایه می شوند که برخی از آنها نه تنها کمک کننده و موثر نیست، بلکه سلامت بدن را نیز به خطر می اندازد.
درون بدن جنگی بین سلول هایی که ماهیچه و عضله می سازند و سلول هایی که باعث تشکیل چربی می شوند، برپاست اما چگونه می توانیم مطمئن شویم که در این جنگ عضله ها برنده هستند؟ ما به شما ۵ استراتژی و روش کاهش وزن را معرفی می کنیم که با پیروی از آنها می توانید بدون اینکه گرسنه بمانید، وزن کم کنید و تناسب اندام برسید.
هرچیزی را که روی درخت است، می خورم
هرچیز گیاهی را می توانید میل کنید. هدف این است که معده خود را تا حد امکان از فیبرهای مغذی پر کنید و بهترین منابع تامین فیبر میوه، سبزیجات و انواع آجیل ها هستند. مطالعات نشان می دهد افرادی که روزانه حدود ۲ وعده میوه مصرف می کنند، وزن طبیعی و نرمالی دارند. در حالی که افرادی که اضافه وزن دارند، فقط روزانه یک وعده میوه مصرف می کنند. علاوه بر این مشخص شد مصرف میوه هنگام شروع وعده های غذایی، کالری مصرفی را تا ۱۵ درصد کاهش می دهد. مصرف میوه و سبزیجات درختی، امگا ۳ و اسیدهای چرب بیشتری به بدن می رساند و این مواد به جنگ چربی های بالا تنه و شکمی می روند.
بهترین منابع تامین امگا ۳، انواع گردوها و بذرکتان هستند.
برنامه غذایی:
درهر وعده غذایی اصلی و میان وعده ها باید از میوه و سبزیجات استفاده کنید.
فوت لاغری :
اگر در شروع وعده های غذایی از این مواد لاغرکننده استفاده کنید، میزان کالری مصرفی شما از بقیه مواد غذایی کاهش پیدا خواهد کرد، علاوه بر این، فیبرها به کاهش قند خون که تحریک کننده اشتها و گرسنگی است، کمک می کند.
در وعده های اصلی غذا و میان وعده ها پروتئین می خورم
ماهیچه ها و عضلات با مصرف غذاهای غنی از پروتئین رشد می کنند. در حقیقت در هر وعده ای که ۱۰ تا ۱۵ گرم پروتئین مصرف می کنید، بدن را تشویق به شکستن پروتئین می کنید و این حرکت باعث ساخته شدن عضلات می شود.وقتی ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید، این پروسه تنها ۳ ساعت طول می کشد.
مهم ترین و بهترین رژیم غذایی برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند، مصرف پروتئین در وعده صبحانه است.
مطالعات نشان می دهند افرادی که روز خود را با خوردن تخم مرغ شروع می کنند، نسبت به افرادی که در وعده صبحانه خود بیسکویت یا شیرینی دارند، ۶۵ درصد وزن بیشتری کم می کنند.
برنامه غذایی:
به ازای هر ۴۵۳ گرم از وزن بدنتان ۰/۵۴ گرم یا یک گرم پروتئین بخورید. این مقدار را نمودار اصلی خود انتخاب کنید. بنابراین اگر وزنتان ۶۰ کیلوگرم است باید روزانه ۷۰ تا ۱۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
فوت لاغری :
لبنیات زیاد بخورید. کارشناسان تغذیه دریافتند افرادی که روزانه ۳ وعده لبنیات مصرف می کنند، ۶۰ درصد کمتر از افرادی که لبنیات کمتری مصرف می کنند، دچار اضافه وزن و چاقی می شوند.
قبل و بعد از ورزش می خورم
اگر عاشق غذا خوردن هستید، یک خبر خوشحال کننده برایتان داریم. مصرف میان وعده های حاوی پروتئین و کربوهیدرات درست قبل و بعد از ورزش، رشد و بازسازی عضله ها را تسریع می کند. علاوه بر این اثرات کورتیزول، هورمون استرس را که به بدن دستور ذخیره چربی را می دهد، کاهش می دهد. در نتیجه هنگام تحرک و ورزش و طی ۲۴ ساعت بعد چربی بیشتری می سوزانید.
برنامه غذایی:
۳۰ دقیقه قبل از ورزش میان وعده ای حاوی کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید و بعد از ورزش نیز از غذاهای غنی از پروتئین استفاده کنید. هرچقدر بیشتر صبر کنید و بعد از ورزش دیرتر غذا بخورید بدن عضله جدید کمتری می سازد و از عضله های موجود در بدن تغذیه می کند.
فوت لاغری :
نوشیدن آب گوشت و مرغ و انواع پروتئین ها، راه سریع و راحتی برای تامین پروتئین است.
سالادخور شوید
سالادها حاوی مواد مغذی مهمی هستند که برای کاهش وزن مفیدند. به طور مثال سبزیجات دارای برگ های سبز حاوی فولیت و ویتامین B فراوانی هستند. مطالعات نشان می دهد افرادی که سالاد زیاد می خورند، فولیت بیشتری به بدنشان می رسد و ۵/۸ برابر بیشتر از افرادی که سالادخور نیستند، وزن کم می کنند.
برنامه غذایی:
تا جایی که برایتان امکان دارد، از سبزیجات دارای برگ های سبز استفاده کنید. علاوه بر خوردن سالاد، به املت های خود نیز اسفناج اضافه کنید.
فوت لاغری:
چاشنی سالاد را خودتان در منزل تهیه کنید و برای تهیه آن از روغن گاجره استفاده کنید. این روغن حاوی اسید لینولینک است که از ذخیره چربی جلوگیری می کند.
هرگز صبحـانه سنگین و غنی از چربی نمی خورم
به خاطر داشته باشید، غذای پرکالری و سنگین نمی تواند در وعده صبحانه جایی داشته باشد. وقتی که از خواب بیدار می شوید، بدنتان به غذا و سوخت احتیاج دارد. اگر چیزی نخورید، متابولیسم بدنتان کاهش پیدا می کند و عضلات دچار گرسنگی می شوند، بنابراین تا انتهای روز کالری بیشتری مصرف خواهید کرد. در حقیقت عدم مصرف صبحانه خطر ابتلا به چاقی را تا ۴۵۰ درصد افزایش می دهد.
برنامه غذایی:
۳۰ تا ۳۵ درصد کالری مصرفی روزانه خود را در صبحانه بگنجانید. از پروتئین ها و غلات استفاده کنید و چربی ای سالم را نیز به آن اضافه کنید. اگر صبح ها زمان کافی برای خوردن صبحانه ندارید و یا بی اشتها هستید. به جای حجم زیاد وعده خود را به دو حجم کوچک تقسیم کنید و ابتدا با یک کاسه برشتوک شروع کنید و کمی بعد ماست یا میوه را در محل کار خود مصرف کنید.
فوت لاغری :
اگر تحت هیچ شرایطی میل به صرف صبحانه نداشتید، حداقل روز خود را با نوشیدن یک لیوان شیر کم چربی یا بدون چربی آغاز کنید. یک لیوان شیر حاوی ۸ گرم پروتئین است، علاوه بر آن کلسیم چربی سوز دارد.
چربی بسوزانید
بدن یک ماشین چربی سوز است. فقط باید این ماشین را به حرکت در آورید تا چربی بیشتری بسوزاند. اما چگونه…
گرسنه نمانید:
از خوردن غذاهایی که متابولیسم بدن را متوقف می کنند، پرهیز کنید.
ماشین چربی سوز را زود روشن کنید:
افرادی که کم می خوابند و تحت فشار و استرس بیشتری قرار دارند، چربی بیشتری در ناحیه شکمی و بالاتنه دارند و همین امر در متابولیسم آنها دخالت می کند.
بدن خود را خنک نگه دارید:
نوشیدن ۶ لیوان آب در روز، قدرت متابولیسم و سرعت آن را افزایش می دهد و باعث می شود تا روزانه ۵۰ کالری بیشتری بسوزانید.
غذاهای ادویه دار بخورید:
کپساسین ماده ای است که در فلفل های قرمز و تند وجود دارد و باعث می شود تا سرعت متابولیسم افزایش پیدا کند.
قهوه یا چای بنوشید:
کافئین باعث افزایش سرعت متابولیسم می شود.
با فیبرها به جنگ چربی بروید:
فیبرها ۳۰ درصد سوزاندن چربی را افزایش می دهند. بنابراین روزانه حداقل ۲۵ گرم فیبر مصرف کنید.
غذاهای غنی از آهن بخورید:
وجود آهن برای حمل و انتقال اکسیژن به عضلات ضروری است و عضلات برای سوزاندن چربی به اکسیژن نیاز دارند.
تحرک داشته باشید:
فعالیت و تحرک باعث افزایش سوزاندن چربی می شود.
آهن به سوزاندن چربی کمک می کند. منابع غنی از آهن عبارتند از گوشت قرمز، تخم مرغ، اسفناج و عدس.
