اگر قصد تغییر در وزنتان دارید این نکات را بخوانید

سرعت کاهش وزن می تواند از ۲۰۰ گرم تا حداکثر ۹۰۰ گرم در هفته، با توجه به میزان اضافه وزن، متغیر باشد. برنامه های غذایی بسیار کم انرژی به مدت طولانی از نظر علمی جایز نیست و ممکن است خطرناک باشد.

ورزش پویا در نواحی عضلات بزرگ بدن، به حفظ بافت بدون چربی شامل توده عضلانی و تراکم استخوانی کمک می کند و باعث کاهش وزن بدن می شود. این کاهش وزن ناشی از کاهش چربی است.

یک رژیم غذایی با انرژی متوسط که با یک برنامه ورزش استقامتی همراه شود و هم زمان با آن، عادت های غذایی نیز اصلاح شود، مفیدترین روش برای کاهش وزن است. به هر حال میزان کاهش وزن نباید بیش از یک کیلوگرم در هفته باشد.

به خاطر داشته باشید که در مورد کالری کم شده به وسیله ورزش، منطقی فکر کنید. اگر شما به خوردن بی رویه ادامه دهید، ورزش متوسط قادر به حذف تاثیر پرخوری نیست.

مسائلی درباره کاهش و کنترل وزن با ورزش

 ۱- اضافه وزن، الزاما به معنای چربی اضافه نیست. وزن، شاخص مناسبی برای تعیین آمادگی یا چاقی نیست. در حقیقت اندازه گیری چربی بدن و توده عضلانی، شاخص های بهتری برای تعیین آمادگی هستند. برای ارزیابی درصد چربی بدن، از روشهای تایید شده استفاده کنید. اندازه گیری ضخامت چربی زیر پوستی، روش ساده و کم هزینه ای برای تعیین درصد چربی بدن است.

۲- درصد چربی مطلوب از شخصی به شخص دیگر متفاوت است. وراثت و تمرین، روی درصد چربی مطلوب تاثیر دارند. درصد چربی مطلوب بین مردان و زنان نیز متفاوت است.

۳- شدت و مدت ورزش، بر نوع و مقدار سوخت مواد غذایی موثر است. ورزشهای کم شدت و طولانی مدت، باعث کاهش چربی می شوند. فعالیت کوتاه و شدید، بیشتر باعث سوختن کربوهیدراتها می شوند.

۴- تغییر ترکیب بدن باید تدریجی باشد. کاهش یا افزایش وزن باید بین ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم در هفته باشد و بیشتر از این در یک هفته نباشد. برنامه کاهش یا افزایش وزن بدن باید با حوصله انجام شود و نیاز به رژیم غذایی و ورزش مناسب دارد. کاهش وزن سریع ممکن است قدرت و استقامت را کاهش دهد و از این رو بر عملکرد فرد تاثیر بگذارد.

۵- برای حفظ آب بدن، پیش، در حین و پس از ورزش، مایعات بنوشید.

۶-کربوهیدرات، مهمترین منبع انرژی برای افزایش عملکرد ورزش هستند. زمانی که درصدد افزایش، حفظ و یا کاهش وزن هستید، توجه داشته باشید که دریافت کربو هیدرات بالا برای عملکرد ورزشی ضروری است. ذخیره کربوهیدرات در بدن،همراه با ذخیره آب است و بخشی از تغییرات وزن می تواند حاصل همین امر باشد.

۷- نیازمندی پروتئینی ورزشکاران، بسیار ساده و از طریق یک رژیم غذایی متعادل برآورده می شود. تحقیقات اخیر نشان می دهد که پروتئین ویژه یا مکملهای اسید آمینه، ضروری نیست و توده عضلانی را افزایش نمی دهد.

۸- برای کاهش انرژی دریافتی و کاهش چربی، مقدار چربی را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. چربی بیش از دو برابر کربوهیدرات و پروتئین، انرژی دارد، بنابراین برای حفظ سطح پایین چربی بدن، دریافت آن را کاهش دهید و در رژیم غذایی، جای بیشتری برای کربوهیدرات در نظر بگیرید که مهمترین منبع برای عملکرد ورزشی است.

۹- علائم سو تغذیه را بشناسید. بی اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی بر تندرستی و عملکرد ورزشی اثر سوء دارد. فشار وارد بر بدن برای بدست آوردن یک وزن معین می تواند منجر به اختلالات تغذیه ای شود.

۱۰- با یک پزشک متخصص مشورت کنید. برنامه کنترل وزن را تحت نظر یک متخصص بهداشت و تغذیه، یا پزشکی که در اندازه گیری چربی بدن و توده عضلانی و همچنین تعیین نیازمندیهای تغذیه تجربه دارد، انجام دهید. این فرد می تواند یک متخصص تغذیه ای- ورزشی، پزشک و یا مربی بدنساز تیم باشد.

برگرفته از کتاب “ورزش و فعالیت بدنی منظم”