این احتمال وجود دارد در ذهن شما حک شده باشد که غذاهای کم چرب را به غذا هایی با چربی بالا ترجیح دهید. به شما گفته شده است آنها دشمن شماره یک شما هستند و کلاً آن ها را از زندگی خود حذف کنید. بنابراین، در حال حاضر، بسیار منطقی است که اگر کسی از مزایای چربی های سالم صحبت کند و شما را تشویق به ادغام آنها با وعده های غذایی و میان وعده های خود کند سردرگم شوید. چرا؟
تحقیقات جدید با توجه به بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد نشان داده است که چربی های سالم برای سلامتی لازم و مفید هستند. شما فقط می خواهید مطمئن شوید که چربی های خوب را به جای چربی های بد و مضر مصرف می کنید.چربی های سالم و یا “خوب” و یا چربی های اشباع نشده، به طور معمول اشاره به میزان اشباع و چربی های اشباع نشده است. انجمن قلب آمریکا می گوید: علاوه بر مزایای سلامت قلب این چربی ها به کاهش سطح کلسترول بد، کمک می کنند که می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد. آنها همچنین به ارائه مواد مغذی برای کمک به توسعه و حفظ سلول های بدن شما کمک می کنند. روغن غنی این چربی ها نیز به افزایش ویتامین E به رژیم غذایی شما کمک می کند ویتامین E برای اکثر مردم لازم است.
چربی های اشباع (در حالی که به اندازه چربی های ترانس بالا مضر نیست در زیر مورد بحث واقع شده اند) به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارند. بهترین میزان مصرف آن ها در حد اعتدال است از آنجایی که آنها می توانند روی سلامت اثر منفی داشته باشند. اکثر چربی های اشباع از منابع حیوانی، از جمله گوشت و محصولات لبنی است. مقادیر زیادی از چربی های اشباع در غذاهایی مانند گوشت قرمز، پنیر، کره و بستنی گنجانده شده است.
چربی های ترانس بالا (در برچسب مواد به عنوان روغن نیمه هیدروژنه ذکر شده) مضر هستند حتی زمانی که در مقادیر کوچک مصرف شوند. انجمن قلب آمریکا می گوید که چربی های ترانس با بالا بردن سطح کلسترول بد سطح HDL خوب را کاهش می دهند. و خوردن این چربی ها خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهند و با خطر بالاتر ابتلا به دیابت نوع 2 در ارتباط هستند.
در اینجا برخی از مواد غذایی سرشار از چربی خوب برای شما وجود دارد که شما باید برای اضافه کردن به رژیم غذایی خود آن ها را در نظر بگیرید.
آووکادو ها
آوکادو در درجه اول دارای چربی های اشباع نشده برای داشتن یک قلب سالم است. به علاوه اینکه آنها پر فیبر، پتاسیم و ویتامین C سدیم و بدون کلسترول و منبع خوبی از لوتئین و یک یک آنتی اکسیدان درجه یک هستند که از بینایی شما محافظت می کنند. پلو آوکادو و فلفل قرمز و مرغ کبابی برای ترکیب در یک غذا ی رنگارنگ رضایت بخش خواهد بود.
5 چربی سالم، نیاز بدن شما
1- ماهی
غذاهای دریایی بهترین منبع اسیدهای چرب امگا 3 هستند که با سلامت قلب و عروق، سلامت همه جانبه را ارتقا می دهند. خوردن فقط دو وعده ماهی در هفته می تواند خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی را تا 36 درصد کاهش دهد. هدف ماهی های روغنی مانند ماهی آزاد، ساردین، ماهی خال مخالی و ماهی قزل آلا است. ماهی ماهی قزل آلا را با سیر و اسفناج سالم بپزید و از آن مقدار زیادی امگا 3 دریافت کنید.
زیتون و روغن زیتون
زیتون و روغن زیتون هر دو سرشار از چربی های اشباع نشده هستند. مهم نیست که چه نوع از زیتون را شما مصرف می کنید، همه آن ها با مواد مغذی بارگذاری شده ودارای ترکیبات استرول های گیاهی هستند که می توانند LDL کلسترول (بد) را کاهش دهند. روغن زیتون به لطف این واقعیت که با چربی های اشباع نشده لود می شود به روغن پخت و پز در آشپزخانه تبدیل شده است. (البته نه بیش از اندازه.) حتما در کباب بعدی خود از آن استفاده کنید و یا سعی کنید از مواد بو داده با روغن زیتون استفاده کنید. این روغن شاید در طعم کمی تلخ است اما در حقیقت باعث ایجاد یک وعده ی غذایی سالم است.
3- گردو
این دانه یک تعادل مطلوب از چربی های سالم را ارائه می دهد از جمله امگا 3. به علاوه، اینکه گردو حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی است که برای کمک به سطح کاهش التهاب و جلوگیری از دیابت نوع 2 شناخته شده است. آنها سرشار از ملاتونین هستند که به ترویج یک چرخه خواب سالم کمک می کنند. از فواید و منافع گردو، شما لازم نیست که یک درخت گردو را بخورید فقط کم کم یک مشت گردو را در سالاد غذای اصلی خود و یا در صبحانه خود بگنجانید. برای یک میان وعده، یک فنجان گردو با یک فنجان و نیم توت خشک و ¼ فنجان تکه های شکلات تیره مخلوط کنید. (فقط همه آن را در یک روز نخورید.)
شکلات تیره
شادی شکلات! شکلات تیره به اندازه حدود سه انگشت، یک دوز خوب از چربی های سالم به شما می دهد. به علاوه، دارای مواد مغذی دیگر مانند ویتامین A، B و E، کلسیم، آهن، پتاسیم، فیبر و منیزیم است. در نظر بگیرید ترکیب تراشه های شکلات تیره همراه با آجیل، دانه ها، غلات دانه و میوه های خشک شده یک مخلوط آسان برای شما است. این مخلوط می تواند به جای زیاده روی های ویژه مثل طبخ کیک های شکلاتی پرچرب باشد.
5- مغزها و آجیل ها
برای دوز گیاهی از چربیهای اشباع نشده و اشباع شده، بادام و یا بادام زمینی و دانه آفتابگردان را امتحان کنید. انواع طبیعی با مواد تشکیل دهنده مفید را انتخاب نمایید. که بهتر از برنج، نان یا شیرینی پر کالری و کربوهیدرات است. می توانید آجیل ها را با میوه های تازه یا خشک شده برای افزودن فیبر مصرف کنید.
دکتر سلام
