یکی از مسائل شایع اشخاصی که رژیم میگیرند فقدان استراتژی برای پیشگیری از زیاد خوردن است. در این بخش شما را با شیوه هایی برای جلوگیری از زیاد خوردن آشنا میکنیم. پژوهشها نشان داده این استراتژی ها کمک میکند در طی ساعات روز پرخوری نکنیم و بتوانیم بیشتر به رژیم خود پایبند باشیم. اگر میبینید که در طول روز دائما غرق در غذا خوردن هستید — صبحانه ی دوم در صبح، خوردن با ولع یک میان وعده ی سنگین در عصر، مقدار زیادی شام در شب — کمک در راه است. ما با استفاده از نتیج آخرین تحقیقات به شما می آموزیم در طول روز چگونه عمل کنید که به دام پرخوری نیوفتید.
صبحانه چرب. در یک تحقیق شرکت کنندگانی که صبحانه ی دارای چربی بالا (61%) استفاده میکردند در وعده ی بعدی خود نسبت به کسانی که صبحانه ای با همان مقدار کالری اما کم چرب استفاده کرده بودند غذای کمتری خوردند. به صبحانه ی خود مقداری چربی سالم اضافه کنید مثلا میتوانید روی نان خود کره ی بادام زمینی بمالید.
روی غذای خود تمرکز کنید. هنگام ناهار خوردن به شکل، بو و مزه ی غذای خود دقت کنید. خانمهایی که این کار را انجام داده اند نسبت به کسانی که هنگام خوردن ناهار چیزی مطالعه میکردند و یا اصلا توجه زیادی به غذایی که میخورند نمیکردند میان وعده ی کمتری هنگام عصر استفاده کردند. محققان بر این باورند که بی توجهی به غذایی که میخورید باعث میشود متوجه نشوید چه مقدار کالری دریافت کرده اید.
خوردن یک میان وعده ی سالم. تحقیقات نشان میدهد اگر بین دو وعده ی اصلی به مدت طولانی چیزی خورده نشود میل به مصرف غذاهای پرکالری بالا میرود و ممکن است دچار پرخوری شویم. در یک تحقیق به شرکت کنندگان 4 ساعت و 2 ساعت مانده به وعده ی اصلی غذایی عکسهایی از غذاهای مختلف نشان داده شد، سپس در هر مرحله بعد از دیدن عکسها از مغز آنها اسکن گرفته شد. نتایج نشان داد وقتی میزان قند خون شرکت کنندگان پایین آمده بود مغز نسبت به عکس غذاهای پرکالری واکنشی قویتر نشان داده است. پس سعی کنید بعد از ظهر غذایی به عنوان میان وعده میل کنید که جلوی این واکنش گرفته شود.
خوردن پیش غذا. در یک تحقیق شرکت کنندگان 30 دقیقه قبل از وعده ی اصلی نوشیدنی خوش طعم خوردند خوردند و در هنگام میل کردن وعده ی اصلی کمتر از غذاهایی که کالری بالا داشتند استفاده کردند در حالی که وقتی نوشیدنی شیرین قبل از وعده ی اصلی استفاده کردند میلشان به خوردن غذاهای پرکالری مانند سیب زمینی سرخ کرده بیشتر شد. نتیجه ی این تحقیقات این است که غذاهای شیرین میل به خوردن را بیشتر میکند در حالی که غذایی خوش طعم میتواند میل به خوردن را کم کند و احساس سیری به فرد دهد. برای مثال میتوانید قبل از صرف وعده ی اصلی از مقداری سوپ میل کنید.
استراحت کافی. سعی کنید هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید زیرا کمتر از این مقدار باعث میشود پرخوری کنید. دلیلش این است که کمبود خواب میتواند سطح لپتین را کاهش دهد. لپتین هورمونی است که به ما میگوید چه زمانی به اندازه کافی غذا خورده ایم. کم خوابی همچنین سطح گرلین را نیز بالا میبرد. گرلین هورمونی است که به بدن پیام میدهد که باید غذا بخورد.
