ما در این هفته نیروی زیادتری روی سوزاندن چربی ها وارد می کنیم.این همان فرصتی است که در پی آن بودید پس آن را از دست ندهید .
BY CAITLIN CARLSON
هفته سوم سری تمرینات قدرتی
دو هفته گذشت و 4 هفته دیگر باقی مانده است ، ما داریم به هفته های میانی نزدیک می شویم اگر از اول برنامه 6 هفتگی ما را دنبال کرده باشید ، احتمالا اکنون تغییراتی در بدن خود احساس می کنید. بیشتر متخصصین معتقدند که برای اینکه تغییرات بیشتری در جسم خود حس کنیم باید حدودا 4 تا 8 هفته ورزشهای قدرتی را انجام دهیم پس اگر دوستانتان هنوز از عضلات دست و پای شما تعریف نکرده اند وارد هفته سوم می شویم.
برنامه این هفته
نگران نباشید ، حالا دیگر کاملا از پس تمرینات برمی آیید. به یاد داشته باشید ، هرچقدر سخت تر کار کنید ، قدرتمندتر می شوید. به احتمال زیاد حتی احساس نمی کنید که سخت تر شده است حتی اگر حرکت سخت تر شده باشد. (اگر شما اکنون وارد برنامه 6 هفته ای ما شده اید ، ابتدا پستهای قبلی را مطالعه کنید یعنی از برنامه هفته اول و سپس هفته دوم را اجرا کنید و بعد وارد برنامه این هفته شوید.)
با وجود همه این تمرینها من وقتی را به یوگا اختصاص می دهم پس دوست دارم که کمی از یوگا را وارد این تمرینات کنم. بعد از شنا ، حرکت سگ سرپایین را تمرین می کنیم این کار باعث می شود کشش مطلوبی بعد از هر تمرین فشرده به بدن خود هدیه کنید.
یک نکته احتیاطی :
شما ممکن است در همسترینگ خود احساس سوزش کنید. بعد از هر تکرار به حال پل برگردید و بدن خود را دوباره آماده کنید. یکی از جالب ترین قسمت این کلاسها این است که شما می توانید نقاط ضعف و قوت خود را پیدا کنید. براستی توجه کردن به بدن در طول هر حرکت باعث می شود که متوجه ضعف ها و عدم تعادل بدن خود شوید ( مثلا اگر حرکت پرس سینه انجام می دهید می توانید بفهمید که متعادل نگه داشتن وزنه را با دست راست خود بهتر انجام می دهید یا راست) و راهی برای بهبود حرکت پیدا خواهید کرد.
چگونه انجام دهید
قبل از شروع به مدت 10-15 دقیقه بدن را گرم کنید ( ورزشهای اسکات ، لانژ و غیره ) یا از روش های روتین گرم سازی بدن استفاده کنید. سپس حرکات هفته سوم را آغاز نمایید. هر ورزش را به مدت 1 دقیقه انجام دهید ( یا 30 ثانیه برای هر طرف) استراحت بین تمرین توصیه نمی شود. بعد از هر حرکت یک دقیقه استراحت کنید سپس کل چرخه را تکرار کنید. بعد از تمرین به مدت 5 دقیقه حرکات کششی انجام دهید تا بدن سرد شود.
به یاد داشته باشید: اگر به تمرین شدید تری نیاز داشتید ، ما در طول این کلاسها ورزشهای متابولیکی انجام می دهیم ( مثل پرش اسکات ، mountain climbers و شنا ). این ورزشهای متابولیکی حرکات کوتاه و شدیدی هستند که روی متابولیسم بدن شما تاثیر زیادی می گذارند و مزایای ست تمرینات را دو چندان می کند. هر کدام از این ورزشها را به مدت 30 تا 1 دقیقه انجام دهید ، تا آنجایی که می توانید فشار کار را زیاد کنید تا به فرم بهتری دست پیدا کنید. این ورزشها را قبل از تمرینات این هفته انجام دهید.
دمبل هایی انتخاب کنید که هم بتوانید راحت در دست بگیرید و هم فشار مطلوبی داشته باشد.
1- Push Up to Down Dog
از شنا به سگ سرپایین
در حالت شنا قرار گرفته دستها را کمی بازتر از عرض شانه کنید و پاها را از هم دور نگه دارید. ستون فقرات را در حالت طبیعی خود نگه داشته ، آرنج را خم کرده تا بدن به زمین نزدیکتر شود (A). به سمت زمین حرکت پرس انجام دهید ، آرنج را صاف کرده و دوباره به حالت اول برگردید. سپس ، باسن را خم کرده و به سمت بالا بکشید و قفسه سینه را روی دستها فشار داده و حالت سگ خمیده بگیرید ( یا V معکوس) (B). اگر همسترینگ شما سفت است به زانوها فشار وارد نکنید ؛ هدف این است که ستون مهره و لگن در حالت طبیعی قرار داشته باشند. دوباره به حالت شنا برگردید و این حرکت را از اول شروع کنید.
2- Single Arm Hinge Dumbbell Pull
یک دمبل سنگین یا متوسط را در دست راست خود نگه دارید ، روبروی یک استپ بلند قرار گرفته کمی خم شوید و دمبل را روی ران راست قرار دهید (A). دمبل را روی استپ گذاشته و با دست چپ آنرا بردارید و در بالای ران چپ نگه دارید (B) . این جابجایی دمبل را برای 4 حرکت تکرار کنید و سپس دمبل را روی استپ قرار دهید. و صاف بایستید دوباره خم شوید ( به مدت یک دقیقه، 4 مرتبه این کار را تکرار کنید)
3- Single Arm Step Up Push Press
پرس تک بازو روی استپ
یک دمبل سنگین یا متوسط در دست راست خود بگیرید ، پای راست را روی استپ گذاشته و روی آن بایستید. زانوی چپ را خم کرده و دست راست را در بالا نگه دارید (A). با پای چپ یک قدم به عقب برداشته و روی زمین بایستید دمبل را به شانه نزدیک کرده ، پای راست را یک گام به عقب ببرید (B). 30 ثانیه این حرکت را برای این سمت بدن تکرار کرده و سپس برای طرف دیگر بدن انجام دهید.
4- Bunny Hops
پرش کوتاه
روبروی استپ ایستاده و دوطرف آنرا با دست نگه دارید . شانه ها را جمع کرده و به سمت چپ استپ بپرید (A) سپس به سمت راست استپ بپرید (B). به مدت 30 ثانیه این پرش را انجام دهید.
5- Toe Taps
پرش متناوب
روبروی استپ قرار گرفته و با پای چپ روی آن بپرید (B) ، سپس با پای راست روی آن بپرید (B). پشت سر هم و تا آنجایی که می توانید سریع پاها را عوض کنید. به مدت 30 ثانیه این حرکت را تکرار کنید.
6- Supine Hamstring Pull
کشیدن همسترینگ
روی پشت خوابیده دستها را در دو طرف بدن نگه دارید و زیر پاشنه پای چپ یک دیسک قرار دهید. زانوها را 90 درجه خم کنید و باسن را بلند کنید (A). درحالیکه باسن را بلند کرده اید ، پای چپ را روی دیسک بلغزانید و به جلو بکشید (B) و برگردانید . برای رسیدن به شکل اولیه نفس را حبس کنید . به مدت 30 ثانیه این حرکت را تکرار کنید و سپس برای پای دیگر انجام دهید.
7- Side Plank Elbow Knee
ساید پلانک با حرکت زانو
بدن را به حالت شنای یک طرفه نگه دارید ، دست راست دقیقا در زیر شانه قرار داشته باشد ، دست چپ را در زیر سر نگه داشته و پاها را روی هم نگه دارید (A). دست و پای چپ را به طرف هم حرکت دهید (B)و به مدت 30 ثانیه این حرکت را تکرار کنید . سپس برای سمت دیگر بدن هم انجام دهید.
منبع-http://ibanoo.ir
