در کوهنوردان تغذیه باید بر مبنای چه اصولی باشد بخش 1

کوهنوردی نیز از فعالیت های ورزش‌هایی است که سلامتی برای قسمتهای مختلف بدن را به همراه دارد.

افزایش جریان خون موجود در مویرگ‌ها و عضلات از اثرات مفید این ورزش می‌باشد که به علت افزایش ارتفاع و کمبود اکسیژن و در نتیجه تلاش بدن برای افزایش خون‌رسانی رخ می‌دهد. با کاهش غلظت اکسیژن در جو، هورمون اریتروپویتین از کلیه‌ها ترشح می‌شود و تولید گلبول‌های قرمز را افزایش می‌دهد. در نتیجه در ارتفاعات غلظت خون افزایش می‌یابد. افزایش جریان خون و ضربان قلب، پلاک‌های چربی را از عروق خونی می‌زداید و در نتیجه احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سکته، کلسترول خون، چربی خون و نیز دیابت کاهش می‌یابد.

رژیم غذایی کوهنوردان

رژیم غذایی کوهنوردان باید شامل 60-70 درصد کربوهیدرات،10-15 درصد پروتئین و 20-30 درصد چربی باشد. بالاخص تا زمانی که فرد در ارتفاعات حضور دارد؛ مصرف کربوهیدرات اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. در حقیقت این درصدها نشان می‌دهد که رژیم افراد کوهنورد به نسبت افراد عادی باید از کربوهیدرات بیشتری تشکیل شود؛ یعنی انرژی بیشتری از طریق کربوهیدرات پیچیده (گروه نان و غلات مانند نان، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی، بیسکویت، کیک و…) و نیز کمی هم از کربوهیدرات ساده (گروه قندهای ساده مانند قند، شکر، آب نبات، شکلات، ژله، انواع شربت، آب میوه‌های صنعتی و …) را تامین نمایند. بهتر است وعده‌های غذایی کم چرب باشد؛ زیرا چربی به سختی هضم می‌شود و مصرف چربی زیاد درد معده را به همراه دارد. در رابطه با مقدار پروتئین مصرفی (به طور عمده از طریق گوشت‌ها، تخم‌مرغ، شیر و حبوبات در رژیم غذایی تامین می‌شوند)؛ بهتر است مقدار آن به نسبت معمول کمی افزایش یابد.

محاسبه مقدار انرژی لازم برای یک صعود موفق

مۆلفه‌های موثر بر میزان کالری مورد نیاز در یک کوهنورد مرتبط با وزن کوهنورد، ارتفاع صعود و مسافت طی شده و نیز سرعت کوهنوردی (اگر سرعت بیشتر باشد چون ماهیچه‌های بیشتری در این فعالیت دخیل می‌شوند، مقدار نیاز به انرژی نیز افزایش می‌یابد) می‌باشد. به ازای هر یک ساعت کوهنوردی با سرعت متوسط در ارتفاعات پایین‌تر به 500 کالری اضافه‌تر نیاز است؛ و با افزایش ارتفاع به علت افزایش نیاز به انرژی برای گرم نگه‌داشتن بدن و نیز افزایش سوخت و ساز، به نیاز انرژی افزوده می‌شود.

کوهنوردی ورزشی سخت است و به علت ارتفاع، دما و مسافت دو الی سه برابر حالت معمول انرژی سوزانده می‌شود. اگر به اندازه‌ای که انرژی می‌سوزد، کالری مصرف نشود، بدن پروتئین‌های ماهیچه‌ای را می‌شکند تا انرژی مورد نیاز تامین شود. به این منظور لازم است یک جریان مداوم انرژی‌رسانی به بدن در طی کوهنوردی وجود داشته باشد.

قبل از کوهنوردی

از 1-2 روز قبل از کوهنوردی میزان دریافت خود را افزایش دهید. در روز کوهنوردی بعد از بیدار شدن از خواب آب بنوشید. حتی‌الامکان از دو ساعت پیش از شروع کوهنوردی به مقدار 2 لیوان مایعات بدون کافئین بنوشید. 2 ساعت قبل از شروع کوهنوردی صبحانه میل نمایید؛ و قبل از شروع کوهنوردی میان‌وعده سبکی مصرف نمایید؛ مثلاً به میزان دو بیسکویت سبوس‌دار یا یک کف دست نان به همراه یک قاشق غذاخوری مربا و کره یا یک قوطی کبریت پنیر و کمی گردو مصرف نمایید. در صورتی که بعد از بیدار شدن و قبل از خوردن صبحانه کوهنوردی خود را آغاز کنید، منجر به کاهش ذخایر گلیکوژن کبد می‌گردد؛ و نهایتاً افت شدید قند خون منجر به احساس گرسنگی و خستگی می‌شود؛ و ادامه فعالیت غیرممکن می‌گردد.

در طی کوهنوردی

در طی مسیر چه تشنه شده باشید چه نشده باشید، هر 15-20 دقیقه مایعات بنوشید. به حس تشنگی نمی‌شود اعتماد کرد؛ زیرا مکانیسم‌های ایجاد حس تشنگی بعد از ازدست‌دهی 5/1 – 2 لیتر آب فعال می‌شوند. در ضمن بهتر است حداقل نیمی از مایعاتی که می‌نوشید، کربوهیدرات داشته باشد زیرا که به جهت افزایش جذب آب و الکترولیت‌ها لازم است این نوشیدنی شامل حدود 6 درصد کربوهیدرات باشد. به این منظور لازم است در یک لیوان آب (200-250 سی‌سی) به میزان یک قاشق غذاخوری شکر یا عسل ریخته شود؛ و به منظور تامین الکترولیت‌ها کمی لیموترش تازه یا عرقیات گیاهی به آن افزود. چرا که کمبود الکترولیت‌ها در طی کوهنوردی منجر به گرفتگی عضلانی، احساس خستگی و گیجی می‌شود.

از میوه‌های خشک و مغزهای بوداده که سرشار از سدیم می‌باشند نیز می‌شود استفاده کرد. تا الکترولیت‌های مورد نیاز بدن تامین شود.

در طی کوهنوردی از غذاهای سنگین و پرچرب استفاده نشود؛ زیرا باعث اختلال در هضم و جذب، ایجاد نفخ و افزایش بار قلب می‌شود و سردرد، خستگی، افزایش تعریق، افزایش تنفس و پشیمانی از کوهنوردی را به دنبال دارد.

بعد از کوهنوردی

6 ساعت اول پس از ورزش گلیکوژن ساخته می‌شود. در این زمان لازم است ذخایر گلیکوژن ماهیچه به سرعت جایگزین شود تا بدن برای فعالیت بعدی آمادگی کافی را داشته باشد. در این زمان در صورتی که کربوهیدرات ساده مصرف شود بهتر از پیچیده است. پس، بهترین زمان برای مصرف آب میوه‌های طبیعی، شربت‌ها و نوشیدنی‌های ورزشی انواع شکلات‌ها و شیرینی‌ها می‌باشد.

مانند وعده غذایی شب قبل از کوهنوردی، وعده غذایی بعد از کوهنوردی باید سرشار از کربوهیدرات باشد تا گلیکوژن ماهیچه که از دست رفته بازسازی شود و احساس خستگی را کاهش دهد. دقیقاً بعد از ورزش، شیر که یکی از بهترین گزینه‌ها برای ریکاوری است، توصیه می‌شود؛ زیرا صدمات ماهیچه‌ای ناشی از ورزش را تخفیف می‌دهد. از موارد دیگری که دقیقاً بعد از ورزش می‌توان به منظور ریکاوری استفاده نمود، عبارت‌اند از: شیرکاکائو، نوشابه ورزشی و ساندویچ‌های مختلف که از 30 گرم نان به همراه یک قوطی کبریت پنیر یا مرغ یا تخم‌مرغ تشکیل شده باشد.

ادامه دارد ….

منبع-http://www.tebyan.net