20 نکته مهم درباره فواید مصرف ویتامین B12

با علل و علایم و درمان کمبود ویتامین B12 آشنا شوید:

1.ویتامین B12 ویتامین انرژی است

ویتامین B12 یک نیروگاه است. این ویتامین به ساخت DNA، سلول های خونی و سلول های عصبی کمک کرده و برای سیستم ایمنی و سلامت مغز بسیار مهم است. سوخت و ساز بدن بدون این ویتامین به خوبی کار نمی کند.

منابع ویتامین B12:

ولی B12 مانند سایر ویتامین ها نیست. و فقط در محصولات حیوانی مثل:

• تخم مرغ
• گوشت
• صدف
• لبنیات

یافت می شود.

چه کسانی به میزان کافی ویتامین B12 دریافت نمی کنند؟

بیشتر از 15 درصد افراد به میزان کافی B12 دریافت نمی کنند که اغلب آن ها:

• گیاه خواران
• افراد مبتلا به بیماری سلیاک
• افرادی که مشکلات هضم دارند
• افراد بالای 50 سال

نشانه های کمبود ویتامین B12:

به گفته مگی مون Maggie Moon متخصص تغذیه در لس آنجلس و مالک Everyday Healthy Eating : نشانه های کمبود ویتامین B12 شامل:

• خستگی 
• ضربان قلب سریع
• کمبود حافظه

است.

با خواندن این مقاله می توانید با علل و علایم و درمان کمبود ویتامین B12 آشنا شوید.

2. گیاهخواران در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند

ویتامین B12 به طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت می شود. بنابراین اگر رژیم غذای شما تا حد زیادی بر پایه گیاهخواری است مثل میوه ها، سبزیجات، لوبیا، سویا و غیره. شما در معرض کمبود این ویتامین هستید.

به گفته دکتر استفانی میدلبرگ  Stephanie Middleberg متخصص تغذیه در نیویورک ” گیاهخواران باید حداقل هفته ای یک بار غذایی که از دو گروه تخم مرغ یا لبنیات تشکیل شده باشد استفاده کنند. گیاهخوارانی که به هیچ عنون محصولات حیوانی مصرف نمی کنند باید مکمل یا غذاهای غنی شده با ویتامین B12 از قبیل سریال صبحانه (breakfast cereal)، غلات، شیر غیر لبنی و جایگزین های گوشت که با این ویتامین غنی شده باشند، استفاده کنند.” بنابراین اول برچسب را بررسی کنید تا مطمئن شوید.

3. بزرگسالان بالای 50 سال در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند

به گفته میدلبرگ، با افزایش سن، معده اسید کمتری ترشح می کند و اسید معده کلید جذب ویتامین B12 است. بر اساس تخمین مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، حدودا از هر یک نفر بزرگسال بالای 50 سال، 31 نفر دچار کمبود این ویتامین هستند.

افراد مسن تر اغلب اشتهای کمتری داشته و غذای کمتری می خورند و احتمالا تحت درمان های دارویی هم هستند ( مانند داروهای سوزش سر دل ) که منجر به کاهش سطح اسید معده می شود. در واقع برخی از سالمندان توانایی جذب ویتامین B12 غذاها را از دست می دهند و باید از مکمل ها یا در صورت کمبود شدید از تزریق استفاده کنند.

4. علائم زودرس کمبود ویتامین B12 شامل ضعف و خستگی است

ویتامین B12 بی دلیل به عنوان ویتامین انرژی شناخته نمی شود. مصرف ناکافی ویتامین B12 باعث فرورفتگی سلول های قرمز خون (شبیه ساعت شنی )شده و برخی از اولین نشانه های کمبود آن شامل احساس خستگی، گیجی و ضعف است.

به گفته میدلبرگ مشکل این است که سرنخ برای ما همچنان مبهم است و همه علایم یکسانی را تجربه نمی کنند. و از آنجا که این مشکلات را به عوامل بسیاری می توان نسبت داد بیشتر افراد به فکر آزمایش آن نمی افتند.  اگر این نشانه ها تا یک هفته تداوم داشتند بهتر است با دکتر خود مشورت کنید تا علت را بررسی کند. سایر علایم کمبود این ویتامین شامل سرگیجه، اختلال تفکر و سردرگمی است.

5. داروهای سوزش سر دل می توانند عامل کمبود ویتامین B12 باشند

برخی از داروهای تجویزی سوزش سر دل تولید اسید معده را سرکوب می کنند، که برای جذب ویتامین B12 مورد نیاز است. یک مطالعه که در سال 2013 در مجله انجمن پزشکی آمریکا انجام شد مشخص کرد که مصرف داروهایی که با نام مهار کننده های پمپ پروتون proton pump ( مثل Prilosec و Nexium ) شناخته می شوند، با مصرف بیشتر از 2 سال احتمال کمبود ویتامین B12 را تا 65 درصد افزایش می دهند. و مصرف 2 سال یا بیشتر داروهای مسدود کننده گیرنده H2 (H2 receptor blocker مانند پپسید Pepcid و زانتک Zantac ) شانس کمبود آن را 25 درصد افزایش می دهد. اگر شما به طور منظم از این داروها استفاده می کنید بهتر است برای محافظت از سلامتی خود با پزشکتان مشورت کنید.

6. ممکن است کمبود ویتامین B12 با بیماری زوال عقل DEMENTIA اشتباه گرفته شود

به گفته میدلبرگ ” نشانه های کمبود این ویتامین اغلب مشابه زوال عقل است، از قبیل از دست دادن حافظه، گیجی، مشکلات تفکر و استدلال. و همین مساله تشخیص کمبود ویتامین از زوال عقل را مشکل  می کند به خصوص افرد مسن که در معرض خطر هر دوی این ها هستند و غالبا شرایطشان با هم تداخل دارد. 75 تا 90 درصد افراد دچار کمبود ویتامین B12 عوارض عصبی مانند زوال عقل دارند. ولی حتی کاهش B12 در افراد جوان هم به طور تیپیک علایم زوال عقل را نشان می دهد. کارشناسان دقیقا از ارتباط بین این دو مطمئن نیستند اما تحقیقاتشان نشان میدهد که بیماران مبتلا به زوال عقل با علایم غیر قابل توضیح باید آزمایش کمبود B12 بدهند.

7. بهترین منابع ویتامین B12 گوشت و ماهی هستند

بر اساس گزارش موسسه ملی بهداشت، جگر گوساله و صدف(نرم تنان) بهترین منابع B12 هستند. اگر شما طرفدار هیچکدام از این دو نیستید گزینه های فراوان دیگری پیش رو دارید. گوشت گاو، بوقلمون، ماهی سالمون، مرغ و ماهی قزل آلا سوپر استارهای B12  است. یک وعده از این خوراکی ها تقریبا 100 درصد نیاز روزانه شما را رفع می کند. ( 2.4 میکروگرم برای مردان و 2.6 برای زنان بالای 14 سال و 2.8 برای زنان باردار و شیرده) تخم مرغ ( 0.6 میکرو گرم در هر تخم مرغ ، 10 درصد نیاز روزانه ) و شیر ( 1.2 میکروگرم در هر فنجان کم چرب، 18 درصد نیاز روزانه ) و همچنین لبنیات جامد.

8. خوارکی های غنی شده و مکمل ها می توانند کمبود B12 را جبران کنند

به گفته مون، گیاهخواران و افراد مسن و دیگران که قادر به جذب طبیعی B12 نیستند می توانند از مکمل ها استفاده کنند. وقتی مشکل، جذب B12 است به سادگی با افزایش مصرف مواد غذایی نمی توانید به طور طبیعی مشکل کمبود B12 را حل کنید. فرم مصنوعی B12 خیلی راحت تر جذب می شود. و بهترین خوراکی های حاوی این ویتامین غلات غنی شده و حبوبات هستند که نیاز روزانه شما را به این ویتامین تامین می کنند.

9. مصرف نوشیدنی زیاد احتمال کمبود ویتامین B12 را افزایش می دهند

به گفته میدلبرگ، استفاده بیش از حد معمول نوشیدنی ها می تواند باعث ورم یا سوزش معده شده و منجر به کاهش اسید معده و جذب B12 شود. الکل هم از راهی دیگر نقش اصلی در کمبود این ویتامین بازی میکند. B12 در کبد ذخیره می شود و مصرف الکل عملکرد کبد را مختل نموده و منجر به از بین رفتن ذخیره B12 شده یا استفاده از آن را برای کبد سخت می کند.

10. کمبود ویتامین B12 می تواند باعث پاسخ مثبت کاذب در آزمایش پاپ اسمیر Pap test شود

آزمایش پاپ اسمیر یا آزمایش اسمیر جزء آزمایش‌های غربال‌گری است که برای تشخیص سرطان یا عواملی که منجر به سرطان گردن رحم خواهند شد، با نمونه برداری و آزمایش سلول شناسی گردن رحم دستگاه تولید مثلی زنان انجام می‌گیرد. توصیه می‌شود این آزمایش به صورت مرتب (اغلب سالانه) برای زنان انجام شود.

کمبود ویتامین B12 حتی می تواند روی تست پاپ اسمیر تاثیر گذاشته و باعث مثبت نشان دادن سرطان دهانه رحم شود. سطوح پایین ویتامین B12 می تواند باعث تغییر ظاهر سلول های دهانه رحم شود که جواب تست پاپ اسمیر را به صورت کاذب، مثبت نشان می دهد. این هم دلیلی دیگر برای شما که مواد مغذی بیشتری مصرف نمایید.

11. با کم خونی کشنده pernicious anemia مرتبط است

نوعی خاص از کم خونی وجود دارد که عامل آن کمبود B12 است که کم خونی پرنشیوز ( به معنی ” خطرناک ” چون در گذشته به طور بالقوه تهدید کننده حیات بود. ) نامیده می شود. این کم خونی به علت کمبود گلبول های قرمز خون بوجود می آید چون معده به اندازه کافی پروتئینی به نام فاکتور داخلی  intrinsic factor تولید نمی کند. این پروتئین به جذب ویتامین B12 در روده کمک می کند. به گفته مون، کم خونی پرنشیوز می تواند ناشی از یک مشکل خودایمنی در آستر معده باشد یا حتی یک بیماری مادرزادی از طریق خانواده. درمان این کم خونی با مصرف مکمل های B12 می باشد.

12. تشخیص کمبود ویتامین B12 سخت است

به گفته میدلبرگ ” از آنجا که بدن می تواند سه تا پنج سال B12 ذخیره کند، علایم اولیه کمبود معمولا به تدریج ظاهر می شود به طوری که بعید است متوجه آن شوید. ” پس، از سرنخ های اولیه مانند خستگی، ضعف و حواس پرتی، همچنین نشانه های پیشرفته مثل بی حسی و سوزن سوزن شدن دست و پا، افسردگی، پارانویا و حتی توهم استفاده کنید.نشانه های بسیار متنوع بوده و کسی پیگیر آن نمی شود بنابراین تشخیص آن حتی در مراحل نهایی هم سخت است. ” این که کدام علامت در بدن بروز کند بستگی به علت ایجاد کمبود دارد. سوء جذب که به معنی جذب بخشی از B12 است آهسته تر رخ می دهد، یا استفاده نکردن محصولات حیوانی که به احتمال زیاد سبب سریع تر شدن روند کمبود می شود.

****پارانوئید، پارانویا، یا روان‌گیسختگی پارانوئید Paranoia یا paranoid schizophrenia در تعریف عام آن، حالتی است که شخص در آن با اهمیت فوق‌العاده و خارج از اندازه‌ای که به سلامت جانی و مالی خود می‌دهد، خود را شکنجه می‌دهد. این گونه از افراد مدام در این فکر هستند که عواملی انسانی، طبیعی یا ماورا طبیعی خودشان، دارایی و افراد خانواده‌شان را تهدید می‌کنند و همه، در فکر توطئه چینی بر ضد آنها هستند.این بیماری یکی از گونه‌های روان‌گسیختگی است. روان گیسختگی پارانوئید یک بیماری جدی و مزمن است که فرد گرفتار تماس با واقعیت را از دست داده و شاید شخص را به سوی بسیاری از حالت‌های خطرناک، مانند کنش‌های خودکشی، هدایت می‌کند.****

13.کمبود ویتامین B12 به مشکلات سیستم ایمنی مربوط می شود

به گفته میدلبرگ “ B12 نقشی اساسی در تولید گلوبولهای سفید خون ایفا می کند و گلوبولهای سفید خون برای عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن ضروری هستند. کمبود B12 نه تنها سطح ایمنی بدن را کاهش می دهد بلکه می تواند برخی از اختلالات سیستم ایمنی بدن را ایجاد کند. به عنوان مثال بیماری گریوز Grave’s disease یک شرایط خود ایمنی است که باعث پرکاری تیروئید می شود و عاملی خطرناک برای ابتلا به کم خونی پرنشیوز است که به نوبه خود منجر به کمبود ویتامین B12 میشود.

14. مشکلات گوارشی می تواند باعث کمبود B12 شود

افرادی که با مشکلات مربوط به دستگاه گوارش مقابله می کنند در معرض خطر بالاتری از کمبود B12 هستند زیرا مشکلات گوارشی می تواند جذب مواد مغذی را سخت تر کند. به گفته میدلبرگ ” کسانی که با مشکلات روده مانند کولیت، بیماری کرون، بیماری التهابی روده و سندرم روده چکه کن(سوراخ دار)  leaky gut syndrome درگیر هستند خطر کمبود ویتامین B12 در آن ها بیشتر است. افراد مبتلا به بیماری سلیاک هم احتمالا در جذب این ویتامین مشکل دارند. اگر شما مبتلا به یکی از این بیماری ها هستید با پزشک خود درباره خوردن مکمل B12 یا تزریق آن صحبت کنید زیرا تمام مواد غذایی غنی از ویتامین B12 در دنیا نمی توانند به شما کمک کنند اگر بدن (روده) شما توانایی جذب B12 را نداشته باشد.

15. کمبود B12 می تواند پس از عمل جراحی کاهش وزن اتفاق بیفتد

“برخی از اعمال جراحی دستگاه گوارش مثل عمل جراحی بریدن معده gastric bypass surgery، جذب B12 را سخت می کند. به گفته مون ” یکی از دلایل آن می تواند کاهش توانایی بدن در هضم غذا یا کاهش فاکتور داخلی (پروتئینی که به جذب B12 در بدن کمک می کند) باشد و دائمی شود و افرادی که تحت عمل جراحی بای پس قرار گرفته اند برای بقیه عمر نیازمند استفاده از مکمل های ویتامین B12 باشند با این که همیشه در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار خواهند داشت.

16. کمبود B12 می تواند دلیل احساس سوزن سوزن شدن، ضعف و مسائل مربوط به تعادل باشد

تخلیه ذخایر ویتامین B12 منجر به آسیب عصبی می شود. جای تعجب نیست که باعث احساس سوزن سوزن شدن در کف دست و پا، لرزه در حرکات بدن و مشکل در راه رفتن، همه از عواقب کمبود طولانی مدت ویتامین B12 باشد. که این نشانه ها هم مثل سایر نشانه های کمبود این ویتامین ممکن است به افزایش سن نسبت داده شود. تنها راه برای اطمینان پیدا کردن از آن مراجعه به دکتر و انجام آزمایش است.

17. ممکن است کودکان هم به کمبود ویتامین B12 مبتلا شوند

کمبود ویتامین B12 در کودکان جدی است و می تواند با علائمی نظیر کم خونی، مشکلات حرکتی، مشکل رسیدن به نقاط عطف رشد و اختلال رشد همراه باشد که ممکن است منجر به مرگ شود.کمبود ویتامین B12 در نوزادان نادر است اما می تواند رخ دهد اگر کودکی تغذیه بدون غذاهای حیوانی داشته باشد یا اگر شیر مادری که گیاهخوار است را بخورد یا بعد از دوران نوزادی همچنان فقط شیر مادرش را بخورد. بر طبق یک مطالعه که نتیجه آن در ژورنال پزشکی کودکان منتشر شده است، مصرف مکمل های B12 توسط مادران در دوران بارداری می تواند از پیش آمدن این مشکل برای نوزادان جلوگیری کند.

18. نشانه های قابل رویت کمبود B12: پوست رنگ پریده، زبان دردناک، و زخم های دهان

رنگ پریدگی، زخم های دهان، زبان قرمز و پف کرده و متورم –این ها بعضی از نشانه های قابل رویت کمبود B12 هستند. که ناشی از تغییرات مربوط به نقص در جریان خون است. این علایم می تواند تا یک سال پس از تخلیه ذخیره ویتامین B12 رویت شود. به گفته میدلبرگ ضربان قلب سریع یا تپش قلب می تواند یکی دیگر از نشانه های نقص در جریان خون باشد و گاهی اوقات این علایم نتیجه کمبود طولانی مدت این ویتامین است. ولی این علایم را معمولا کسی به کمبود ویتامین B12 مرتبط ندانسته یا این که به تدریج خود را نشان می دهند که تشخیص شان را سخت می کند.

19. کمبود ویتامین B12 ممکن است باعث آسیب دائمی شود

کمبود ویتامین B12 که سالها ادامه داشته باشد، تشدید می شود و می تواند آسیب عصبی غیرقابل بازگشت را ایجاد کند. به گفته مون Moon: از دست دادن حافظه، گیجی، ناتوانی در تمرکز، آسیب های عصبی، بی خوابی، اختلال در نعوظ حتی مشکلات روده و کنترل مثانه از دیگر عوارض کمبود طولانی مدت B12 می باشد. بسیاری از این عوارض در صورت تشخیص سریع و درمان می تواند معکوس شود.

20. معمولا مصرف بیش از حد ویتامین B12 پیش نمی آید

به گفته میدلبرگ برخلاف ویتامین های محلول در چربی که در بدن شما تجمع می یابند و می توانند عوارض جانبی ایجاد کنند، ویتامین B12 محلول در آب است و بدن مقدار کمی از آن را جذب کرده و مابقی آن از طریق ادرار دفع می شود. خبر خوب این است که برای پر کردن دوباره ذخیره ویتامین تان نگرانی ای در مورد مصرف بیش از حد آن نخواهید داشت اما در نظر داشته باشید که مصرف یک باره مقادیر زیاد ویتامین B12 ممکن است منجر به اسهال و خارش سراسری بدن شود. اگر پزشکتان مصرف مکمل را به شما توصیه کرده برچسب روی دارو و توصیه پزشکتان را حتما رعایت نمایید.

منبع: سیمرغ