تیپ بدنی شما تعیین کننده نکات بسیار مهمی درباره سلامت و نوع تغذیه ای است که باید مصرف کنید. بطور کلی سه نوع تیپ بدنی وجود دارد که با نام های مختلفی شناخته می شوند. شما با شناخت تیپ بدنی خود قادر خواهید بود تا بهترین رژیم غذایی را انتخاب کنید و تناسب اندام و بدنی سالم را به خود نوید دهید. با دکتر سلام همراه باشید.
تیپ بدنی فلفلی شکل
این تیپ ها اندام باریک و یکنواختی دارند و هیچ تفاوتی بین سایز کمر، باسن و شانه های آن ها نیست. اضافه وزن بیشتر در قسمت میانی بدن آن ها شکل می گیرد. اضافه وزن در این افراد ایجاد مشکلات قلبی و دیابت می کند.
رژیم تیپ فلفل
برنامه ما این است که غذاهای سالم بخوریم. رژیم این تیپ بدنی باید دربردارنده چربی های سالم باشد تا باعث ایجاد بیماری های قلبی نشود. خوردن ماهی، روغن زیتون، آجیل، پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات های پیچیده مثل میوه، سبزیجات و لوبیا پیشنهاد می شود.
تمرین های قدرتی در این افراد شکل بدن آن ها را از حالت یکنواختی درآورده و به آن شکل می دهد. دو جلسه تمرین قدرتی در هفته شامل وزن های سنگین و تعداد دفعات کم به شکل دادن بدن کمک می کند. همراه با آن ورزش های هوازی انجام دهید تا قلبی سالم و استقامت بالا داشته باشید.
برنامه غذایی
۲۰۰۰ کالری: ۸۰۰ کالری از کربوهیدرات ها، ۷۰۰ کالری از چربی و ۵۰۰ کالری از پروتئین.
صبحانه:
املت تهیه شده از ۲ عدد تخم مرغ، ¼ پیمانه قارچ خرد شده، فلفل دلمه ای و پنیر موزارلا و دو تکه بیکن بوقلمون.
نصف نان غلات کامل با ۱ قاشق چای خوری مارگارین
میان وعده:
¼ پیمانه کشمش و بادام
نهار:
۱ پیمانه سوپ لوبیا سیاه
سالاد اسفناج: ۲ پیمانه اسفناج ،۱/۲ پیمانه قارچ خرد شده ، ۱ عدد تخم مرغ آب پز خرد شده، ۱ تکه بیکن بوقلمون، ۱ قاشق سوپ خوری پنیر پارمسان، ۲ قاشق سوپ خوری سس سالاد سرکه
۱ عدد نان گندم کامل با نصف قاشق چای خوری مارگارین
میان وعده:
۱ پیمانه غلات صبحانه به همراه ¾ پیمانه شیر کم چرب
شام:
۱۰۰ گرم فیله سالمون کبابی آغشته شده با یک قاشق چای خوری عسل و سس سویا.
نصف پیمانه برنج
۶ عدد مارچوبه سرخ شده با ۱ قاشق چای خوری روغن زیتون و ۱/۸ قاشق چای خوری فلفل.
۱ پیمانه سالاد سبزیجات با ۱ قاشق سوپ خوری گردو خرد شده و ۱ قاشق سوپ خوری سس ایتالیایی.
دسر:
۱ پیمانه ماست و یک عدد هلو
تیپ بدنی گلابی
این تیپ ها پایین تنه بزرگ و بالا تنه نسبتا کوچکتری دارند. چربی بیشتر در قسمت باسن و ران هاست. بزرگترین چالش این تیپ ها لاغر کردن است. این تیپ ها وقتی وزن کم می کنند ابتدا چربی های قسمت میان تنه که به بیماری های قلبی و دیابت و سرطان است مرتبط است از بین می رود. تیپ های گلابی زیاد چربی شکم ندارند در عوض قسمت پایین تنها چربی های زیادی دارد که به سختی آب می شوند.
بسیاری از محققان معتقدند که چربی های ران و باسن که به چربی های غیرفعال معروف هستند به سختی آب می شوند و به دلیل برخی هورمون ها که در طول بارداری و شیردهی تولید می شوند بوجود می آیند. دلیل دیگر برای چربی های این قسمت ها سلولیت است که معمولا ران ها و باسن را تحت تاثیر قرار می دهد. سلولیت تجمع توده های چربی است که باعث می شود خون به ذخایر چربی نرسد و در نتیجه چربی ها به سختی از بین می روند و از بدن خارج می شوند.
در رابطه با سلامتی این تیپ ها باید بگویم که چربی های غیرفعال آن ها را از بیماری های قلبی و دیابت محافظت می کند. چربی هایی که در اطراف باسن و پهلو هستند مقاومت به انسولین را کاهش می دهند و کلسترول خوب یا HDL را افزایش می دهد. موارد زیادی درباره تاثیرات حفاظتی چربی های این تیپ ها وجود دارد که در اینجا ذکر نکرده ام.
رژیم تیپ گلابی
بهترین راه برای کم کردن وزن تیپ های گلابی این است که مراقب مصرف چربی باشند. بدن شما به راحتی می تواند چربی را ذخیره کند اما ذخیره کربوهیدرات و پروتئین انرژی زیادی می برد بنابراین احتمال سوزاندن این کالری ها آسانتر است.رژیم شما باید سرشار از کربوهیدرات های پیچیده مثل غلات صبحانه کامل، عدس و لوبیا، پروتئن های بدون چربی مثل مرغ و ماهی، میوه ها و سبزیجات باشد تا در کم کردن وزن موثر باشند.
روش دیگر برای لاغر کردن باسن و پهلوها ورزش است. ورزش های ایروبیک مثل دویدن و دوچرخه که بیشتر روی قسمت های پایین تنه تاثیر می گذارند. ۳ جلسه نیم ساعته ورزش های هوازی در هفته به همراه ورزش های قدرتی تا قسمت های بالاتنه نیز شکل بگیرد.
برنامه غذایی تیپ گلابی
۱۵۰۰ کالری: ۷۵۰ کالری از کربوهیدرات ها، ۳۷۵ کالری از چربی ها، ۳۷۵ کالری از پروتئین.
صبحانه:
۱ پیمانه بلغور جو دوسر
۱ عدد موز متوسط
نصف پیمانه آب پرتقال
میان وعده:
۶ عدد کلوچه گندم
۱ عدد چوب پنیری
نهار:
ساندویچ: دو تکه نان غلات کامل با یک قاشق چای خوری سس مایونز، ۵۰ گرم گوشت قرمز سرخ شده، یک قطعه پنیر، کاهو و گوجه
۵ عدد هویج کوچک
۵ عدد ساقه کرفس
نصف پیمانه انگور
میان وعده:
۱ پیمانه ماست
۱ عدد سیب کوچک
شام:
۱۰۰ گرم فیله سینه مرغ کباب شده بدون استخوان و پوست با سس گوجه فرنگی.
۱ پیمانه لوبیا سبز بخارپز
۱ پیمانه سالاد سبزیجات و ۱ قاشق سوپ خوری سس کم چرب
یک عدد نان غلات کامل
دسر:
۱ پیمانه پودینگ شکلاتی بدون شکر
تیپ بدنی سیب
این تیپ ها دارای میان تنه بزرگ هستند و پایین تنه آن ها لاغر است. اگر تیپ بدنی شما سیب است می توانید راحت تر لاغر کنید چون چربی های شکمی آسان تر از چربی های باسن و ران آب می شود شاید به این دلیل باشد که چربی های شکمی متحرک هستند و سعی دارند که وارد جریان خون اطراف اندام هاشده و در اثر توانائی هایشان عملکرد صحیحی داشته باشند.
چربی های شکم باعث بیماری هایی چون بیماری قلبی، دیابت و سرطان سینه می شود و این به دلیل چربی های احشایی (درون شگمی) است. چربی هایی که در اطراف میان تنه قسمت هایی چون کلیه، کبد و لوزالمعده را احاطه کرده اند و باعث می شوند سطح قند خون افزایش پیدا کند و در عین حال ایجاد مقاومت انسولین می کند. به عبارت دیگر قند بدن شما به حدی بالا می رود که قادر به پردازش تمام آن ها نمی باشد.
رژیم تیپ سیب
برنامه غذایی این تیپ دارای چربی های سالم بیشتر و کربوهیدرات های کمتری نسبت به تیپ گلابی است.چربی های اشباع نشده سالم معمولا در آجیل، روغن زیتون و آووکادو یافت می شوند آن ها التهابات را از بین می برند و توانایی بدن در سوزاندن چربی را بالا می برند.کربوهیدرات ها سطح انسولین بدن را بالا می برند.این تیپ ها که احتمال بالا بودن قند خون آن ها زیاد است باید در مصرف کربوهیدرات ها دقت داشته باشند.
ورزش برای تیپ سیب حرف اول را می زند چون متابولیسم بدن را تقویت می کند و سوزاندن کالری را بیشتر می کند. ورزش های شکمی خوابیده به پشت تاثیر زیادی در آب کردن شکم ندارند در عوض در هفته ۳ جلسه ۴۰ دقیقه ای ورزش هوازی ( دو، شنا، دوچرخه) انجام دهید تا هم ماهیچه های لاغر پایین تنه بهتر شوند و هم میان تنه متعادل شود. دو بار در هفته ورزش های قدرتی انجام دهید تا چربی های بیشتری بسوزانید.
برنامه غذایی تیپ سیب
۱۵۰۰ کالری: ۶۰۰ کالری از کربوهیدرات، ۵۲۵ کالری از چربی و ۳۷۵ کالری از پروتئین.
صبحانه:
۱ عدد تخم مرغ مخلوط شده با ¼ پیمانه اسفناج و ۲ قاشق سوپ خوری پنیر موزارلا.
۲۸ گرم ژامبون گوشت
۱ تکه نان تست غلات کامل با نصف قاشق چای خوری مارگارین
میان وعده:
۱ عدد سیب کوچک
۱ قاشق سوپ خوری کره بادام زمینی
نهار:
سالاد مرغ: ۲ پیمانه سبزیجات ترکیبی، نصف گوجه فرنگی، ۲ قطعه ۵۰ گرمی سینه مرغ بدون استخوان ،۱ عدد تخم مرغ آب پز، ۱/۸ آووکادو، ۱ قاشق سوپ خوری پنیر فتا و سس ایتالیایی.
۶ عدد کلوچه گندم کامل
میان وعده:
۱ عدد گلابی
۱ تکه پنیر رشته ای
شام:
۸۰ گرم استیک راسته گوساله آغشته به ۱ قاشق سوپ خوری سس سویا و آب پرتقال.
یک عدد سیب زمینی پخته کوچک به همراه خامه ترش و پیازچه
نصف پیمانه بروکلی بخارپز به همراه یک قاشق چای خوری روغن زیتون
دسر:
۱ پیمانه ماست با ۲ قاشق سوپ خوری سبوس غلات و نصف پیمانه بلوبری یخ زده.
منبع: بدونیم
