درباره خواص مختلف مواد غذایی، بسیار گفته و شنیده‌ایم، اما کمتر درباره ترکیب‌های مناسب موادغذایی با یکدیگر صحبت می‌شود. برای مثال نان، پنیر و گردو یکی از ترکیب های قدیمی سفره های ایرانی است که تحقیقات نشان داده تمامی آمینو اسیدهای ضروری را در کنار تامین مواد مغذی از جمله کلسیم، آهن و انواع آنتی اکسیدان های مفید به بدن می رساند. اما ترکیب های مفید غذایی فقط محدود به نان و پنیر و گردو نمی‌شود و تحقیقات متخصصان تغذیه نشان داده که ترکیب کردن برخی از مواد غذایی با هم می تواند اثرات مفید آن‌ها را دو برابر کند. در ادامه نگاهی داریم به برخی از این مفید ترین ترکیب‌های غذایی که در کنار تامین انرژی مورد نیاز بدن شما، می توانند اثرات سلامتی مفیدی هم داشته باشند.
1. شابانک + آب لیمو
– غذاهای تلخ مثل شابانک یا شاهی باعث تحریک صفرا و تولید آنزیم‌هایی می‌شوند که به هضم بهتر غذا کمک می‌کند. در حالی که اسید موجود در آب لیمو به هضم بهتر غذا در معده شما کمک می‌کند. هرچقدر سیستم گوارشی کار خود را بهتر انجام دهد، فشار کمتری به کبد وارد می‌شود، بنابراین بهتر است برای گوارش بهتر و داشتن کبدی سالم‌تر این دو را به هنگام خوردن غذا با هم ترکیب کنید.
2. ماست کم‌چرب + ماهی سالمون
– دفعه بعدی که قصد داشتید ماهی سالمون (یا ماهی‌های روغنی مشابه) را مصرف کنید، آن را به جای سس مایونز با کمی ماست کم چرب مخلوط کنید. ویتامین D موجود در ماهی های روغنی و بخصوص سالمون، به بدن شما کمک می‌کند کلسیم را بهتر جذب کند و در نتیجه استخوان‌های شما فایده بسیار بیشتری از ماستی که می خورید خواهند برد. همچنین ترکیب این دو ماده باعث می‌شود تا علائم سندرم پیش از قاعدگی یا PMS هم در بانوان کاهش یابد.
در این مورد بیشتر بدانید: ترکیبات غذایی سرشار از فایده
3. ماهی خال‌مخالی + اسفناج
– ماهی خال مخالی یکی از بهترین منابع طبیعی ویتامین B12 محسوب می شود. اسفناج هم به عنوان بهترین منبع گیاهی برای تامین اسید فولیک (شکلی از ویتامین B9) از دیرباز در سفره های ما حضور داشته است. ترکیب این دو ویتامین گروه B باعث تولید گلبول های قرمز سالم خونی می‌شود که نقش توزیع اکسیژن و انرژی را در بدن ما به عهده دارند. فقط مواظب باشید که اسفناج را بیش از حد نپزید، چرا که باعث از بین رفتن خواص مفید آن می‌شود.
4. خشکبار + میوه
– هرچند خوردن میوه تازه از آب میوه بهتر است، اما کماکان می‌تواند باعث نوسان قند خون شده و همچنین باعث گرسنگی زودرس می‌شود. ترکیب کردن میوه تازه با یک قاشق چای خوری گردو، فندق یا بادام در کنار تامین پروتئین و چربی‌های مفید مورد نیاز بدن، به علت محتوی بالای فیبر باعث کند شدن گوارش میوه شده و به شما امکان می دهد زمان بیشتری را بدون احساس گرسنگی سپری کنید.
5. کلم پیچ + کره
– کلم پیچ سرشار از ویتامین های با ارزش از جمله ویتامین K است که انعقاد خون در بدن را کنترل کرده و در سلامت استخوان‌ها هم نقش موثری دارد. این ویتامین در چربی حل می‌شود، یعنی بدن ما وقتی به بهترین شکل آن را جذب می‌کند که با غذایی مصرف شود که در آن چربی وجود داشته باشد. برای ترکیب این دو کافی است کلم پیچ را بخارپز کرده و سپس یک قاشق چای خوری کره آب شده را به آن اضافه کنید.
6. تخم مرغ + سالاد
– هر چند بسیاری از ما فکر می‌کنیم که سالاد هرچقدر خشک تر و گیاهی تر باشد، تاثیر مفید‌تری بر روی بدن دارد، اما تحقیقات جدید چیزی خلاف آن را نشان می‌دهد. محققان دریافته‌اند که کلسترول موجود در تخم مرغ به جذب بهتر کارتنوئید‌های موجود در سبزیجات رنگی و روشن در بدن کمک می‌کند. کارتنوئیدها همان آنتی اکسیدان هایی هستند که موجب عملکرد بهتر قلب و چشم شما می‌شوند. پس دفعه بعدی که خواستید سالاد درست کنید، فراموش نکنید که یک تخم‌مرغ پخته را هم روی آن رنده کنید.
7. مرغ + گل کلم
– سولفورافان ( یک ماده شیمایی گیاهی که در گل کلم یافت می‌شود) و سلنیوم (که در مرغ وجود دارد) هردو مواد دارای خواص ضدسرطانی هستند. اما محققان به تازگی متوجه شده‌اند که سرو کردن این دو ماده غذایی در کنار هم باعث می‌شود که خواص ضد سرطانی آن‌ها تا 13 برابر افزایش یابد.
8. شیر + عسل
– این ترکیب هم از جمله همان ترکیب های شناخته شده قدیمی مثل نان، پنیر و گردو است و بیشتر ما با آن آشنایی داریم، هرچند ممکن است به درستی از علت خوب بودن این ترکیب اطلاعی نداشته باشیم. شیر حاوی آمینو اسیدی به نام تریپتوفان است که مغز ما برای ساخت سروتونین و ملاتونین (هورمون های کنترل کننده خلق و خو و خواب) از آن استفاده می کند. کربوهیدرات های پیچیده موجود در عسل به جذب بهتر این ماده در بدن کمک می کند، در حالی که ترشح انسولین مانع از اختلال در عملکرد تریپتوفان توسط سایر آمینو اسیدهای موجود در بدن می شود.
9. گوشت قرمز + ادویه گیاهی تازه
– آنتی اکسیدان های موجود در ادویه گیاهی تازه، بخصوص رزماری، باعث کاهش تولید مواد سرطان زایی می‌شوند که در اثر گریل کردن یا سرخ کردن گوشت قرمز در دماهای بالا تولید می‌شوند. برای استفاده از خواص این ترکیبات، بهتر است گوشت قرمز را یک ساعت پیش از طبخ در سس تهیه شده با ادویه گیاهی بخوابانید و کمی آب لیمو و روغن زیتون به آن اضافه کنید و سپس به کباب یا گریل کردن آن اقدام کنید. یک روش دیگر، افزودن رزماری به همبرگرهای خانگی است.
10. عدس + بلوط
– برخلاف گوشت و منابع پروتئین حیوانی، بیشتر منابع پروتئین گیاهی قادر به تامین تمام پروتئین های ضروری برای بدن نیستند. این موضوع بخصوص برای کسانی که رژیم غذایی گیاه خواری دارند حائز اهمیت است. برای تامین پروتیئن کامل مورد نیاز بدن خود، می توانید غداهای گیاهی با محتوی آمینو اسیدی مختلف را با هم ترکیب کنید. یکی از بهترین این ترکیب‌ها، عدس و بلوط است که در کنار فراهم کردن پروتیئن کامل مورد نیاز شما، طعم و مزه خوبی هم در کنار هم دارند.
تهیه و تنظیم: ساناز مطلبی خامنه کارشناس تغذیه و رژیم درمانی
منبع: دکتر سلام
