سطح قند خون، به میزان گلوکزی گفته می‌شود که در هر لحظه در جریان خون شما وجود دارد. بسیاری از ما به اشتباه فکر می‌کنیم که تا وقتی که دچار علائم بیماری دیابت نشده‌ایم، نیازی به توجه به این فاکتور مهم نداریم. سطح قند خون شما به آنچه می‌خورید و می‌آشامید و رفتار بدن شما در برابر هورمون کنترل کننده قند یعنی انسولین بستگی دارد. تثبیت و کاهش دراز مدت سطح قند خون می تواند علاوه بر کاهش قابل ملاحظه احتمال ابتلای شما به بیماری دیابت نوع 2، از شما در برابر بسیاری از بیماری های خطرناک دیگر هم حفاظت کند. در ادامه برخی از ساده ترین روش‌های موجود برای کنترل و متوازن کردن سطح قند خون را با هم مرور می کنیم، دکتر سلام همراه باشید.
مراقب سایز دور کمر خود باشید
– برای داشتن بدنی سالم، سایز دور کمر شما باید کمتر از نصف قد شما باشد، یعنی کسی که قدش 170 سانتی متر است نباید دور کمری بیشتر از 85 سانتی متر داشته باشد. چربی‌های شکمی، هورمون ها و مواد دیگری تولید می کنند که باعث افزایش خطر مقاومت به انسولین در بدن می‌شوند. در صورت ایجاد مقاومت به انسولین، بدن شما آن طور که باید از هورمون انسولین برای کنترل سطح قند خون استفاده نمی کند و در نتیجه مقدار گلوکز موجود در خون شما ممکن است به صورت خطرناکی افزایش پیدا کند. کاهش مقدار کالری مصرفی، افزایش فعالیت فیزیکی، ورزش منظم و رعایت یک رژیم غذایی سالم همگی برای کاهش چربی های دور کمر موثر هستند.
از غذاهای دارای شاخص قند پایین استفاده کنید
– یکی از روش های خوب دیگر برای متوازن کردن سطح قند خون، پیش گیری از افزایش ناگهانی آن پس از مصرف یک وعده غذایی است. خوردن غذاهای حاوی قند بالا بدن را مجبور به تولید بیش از حد انسولین می کند تا بتواند قند خون را به سطح کنترل شده باز گرداند. در نتیجه به مرور زمان، چنین عادتی می تواند منجر به ایجاد مقاومت به انسولین در بدن شود. راه حل، خوردن غذاهایی است که شاخص قند یا GI پایین تری دارند. غذاهای کم قند (مثل نان‌های دانه دار، فرنی و عدسی) در قیاس با غذاهای سرشار از قند (مثل سیب زمینی، نان سفید و برنج دانه کوتاه) باعث افزایش تدریجی قند خون می شوند و خطر ابتلا به مقاومت به انسولین را کاهش می دهند.
قبل و بعد غذا فعالیت کنید
– فعالیت های فیزیکی شدید و کوتاه مدت 15 دقیقه‌ای پیش از خوردن غذا و پس از آن می تواند به پایین نگه داشتن سطح قند خون شما کمک قابل ملاحظه ای بکند. یکی از دلایل این امر هم این موضوع است که فعالیت فیزیکی باعث می شود تا عضلات شما تحریک شده و اقدام به جذب قند موجود در خون کرده و طبیعتا باعث پایین آمدن سطح قند خون شما شوند.
زنجبیل را بیشتر دوست داشته باشید
– با افزودن تنها 2 گرم زنجبیل پودر شده به وعده‌های غذایی روزانه خود، می توانید طی مدت 3 ماه قند خون را به صورت قابل ملاحظه‌ای کاهش دهید. این گیاه دارویی و ادویه خوش طعم حاوی مواد مختلفی است که می‌توانند باعث پایین آمدن قند خون شما شوند.
روغن زیتون را دریابید
– مصرف 10 گرم روغن زیتون در کنار هر وعده غذایی باعث می شود سطح قند خون پس از مصرف غذا تا 2 ساعت پایین بماند. دلیل این خاصیت هنوز مشخص نشده، اما شاید به دلیل خواص آنتی اکسیدان این روغن باشد. تنها نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید، اصالت روغن زیتون است. بسیاری از روغن زیتون‌های بسته بندی شده و بدون بو موجود در بازار، از ترکیب روغن زیتون با روغن مایع بدست می آیند و در نتیجه فاقد خواص مورد نظر هستند.
زمان نشستن خود را کوتاه کنید
– به ازای هر 20 دقیقه‌ای که به صورت نشسته قرار دارید، 2 دقیقه ایستاده و قدم بزنید. این فعالیت های کوتاه می‌توانند تا 30% سطح قند خون شما را پس از خوردن غذا کاهش دهند. همچنین این قدم زدن‌های منقطع باعث کاهش تولید انسولین در بدن می‌شوند که در کاهش خطر ابتلا به مقاومت به انسولین موثر است.
در کنار صبحانه چای دارچین بخورید
– مصرف 6 گرم دارچین به همراه صبحانه به معنی کاهش 25% در سطح قند خون شما تا 2 ساعت بعد خواهد بود. دارچین علاوه بر کاهش سریع غلظت قند خون، باعث بهبود حساسیت به انسولین و در نتیجه کمک به حفظ سطوح سالم قند خون در درازمدت خواهد شد.
جو را به برنامه غذایی خود اضافه کنید
– مصرف جو و مشتقات آن باعث کاهش میزان قند خون و سطح هورمون انسولین در بدن می شود و جالب است بدانید که این تاثیر تا 14 ساعت پس از مصرف جو در بدن حفظ می شود. دلیل این موضوع هم تولید هورمون های تنظیم‌کننده متابولیسم و اشتها در اثر خوردن جو است.
چرا باید نگران سطح قند خون خود باشید؟
– در حالی که جهش سطح قند خون می تواند باعث پاسخ هورمونی ناسالم بدن و مقاومت به انسولین شود، قرار گرفتن بدن در معرض قند بالا برای مدت های طولانی منجر به پیری زودرس و ایجاد التهاب در بدن می شود. کاهش سطح قند خون و پایین نگه داشتن آن، در کنار پیش گیری از ابتلا به دیابت نوع 2، می تواند از شما در برابر بیماری های مختلفی از جمله فراموشی، سرطان های پوست، روده و رحم، افسردگی، بیماری‌های قلبی، اضافه وزن و پیری زودرس پوست محافظت کند.
تهیه و تنظیم: ساناز مطلبی خامنه کارشناس تغذیه و رژیم درمانی
منبع: دکتر سلام
