دانه های روغنی را می توان بمب های تغذیه ای دانست که طبیعت در بسته بندی های بسیار کوچک به ما عرضه کرده است. این دانه ها منبعی غنی از فیبر، اسید های چرب ضروری، پروتئین ها، مواد معدنی، ویتامین ها و مواد مغذی مثل آنتی اکسیدان ها هستند که به سلامتی و عملکرد بهتر بدن ما کمک می کند. ایرانی ها از دیرباز به خواص این دانه های مغذی پی برده بودند و حضور انواع تخمه در ظرف های آجیل ما نشان از طرفداران بسیار این خوراکی اعتیادآور در میان مردم کشورمان دارد. اما شاید انواع دیگری از این دانه های روغنی باشند که کمتر شناخته شده اند، ولی خواص مفید بسیاری دارند که می تواند به سلامت شما کمک کنند. در ادامه خواص و روش مصرف این دانه‌ها را مورد بررسی قرار می‌دهیم، با دکتر سلام همراه باشید.
1. دانه کتان
این دانه های براق و توپر بوی خوشایند و خواص سلامتی فراوانی دارند که از جمله می توان به این موارد اشاره کرد:
– منبع غنی از فیبر که به پیشگیری از یبوست و تسهیل گوارش کمک می کند و در کنار آن اشتها کاذب را از بین می برد.
– سرشار از آنتی‌اکسیدان های مفید است و به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می‌کند.
– به کاهش اثرات یائسگی و گرگرفتی ناشی از آن کمک می‌کند.
– باعث کاهش سطح کلسترول مضر در خون شده و فشار خون را کنترل می‌کند.
– به دلیل محتوی فیبر بالا و ایجاد احساس سیری، می تواند در کاهش وزن مفید باشد و برای مدت طولانی تری شما را سیر نگه دارد.
روش مصرف: دانه کتان آسیاب شده را می توانید به هر نوع خمیر، مایه، اسموتی، سوپ و سالاد اضافه کرده و نوش جان کنید. همچنین می توانید پودر آن را به ماست، غلات هم اضافه کنید.
2. تخمه کدو
این دانه روغنی سرشار از عنصر حیاتی روی است که باعث تقویت سیستم دفاعی بدن و بهبود رشد سلولی می شود. سایر خواص تخمه کدو عبارت‌اند از:
– به تنظیم سطح انسولین و پیشگیری از ابتلا به دیابت کمک می کند.
– به دلیل داشتن محتوی بالای تریپتوفان که برای تولید ملاتونین و سروتونین لازم است، کیفیت خواب شما را افزایش می دهد و کمک می‌کند بهتر و عمیق تر استراحت کنید.
– سلامت پوست و چشم شما را بهبود می بخشد.
روش مصرف: بهترین روش برای مصرف تخمه کدو، همان روش معمول در ایران یعنی خوردن آن به صورت خام است. می توانید این تخمه را آسیاب کرده و در کنار سیر و رب جعفری از آن یک سس خوشمزه تهیه کنید. همچنین ترکیب این دانه به صورت آسیاب شده با سوپ و سالاد هم خوب می شود.
3. تخمه آفتابگردان
بدون شک، مشهورترین عضو این فهرست همین تخمه آفتابگردان است که قطعا معرف حضور همه شما هست. این دانه‌های روغنی کوچک سرشار از اسیدهای چرب ضروری، ویتامین و مواد معدنی هستند. از دیگر خواص تخمه آفتابگردان می‌توان به این موارد اشاره کرد؛
– حاوی موادی مثل ویتامین E و اسید فولیک است که باعث بهبود سلامتی سیستم قلب و عروق می شود.
– حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمندی است که خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهند و در عین حال به حفظ سطح کلسترول خون در حد سالم کمک می کند.
– وجود منیزیم در این دانه باعث می‌شود تا سیستم عصبی و ساختاری بدن به خوبی کار کنند.
– باعث بهبود خلق و خو شده و همچنین باعث شادابی و سلامت پوست می شود.
– سرشار از سلنیوم است که در کنار خواص ضدسرطانی، به بهبود عملکرد غده تیروئید هم کمک می کند.
– به متوازن کردن سطح قند خون کمک می کند.
روش مصرف: مسلما می‌دانید که می‌توان این دانه را به شکل‌های مختلف از بوداده، خام یا آسیاب شده و در کنار انواع سالاد، دسر، اسموتی، نان و غیره استفاده کرد.
4. شاهدانه
این دانه ها سرشار از مواد معدنی مهمی مثل آهن، کلسیم، منیزیم و پروتیئن گیاهی مرغوب هستند که به انرژی بیشتر، سلامت استخوان ها و عملکرد بهتر سیستم عصبی و گوارشی کمک می کنند. این دانه های معروف همچنین خواص مفید دیگری هم دارند که از جمله می توان به این موارد اشاره کرد؛
– یک منبع عالی پروتئین حاوی تمامی آمینو اسیدهای ضروری است که بدن ما خود قادر به تولید آن نیست و می‌تواند گیاهخواران را از مصرف پروتئین حیوانی یا مکمل ها بی نیاز کند.
– حاوی مقادیر زیادی فیبر محلول و غیر محلول است که به پاکسازی سیستم گوارشی، بهبود عملکرد آن و کاهش اشتها کاذب کمک می کند.
– به برقراری توازن هورمونی در بدن و بهبود سوخت و ساز آن کمک می کند.
– منبع عالی برای تامین اسید های چرب طبیعی ضروری شامل امگا 3، امگا 6 و گاما لینولنیک اسید است.
– خواص ضد التهابی آن باعث بهبود حال بیماران قلبی و عروقی و مبتلایان به انواع آرتروز می شود.
– به بهبود جریان خون در بدن کمک می کند.
روش مصرف: می توانید آن را بر روی سالاد، اسموتی یا ماست ریخته یا در کنار انواع غلات مصرف کنید. همچنین میتوانید این دانه را به همراه شیر مصرف کنید.
تهیه و تنظیم: ساناز مطلبی خامنه کارشناس تغذیه و رژیم درمانی
منبع: دکتر سلام
