یک پیاده‌روی زیاد، یک ورزش هوازی خوب محسوب می شود و ضربان قلب شما را برای مدتی زیاد افزایش می‌دهد.ولی یک پیاده‌روی دراز مدت، عضلات، مفاصل و تاندون‌های شما را خسته می‌کند.
چند تکنیک ساده را بکار بگیرید تا در طول تمرین با انرژی بمانید، آسیب نبینید و خستگی پایانی عضلات پاهایتان را سبک‌تر کنید. اما اگر خستگی یا درد عضلات پاهایتان ادامه پیدا کرد، حتماً با پزشکتان در این رابطه مشورت نمایید.
کفش پیاده روی
پیاده روی طولانی نسبت به پیاده روی‌های کوتاه‌تر، فشار بیشتری به بدنتان وارد می‌کند. خاصیت تکرار پیاده روی، بدین معنی است که شما بصورت مکرر بر مفاصل، تاندون‌ها و عضلات پاهایتان فشار می‌آورید. یک جفت کفش پیاده‌روی خوب، برای پاهای شما لایه‌ای را فراهم می‌کند تا ضرباتی که به پایتان وارد می‌شود را جذب کند، بنابراین پاهایتان کمتر خسته خواهد شد.
برای اینکه کفش پیاده روی‌تان بخوبی اندازه‌ی پایتان باشد، هنگام عصر برای خرید آن مراجعه کنید، یعنی زمانی که پاهای شما بر اثر گرما مختصری تورم پیدا کرده‌اند.
کفش مورد نظرتان را از پاشنه تا نوکش خم کنید تا مطمئن شوید که انعطاف پذیری کمی دارد، و بیش از اندازه هم سبک نیست. زیرسازی خوب در قسمت پاشنه و برآمدگی توپی کف پا در انتهای شصت نیز، از پاهایتان در برابر ضربان وارده بیشتر حمایت می‌کند. اگر پاهایتان آسیب دیده یا خیلی خسته می‌شود، کفی‌های ژلی هم شاید به کاهش درد یا خستگی پاهایتان کمک کند.
بدنتان را گرم کنید
مانند تمام ورزش های هوازی، اگر اول بدنتان را گرم کنید، پیاده روی در یک مسیر طولانی کم خطر تر و کم دغدغه تر خواهد بود. پس پیاده روی‌تان را با سرعتی آرام آغاز کنید. نفس عمیق بکشید، شکم و سینه‌تان را از هوا پر کنید، سپس کاملا آنرا خالی کنید.
نفس عمیق کشیدن، باعث خواهد شد در خون شما اکسیژن بیشتری تولید شده و نتیجتا به عضلاتتان برسد. پس از ۱۰ دقیقه باید احساس کنید که بدنتان گرم‌تر و عضلات و مفاصلتان شل‌تر شده‌اند. آنگاه میتوانید حرکات کششی انجام دهید. زانو، لگن و قوزک پایتان را بچرخانید. با اتکا بر نوک پنجه‌تان، پاشنه‌ی پایتان را بچرخانید و چند حرکت اسکات انجام دهید.
تمرینتان را تغییر دهید
تمرین پیاده روی‌تان را تغییر دهید تا از گروه عضلات متفاوتی استفاده کنید و از مفاصل و تاندون‌هایتان محافظت کرده باشید. مثلا پیاده روی روی ماسه، مقاومت تمرینتان را افزایش می‌دهد، اما از فشار وارد شده به مفاصلتان می‌کاهد. پیاده روی روی گل و لای هم نسبت به پیاده روی روی آسفالت یا سطوح سفت، فشار کمتری وارد می‌کند.
شدت تمرینتان را کاهش دهید، اما با پیاده روی در سربالایی یا سطوح نا هموار، همچنان ضربان قلبتان را بالا نگاه دارید. اگر ایستادید تا استراحت کنید، با ضربات سبکی به نوک پنجه‌هایتان یا حرکات ساده‌ی کششی پا، از سفت شدن عضلاتتان جلوگیری کنید.
سرد کردن بدنتان را فراموش نکنید
متوقف کردن ناگهانی یک پیاده روی طولانی، می‌تواند باعث شود تا احساس کنید پاهایتان سنگین و خسته شده‌اند. ۱۰ دقیقه‌ی آخر پیاده روی طولانی‌تان را صرف سرد کردن بدنتان کنید. شدت تمرین را کاهش دهید. عمیق تنفس کنید و دست‌هایتان را به بالای سرتان بکشید. با چند حرکت کششی و قدرتی مثل انجام چند گام بلند یا اجرای چند حرکت یوگا، تمرینتان را به پایان برسانید.
همچنین در طول پیاده روی و پس از آن، با نوشیدن مقدار زیادی آب، بدنتان را هیدراته نگاه دارید. اگر سریع پیاده روی می‌کنید و کلی عرق کرده‌اید، نوشیدنی‌ای بنوشید که الکترولیت‌های بدنتان را تامین کند.
منبع-http://fitnessmagazine.ir
