اگر از اختلالات خواب رنج میبرید پیشنهاد می کنیم به برخی از راهکارهای درمانی موثر در این زمینه دقت کنید، عوامل محیطی زیادی بر کیفیت خوابتان تاثیرخواهند گذاشت؛ از جمله می توانیم به خنک بودن اتاق ،نور چراغ و لوازم الکترونیکی شخصی اشاره کنیم، همچنین عوامل تغذیه ای مانند نوشیدنی های کافئین دار و نوشیدن شیر نیز می تواند بر کیفیت خواب شما اثر بگذارد.

گاهی پشت سر هم خمیازه می کشید، اما خبری از روی هم رفتن پلک ها نیست. همه می خواهند خواب با کیفیت داشته باشند اما بسیاری از ما، غَلت زدن در رختخواب و ساعت ها پهلو به پهلو شدن را تجربه می کنیم تا سرانجام به خواب برویم. با این حال همه سزاوار خوابی خوش هستند.

۱- قبل از خواب کتاب بخوانید

یکی از بهترین و معروف ترین ترفندهای خوابیدن، خاموش کردن چراغ های اضافه، رفتن زیر پتو و خواندن کتاب قطور است. نیاز نیست کتابی روشنفکرانه انتخاب کنید، بلکه گاهی کتابی خسته کننده یا کسالت بار ممکن است به خوبی شما را به عالم خواب ببرد. خواندن، شما را وادار می کند تا از لوازم الکترونیکی تان و وسایلی که ذهن شما از نظر دیداری تحریک می کنند، جدا شوید و در نتیجه راحت تر بخوابید. بنابراین دفعه ی بعد که در خوابیدن مشکل داشتید، یکی از کتاب های کتابخانه تان را بردارید. شاید این کار بهترین راه حل برای خوابیدن باشد.

۲- ساعت مشخصی برای خوابیدن تنظیم کنید

تعیین زمان خاصی برای رفتن به رختخواب، شما را وادار می سازد که هر شب در آن ساعت بخوابید و این کار به دلیل اینکه سریع تر به رختخواب می روید، بسیار مفید خواهد بود. عمل به این نکته، نه تنها از نظر فیزیکی، بلکه از نظر روانی هم به شما کمک می کند. تنظیم ساعت برای خواب، به ذهن تان یادآوری می کند تا تشخیص دهد که این زمان برای شما به معنای دست از کار کشیدن و آرامش یافتن است. هم چنین این کار باعث تنظیم سطوح سروتونین و ملاتونین مغزتان خواهد شد و ساعت بدن تان را متعادل می سازد. به طور خلاصه، این کار فواید بسیاری دارد و برای اینکه سریع تر به خواب بروید، قطعا ضروری است.

۳- رژیم غذایی سالم تری داشته باشید

همه می دانیم و حتی باور داریم که، رژیم غذاییِ سالم مزایای بسیاری دارد، اما واقعا به آن عمل نمی کنیم. با این حال بدانید برای داشتن خوابی بهتر، ارزش دارد که رژیم غذایی تان را تنظیم کنید. تحقیقات نشان داده است که افزایش مصرف میوه و سبزیجات، باعث افزایش کیفیت خواب شده و مدت زمان به خواب رفتن را، به طور چشم گیری کاهش می دهد، زیرا باعث بالا رفتن سطح منیزیم، پتاسیم و سایر مواد معدنی مورد نیاز بدن تان می شود. حتی اضافه کردن مقدار بیشتری گوشت بوقلمون که سرشار از تریپتوفان است، باعث القای حس خواب آلودگی در شما شده و فاصله ی زمان بیداری تا خوابیدن را کمتر می کند.

۴- اتاق تان را خنک نگه دارید

راه حل دیگر برای سریع تر خوابیدن، تا حد امکان خنک نگه داشتن دمای اتاق است، اما باید مراقب بود خیلی سرد نشود. سال ها مطالعات علمی نشان داده اند که در زمان تلاش برای خوابیدن، دمای بدن تان بسیار با اهمیت است؛ چنان که در هنگام خواب دمای بدن به طور طبیعی کاهش می یابد. بنابراین خنک بودن اتاق خواب مهم است. همان طور که پس از یک حمام داغ به خاطر کاهش دمای بدن تان احساس خواب آلودگی می کنید، بهترین کار در زمان خواب، باز کردن پنجره یا روشن کردن پنکه برای خنک نگه داشتن هواست.

۵- قبل از خواب یوگا تمرین کنید

اگر علاقه مند به انجام کاری تا حدی غیرمتعارف هستید، تحقیقات پیشنهاد می دهند که انجام یوگا می تواند بدن تان را آرام ساخته و کمک کند تا در زمانی کوتاه تر به خواب بروید. یوگا به عنوان ترفندی برای خوابیدن، مدت طولانی است که مشتریان زیادی پیدا کرده و ارزش امتحان کردن را دارد. مجموعه حرکاتی خاص مثل «سلام بر ماه» که به آرامی و با ملایمت انجام می شوند، باعث افزایش احساس آرامش و خروج درد هایی از بدن تان خواهد شد که احتمالا پیش از این در طول شب باعث بی خوابی تان می شدند. یوگا به خاطر فوایدی که برای سلامتی دارد، توجه بسیاری از افراد را به خود جلب کرده است، پس اگر شبی بی خواب شُدید کافی است دست خود را برای انجام یکی از حرکات یوگا بالا ببرید و بلافاصله آرام شده و به خواب بروید.

۶- تمرکز ذهن انجام دهید

انقلاب تمرکز ذهن در حال درنوردیدن همه ی شهرها و فرهنگ هاست و به عنوان راهکاری مفید برای هر کسی که نیاز به کمک دارد، معرفی می شود و البته دلیلی خوب هم برای آن وجود دارد. در واقع همیشه از تمرکز ذهن به عنوان نوعی درمان برای هر بیماری فیزیکی یا روانی یاد می شود که در اینجا بیماری مدنظر ما، مشکل در خوابیدن است. تمرکز ذهن به شما کمک می کند تا ذهن مضطرب تان را آرام کرده و با تمرکز بر تنفس آهسته و منظم تان بتوانید بهتر بخوابید. در واقع «تنفس اوجایی (ujjayi)» یا «تنفس صدای اقیانوس» از بهترین تکنیک ها برای آرام شدن و به خواب رفتن است. (در هر دو نوع تنفس، عمل دم و بازدم به چند مرحله تقسیم شده و برای هر مرحله تکنیک مشخصی پیاده می شود)

۷- مقداری شیر گرم بنوشید

گاهی داستان های قدیمیِ مادربزرگ ها، نشانه هایی از منطق و واقعیت در خود دارند. مثلا این گفته ی قدیمی که نوشیدن شیر گرم به خوابیدن کمک می کند، نه تنها درست است بلکه ترفندی مفید برای کسانی است که می خواهند زودتر به خواب بروند. البته به دلیل بحث های پیرامون اثرگذاری تریپتوفان در خوابیدن، در حال حاضر تردیدهایی وجود دارد که شیر گرم یا نوشیدنی هایی با پایه ی شیر، باعث خواب آلودگی می شوند؛ با این حال روان شناسان اثر ناخودآگاه نوشیدن شیر گرم را در نظر می گیرند، که به تجربه ی نوزادی و زمان نوشیدن شیر مادر و آرامش همراه با آن مربوط است. بنابراین به جای استفاده از چشم بند خواب، یک لیوان شیر گرم بنوشید تا در موقع بیدار شدن اول صبح، احساس بهتری داشته باشید.

۸- مصرف کافئین را قطع کنید

یکی از بهترین ترفندهای خوابیدن، قطع اعتیادآورترین ماده ی شیمیایی رایج است: درست حدس زدید، کافئین! بله، همه ی ما در روز مقداری کافئین را چه با چای و قهوه و چه با شکلات مصرف می کنیم. با این حال اگر می خواهید مطمئن شوید که در سریع ترین زمان ممکن به خواب می روید، مصرف کافئین را از زمانی مشخص در روزتان قطع کنید. مطالعات نشان می دهد قطع کافئین قبل از ساعت ۳ بعد از ظهر هم کیفیت خواب را افزایش می دهد و هم زمان به خواب رفتن را سریع تر می کند. پس برای اینکه مقداری پیشرفت در بهبود روند خوابیدن تان ببینید، قهوه یا چای عصرانه را از برنامه تان حذف کنید.

۹- لوازم الکترونیکی را خاموش کنید

یکی از مهم ترین ترفندهای خواب برای افراد امروزی و مدرن، دور کردن لوازم الکترونیکی از اتاق خواب و کنار گذاشتن شان است. مطالعات بی شماری نشان داده اند که نور آبی لوازم الکترونیک، توانایی مغزتان برای آغاز آرام شدن جهت خوابی با کیفیت بهتر را مختل کرده و حتی قبل از خواب، آرامش را از شما می گیرد. در عوض، سعی نمایید تا لپ تاپ، موبایل یا تبلت خود را یک ساعت پیش از خواب، خاموش کنید تا ذهن تان به خوبی آرام گیرد و در نتیجه به کیفیت خوابی که سزاوار آن هستید، برسید.

اگر به دنبال ترفندی راحت و مفید برای خوابیدن هستید، بهتر است برای خرید پرده های ضخیم هزینه کنید. وقتی انواع نور از لامپ حیاط همسایه و چراغ های خیابان تا نور ماشینی که ساعت ۱ نصف شب از کوچه رد می شود، بر اتاق شما تأثیر می گذارد، خوابیدن سخت تر و سخت تر خواهد شد. پرده های ضخیم نه تنها مانع رسیدن نور می شوند، بلکه کمک می کنند تا برای زمانی طولانی بخوابید و هیچ اختلالی در خواب تان ایجاد نشود.

خبرنو