رفتار های صحیح در حین غذا خوردن هدفی جز پرهیز از مصرف بیش از حد مواد غذایی ندارد. تجربه نشان داده است که معمولا غذای اضافی منجر به چاقی در اکثر افراد در دقایق پایانی و بعد از صرف وعده غذای اصلی مشخص می گردد. که بهتر است با تغییر در این رفتارها و پایه گذاری اصول جدید بتدریج بر این مشکل نیز غلبه کرد.
بخشی از مهمترین و معروفترین این راهکارها عبارتند از:
1) بهتر است بیماران با تهیه یک دفترچه مخصوص از یک طرف نوع و میزان غذای دریافتی خود و ساعات آن را قید نمایند تا هم خود مقید به انجام الگوی رژیمی خود گردند و هم درمانگر در مواقع لزوم از جزییات امر آگاه باشد.
2) همین کار را در مورد فعالیت های ورزشی خود انجام داده و سیر پیشرفت مانند نوع ورزش، مـدت زمان ورزش، سرعت ضربان قلب و سایر موارد را قید و تا سیر پیشرفت خود را محک بزنند.
3) سعی کنید از حجم غذا در هر وعده کاسته و تعداد دفعات مصرف غذا را به 5 تا 6 وعده افزایش دهید.
4) در طول درمان چاقی بیماران بدانند که به هیچ عنوان نباید با گرسنگی مبارزه نمایند چـون در درازمدت قطعا بازنده خواهند بود. رژیم های غذایی نوین شش وعده ای تایید کننده این نظریه است بیماران سعی کنند در صورت گرسنگی خفیف اولین وعده غذایی پیش رو یا حداقل قسمتی از آن را دریافت کنند. در غیر این صورت با شدت گرسنگی قطعا بیش از سهمیه لازم غذا می خورند.
5) در تاکید بر مورد قبل باید گفت که بیماران میان وعده ها را حتی در صورت عدم گرسـنگی مصـرف نمایند تا در طول روز دچار گرسنگی های شدید غیر قابل کنترل نگردند.
6) بیماران بدانند که جذب غذا در حالت گرسـنگی و سـیری بسـیار متفـاوت است به مانند جذب و یا عدم جذب آب در گلدانی که بیش از یک هفته است آبیـاری نشده با گلدانی که درچند ساعت قبل کاملا آبیاری شده است.
7) مصرف مقدار مناسب آب بین 8 تا 12 لیوان آب را فراموش نکنید (دو لیوان نیم ساعت قبل از غذا و دو لیوان یک ساعت بعد از هر و عده غذا) که با اینکار هم احساس سیری ایجاد می شود و هم دفع چربی اضافی صورت میگیرد و هم از نظر روانی چند وعده غذایی اضافه میگردد و از همه مهمتر از عوارض رژیم گرفتن کاسته و مدت زمان بیشتری می توانید به رژیم غذایی خود ادامه دهید.
8) در هنگام غذا خوردن کاملا بر این کار تمرکز داشتته باشید و سعی کنید حتی المقدور در تنهـایی غذا بخورید یا در صورت عدم امکان وارد مکالمه با کسی نشوید تا در اثر غفلت ناشی از صحبت کردن و یا وسوسه ناشی از پرخوری دوستان دچار لغزش در مصرف بیش از حد غذا نگردید.
9) سعی کنید ضمن استفاده از بشقاب و قاشق و چنگال کوچکتر لقمه های غذایی را نیز بـه اجزا کوچکتر تقسیم نموده با اینکار مدت زمان صرف غذا خیلی کوتاه نشده و از نظر روانی ارضا و لذت ناشی از غذا خوردن به مانند قبل تامین می شود.
در این باره بیشتر بخوانید: تاثیر تغذیه صحیح بر میگرن
10) از رفتار های تاخیری بین دو لقمه غذا غافل نشوید این رفتار ها میتواند شامل بیشتر جویدن غذا نسبت به قبل 11 تا 15 بار در هر لقمه، گذاشتن قاشق و چنگال به زمین و برداشتن مجدد آنها در هر لقمه جدید، انجام سه تنفس عمیق بـین دو لقمـه غذا و یـا شمارش اعداد بعداز جویدن هر لقمه و تا قبل از شروع لقمه جدید، این رفتار تاخیری باعث میشود زمان برای فعالیت مرکز سیری مغز مهیا شده و فرد قبل از آن دچـار بی مبـالاتی در مصرف غذا نگردد.
11) هرگز وظیفه سرو کردن غذا را بعهده نگیرید.
12) از خوردن غذا های پرنمک، غذاهای اشتها آور و غذاهای پر کالری مثل غذاهای آماده و فست فود ها اجتناب نمایید و بهترین راه این پرهیز تـلاش در جهت قرار نگرفتن در شرایط مخاطره آمیز است مثلا تعمدا با دوستان پرخور خود برای تفریح قرار شام در فست فود را نگذارید چون نرفتن به مراتب آسانتر از نخوردن است.
13) به اندازه لازم غذا درست کنید نه بیشتر و به بهانه اسراف غذای اضافی را مصرف نکنید و آن را از جلوی چشم دور کنید چه به صورت گذاشتن در فریزر و نه یخچال که قابل دسترس باشد و چـه بصورت دادن به افراد مستحق و چه بصورت دور ریختن! در هر صـورت خودتان را مقید خوردن جهت جلوگیری از اسراف نکنید.
14) غذاها را بگونه ای انتخاب نماییدکه کمترین نیاز به چربی را برای پخت و پـز داشته باشد برای اینکار حتی میتوانید از وسایلی مانند بخار پز و یا کباب پز برقی به جای وسایلی مانند سرخ کن استفاده نمایید.
15) قبل از رفتن به مهمانی ها با تغییرات کوچک در برنامه مانند مصرف کمتر غذا در وعدهای قبلی و مصرف میان وعده قبل از رفتن به جهت سیر بودن نسبی آن خود را مدیریت غذایی نمایید. چه در مهمانی و چه در هر جای دیگر رد تعارف افراد برای خوردن را تمرین کنید.
16) در هنگام بیرون رفتن های تفریحی از خانه پول کمتری بردارید تا غذای بیش ازحد نخرید و نخورید.
17) فعالیت های روزانه خود را افزایش دهید مثلا بعد از غذا بلافاصله کاری شروع کنید مثـل ظـرف شستن یا نظافت یا غیره و همچنین استفاده از پله به جای آسانسور و طی مسیرهای کوتاه یا خرید از مغازه های نزدیک بدون استفاده از اتومبیل.
18) در صورت عدم توانایی در گرفتن رژیم غذایی هرگز روحیه خود را نبازید! مهم اینست که بتوانید نوعی از رژیم غذایی را برای مدت طولانی حفظ نمایید و برای مثال اگر نتوانستید در طول یک ماه 4 کیلو از وزن خود را کم کنید بجای ترک درمان سعی کنید مشکل خـود را بپذیرید و بـا همکاری پزشک خود یک رژیم ساده تر را اجرا کنید و مثلا 2 کیلو کاهش وزن ماهانه بیشتر نداشته باشید که برای همه افراد مقدور است.
19) از مصرف غذاهایی که میزان کالری و نان و گوشت و چربی آنها قابل محاسبه با الگوی غذایی شما نباشد و به عبارتی ندانید چه خورده اید کاملا پرهیز کنید.
20) سعی کنید با آموزش های گرفته شده حتی المقدور ارزش کالری زایی غذاها را بیاموزید و از غذاهای با اندیکس پایین استفاده کنید ولی به ذائقه خود نیز احترام بگذارید. مهم انجام طولانی مدت ایـن رفتار هاست نه اجرای آ ن برای یک مدت کوتاه.
تهیه و تنظیم: ساناز مطلبی خامنه کارشناس تغذیه و رژیم درمانی
منبع: دکتر سلام
