ویتامین D نقش مهمی در سلامت انسان دارد. اگر این ویتامین به مقدار کافی تامین نشود، خطر ابتلا به افسردگی، آلزایمر، بیماری قلبی، سرطان و مشکلات جدی دیگر افزایش می یابد. تحقیقات مختلف نشان دهنده کمبود این ویتامین در تعداد بسیار زیادی از افراد است. در این مطلب راه های افزایش دریافت ویتامین D را در اختیارتان قرار می دهیم.
1) نور خورشید
– بهترین منبع برای دریافت این ویتامین است. حتی اگر برای مدت کوتاهی در برابر نور مستقیم خورشید قرار بگیرید، میزان مطلوبی از این ویتامین به بدن تان می رسد. اما باید بدانید که اگر بیش از حد در معرض نور مستقیم خورشید بمانید، خطر ابتلا به سرطان پوست بیشتر شما را تهدید می کند.
2) دریافت مکمل
– انجمن پزشکی (IOM) توصیه می کند هر فرد بزرگسال روزانه ۶۰۰ واحد بین المللی ویتامین D دریافت کند، اما بعضی متخصصان پیشنهاد می کنند که این میزان را به ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد در روز برسانید. این میزان مصرف، خطر اووردوز ایجاد نمی کند. می توانید با استفاده از مکمل های ویتامین مختلف این میزان را روزانه دریافت کنید.
دز این باره بیشتر بخوانید: ویتامین D، ویتامین ضد افسردگی
3) ماهی سالمون
– به دست آوردن ویتامین D تنها از طریق خوردن غذاها راحت نیست، اما ماهی سالمون مقدار زیادی از این ویتامین دارد. در واقع به‌ازای هر 3 اونس ماهی سالمون، ۴۴۷ واحد بین‌المللی ویتامین D دریافت می کنید. حتی جالب است بدانید یک منبع بهتر این ویتامین، یک قاشق غذاخوری از روغن کبد ماهی است که حاوی ۱۳۶۰ واحد بین‌المللی از این ویتامین است.
4) قارچ
– قارچ ها وقتی در مواجهه با نور خورشید قرار می گیرند ویتامین D2 بیشتری مثل سلول های بدن انسان تولید می کنند. در سوپر مارکت بدنبال قارچ هایی باشید که بسته آنها حاوی 400 واحد بین المللی ویتامین D در هر سروینگ باشد.
5) غذاهای غنی شده
– کارخانجات غذایی بعضی محصولات خود را با اضافه کردن ویتامین D در طی فرآوری غنی می کنند. بطور کلی یک فنجان آب پرتقال یا شیر غنی شده با ویتامین D حاوی 100 واحد بین المللی از این ویتامین است. خیلی از غلات صبحانه نیز در هر سروینگ 40 تا 100 واحد بین المللی از این ویتامین دارند.
منبع: www.prevention.com
ترجمه و تنظیم: ساناز مطلبی خامنه کارشناس تغذیه و رژیم درمانی
