کلسترول خون با چه عواملی افزایش می یابد؟ این امر چه خطرات و عوارض جانبی برای سلامتی مان در بر دارد؟انواع کلسترول خون را میشناسید و با نحوه کنترل آن ها آشنایی دارید؟ برخی موادغذایی در پیشگیری از افزایش کلسترول خون کمک میکنند از جمله می توانیم به غلات ، دانه های روغنی ،سویا ، جو و روغن های سالم اشاره کنیم.
انواع کلسترول
کلسترول در جریان خون به دو شکل اصلی انتقال می‌یابد:
یکی کلسترول «بد» یا LDL که غلظت بالای آن با افزایش رسوب کلسترول در دیواره رگهای خونی و تصلب شرایین (مستعد شدن برای بیماریهای قلبی- عروقی) همراه است و باید سعی شود که میزان آن در خون کاهش یابد.
دوم کلسترول «خوب» یا HDL که با انتقال کلسترول اضافی خون به کبد، سبب دفع آن از بدن می‌گردد. بنابراین غلظت‌های بیشتر «خوب» با بروز کمتر بیماریهای قلبی- عروقی همراه است.
کلسترول بدن از دو راه به دست می‌آید: راه اول و عمده‌ترین منبع کلسترول، کلسترولی است که کبد خود انسان تولید می‌کند. راه دوم کلسترولی است که از خارج بدن تأمین می‌شود و عمدتاٌ با خوردن غذاهای حیوانی مانند تخم مرغ، گوشت و شیر فراهم می‌شود. البته خوردن چربیهای اشباع شده (نوع دیگری از چربی‌ها که بیشتر خاستگاه حیوانی دارند) نیز به تولید بیشتر کلسترول توسط بدن کمک می‌کند.
یکی از عوامل کلیدی بیماریهای قلبی کلسترول بالای خون است اما همه می‌توانند با ایجاد تغییرات کوچکی در سبک زندگی و رژیم از خودشان درمقابل این بیماری محافظت کنند. اهمیت مسئله کاهش کلسترول خون به باورهای نادرست و کلیشه‌ای در زندگی افراد دامن زده است. اینکه افرادی که دارای افزایش کلسترول هستند نباید تخم مرغ مصرف کنند، مصرف شکلات باید به حداقل برسد و هزاران باور نادرستی که در این رابطه به گوش می‌رسند.
حقیقت امر این است که هیچ غذایی برای این افراد ممنوع نیست و همه می‌توانند به مصرف پنیر، گوشت قرمز و شکلات در حد رژیم کم چرب ادامه دهند. از سوی دیگر، تعداد برچسبهای غذایی که مدعی شده‌اند می‌توانند از سلامت قلب مصرف کننده محافظت کنند و یا کلسترول خون وی را کاهش دهند بیشمار است و این امر مصرف کننده را به اشتباه گرفتار می‌کند.
شش غذای کاهنده کلسترول
به منظور روشن شدن این موضوع برای کاهش سطح کلسترول کار‌شناسان سلامت قلب و تغذیه نکاتی را یادآور شده‌اند.
کارشناسسان شش نوع غذا را ذکر کرده‌اند که باید در رژیم افراد دارای افزایش کلسترول خون قرار گیرند تا ظرف سه ماه میزان کلسترول آن‌ها ۲۰ درصد کاهش یابد.
• غذاهای هوشمند
خوردن غذاهایی که دارای استانول‌ها و استرول‌ها هستند. این مولکولهای طبیعی که در گیاهان یافت می‌شوند مانع جذب کلسترول غذا‌ها شده و آن را همراه سایر ضایعات دفع می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که استرول‌ها سطح کلسترول را از ۷ تا ۱۰ درصد ظرف سه هفته کاهش می‌دهند.
براساس نظر کار‌شناسان مصرف ۲ گرم از این مواد در کنار بزرگ‌ترین وعده غذایی روز به طور روزانه می‌تواند نتیجه کاملی به دنبال داشته باشد. برای این میزان می‌توان شش قاشق چایخوری مارگارین غنی شده مصرف کرد که این میزان ۱۵۰ کالری و ۱۸ گرم چربی دارد البته درحال حاضر در بازار مارگارینهایی با چربی کم و استرول نیز به فروش می‌رسد.
• فیبر
غلات‌های دارای فیبر بالا و قابل تخمیر به این معنا است که آن‌ها به سادگی توسط معده هضم نمی‌شوند. این فیبر به کلسترول متصل می‌شود تا دفع شود. نانهای دارای فیبر بالا را می‌توان برای افزایش جذب فیبر به رژیم غذایی اضافه کرد. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف فیبر بیشتر کلسترول بد را تا حد چشمگیری کاهش می‌دهد.
مصرف غذاهای دارای فیبر چون غلات موجب می‌شود که چربیهای اشباع شده کمتری مصرف کنند و به کنترل وزن کمک کرده و از رگهای خونی در مقابل بیماریهای قلبی حفاظت می‌کند.
۱۸ گرم فیبر در روز که ۵ گرم آن‌ها از محصولات تهیه شده از جو و باقی آن‌ها از یک تکه نان تست با فیبر بالا و دو قاشق غذاخوری حبوبات تأمین می‌شود می‌تواند در این میان موثر واقع شود.
• دانه ها یا مغز‌ها
اکثر مغز‌ها یا آجیل که درمیان آن‌ها می‌توان به بادام، گردو و بادام زمینی اشاره کرد در کاهش کلسترول موثرند. البته باید از مصرف آجیل شور بویژه در صورت داشتن فشار خون بالا پرهیز کرد.
مشخص نیست که چگونه آجیل به کاهش کلسترول کمک می‌کند اما شاید علت آن وجود استرول گیاهی و اسیدهای چرب تک غیر اشباع باشد که از رگهای خونی درمقابل آسیب حمایت می‌کند. در این نوع مواد غذایی همچنین فیبر بالا و ویتامین‌ای نیز وجود دارد. براساس توصیه کار‌شناسان خوردن ۲۵ تا ۵۰ گرم آجیل در روز می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند.
• سویا
شیر سویا، دانه‌های سویا، پنیر سویا و ماست سویا به کبد برای جذب کلسترول بد از جریان خون کمک می‌کند، جایگزین کردن سویا با گوشت در رژیم روزانه می‌تواند به تغییر اسیدهای اشباع شده در رژیم غذایی کمک کند. متخصصان توصیه میکنند که مصرف دست کم دو تا سه وعده در روز از سویا یا نیم لیتر شیر سویا می‌تواند تا ۵ درصد در کاهش کلسترول موثر باشد.
• روغنهای سالم
روغن زیتون و روغن هسته انگور دربرگیرنده اسیدهای تک غیر اشباعند که نه سطح کلسترول را افزایش و نه کاهش می‌دهد، این درحالی است که نوع روغن‌ها می‌تواند به قوی شدن دیوار سرخرگ کمک کند به این معنا که این رگ آسیب کمتری در مقابل کلسترول خواهد دید. این نوع چربی‌ها به سادگی توسط بدن دفع می‌شوند.
استفاده ۲ قاشق غذاخوری در روز برای آشپزی از این روغن موثر است. تحقیقات سال ۲۰۰۲ نشان می‌دهد که مصرف این میزان روغن زیتون در روز کلسترول کلی را تا هشت درصد در شش هفته کاهش می‌دهد. همچنین گفته شده است که مصرف روغن زیتون بکر موثر‌تر است.
• جو
جو دربرگیرنده ترکیباتی است که از آن با عنوان بتاگلوکان یاد می‌شود که به آن‌ها غلظتی پایدار می‌دهد. بتاگلوکان‌ها یک ژن ضخیم را داخل سیستم هاضمه تشکیل می‌دهد و در معده به کلسترول می‌چسبد و به ممانعت از جذب کلسترول توسط بدن کمک می‌کند. این ژل و کلسترول همراه ضایعات بدن دفع می‌شوند. ۱۲ تحقیق روی یک هزار نفر نشاندهنده مزیتهای مصرف بتاگلوکان‌هاست که کلسترول را ظرف سه ماه تا ۵ درصد افزایش می‌دهد. سه گرم بتاگلوکان در روز معادل یک کاسه آش جو یا دو تکه نان جو است. این میزان می‌تواند معادل ۵ گرم از فیبر مورد نیاز روزانه را نیز تأمین کند.
لزوم تغییر رژیم غذایی
با توجه به نکات گفته شده در بالا رژیم غذایی خود را به شکل زیر تغییر دهید:
• جو، سبوس جو و غذاهای حاوی فیبر مصرف کنید. جودارای مقدار زیادی فیبر حل شدنی است این نوع فیبر مقدار لیپوپروتئین (ال دی ال) که همان کلسترول بد است را کاهش می‌دهد. این نوع فیبر را می‌توان در موادی همچون لوبیا قرمز، سیب، گلابی، جو و آلو بخارا یافت. فیبر محلول قدرت جذب کلسترول توسط خون را کاهش می‌دهد. پنج تا ده گرم از این ماده در روز در کاهش کلسترول ال دی ال بسیار مؤثر است. خوردن یک و یک دوم فنجان جو پخته حدود شش گرم از این نوع فیبر را تأمین می‌کند. اگر از میوه هایی مانند موز استفاده کنید میتوانید چهار گرم دیگر فیبر به دست آورید. پس در کل می‌توان گفت از جو پخته شده یا غذاهایی استفاده کنید که جو یا سبوس جو در آن به کار رفته است.
• مصرف ماهی واسید چرب امگا ۳ را در ؤزیم غذایی خود قرار دهید. خوردن ماهی‌های پرچربی به دلیل دارا بودن اسید چرب امگا ۳ حائز اهمیت است. این ماده احتمال ابتلا به فشار خون و خطر ایجاد لخته خون را به مراتب کاهش می‌دهد. پس همواره روغن ماهی و با اسید چرب امگا ۳ به افراد دچار بیماریهای قلبی پیشنهاد می‌شود. پزشکان خوردن حداقل دو وعده ماهی را در هفته پیشنهاد می‌دهند.
ماهی‌های زیر مقدار زیادی امگا ۳ دارند:
استومری
قزل آلا
شاه ماهی
ساردین
آلباکر
ماهی آزاد
هالیبوت
این ماهی‌ها را پخته یا کبابی کنید تا مجبورنشوید از چربیهای ناسالم استفاده کنید.
روغن کتان و روغن کانولا نیز منبع غنی از امگا ۳ هستند. با تهیه منابع مختلف امگا ۳ و روغن ماهی میتوانید از مواد مغذی آن استفاده کنید. اما ماهی علاوه بر موارد مذکور دارای مقداری سلنیوم نیز هست. درصورتی که تمایل به استفاده از مکملهای غذایی (مثل مولتی و یتامین و …) دارید به این نکته توجه کنید که از گوشت و سبزیجات نیز به اندازه استفاده کنید.
• گردو، بادام و دیگر خشکبار را به شکل متعادل مصرف کنید. گردو، بادام و دیگر آجیل‌ها این توانایی را دارند تا کلسترول را کاهش دهند. این مواد دارای مقدار زیادی حلقه‌های چربی اشباع نشده هستند. علاوه بر این گردو رگ‌ها را در وضعیت سالمی نگه می‌دارد. بر اساس گزارش وزارت دارو و کنترل مواد غذایی مصرف یک مشت از انواع آجیل‌ها مثل بادام، فندق، بادام زمینی، پیکان (گردو آمریکایی)، میوه کاج، پسته و گردو به صورت روزانه احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش می‌دهد. اگاه باشید که این مواد باید به صورت خام و بدون نمک یا شکر استفاده شوند. یک مشت از این خشکبار مقدار زیادی کالری (انرژی) دارد. پس می‌توان آن‌ها را با غذاهای دارای چربی اشباع شده جایگزین کرد. برای مثال می‌توان به جای گوشت یا پنیر موجود در سالاد از یک مشت گردو یا بادام استفاده کرد.
• روغن زیتون را فراموش نکنید. روغن زیتون به دلیل دارا بودن ترکیبی از آنتی اکسیدان‌ها قادر است کلسترول بد (ال دل ال) را پایین وکلسترول خوب (اچ دی ال) را ثابت نگه دارد. پس استفاده از دو قاشق غذا خوری روغن زیتون به صورت روزانه آن هم به جای چربیهای دیگر توصیه شده است تا بتوان از فواید آن استفاده کرد. خاصیت کاهش دهندگی کلسترول موجود در روغن زیتون را می‌توان افزایش داد به شرط آنکه از روغن خالص استفاده کنیم. روغن خالص روغنی است که فرایند تولید آن کوتاه بوده و مقدار بیشتری آنتی اکسید داراست. به خاطر داشته باشید که روغنی که از نظر رنگ روشن باشد فرایند بیشتری را در مقایسه با روغن خالص گذرانده است (این روشنی تنها در رنگ است نه در میزان چربی یا انرژی).
• غذاهای حاوی استرل یا استانول مصرف کنید. غذاهایی که از نظر داشتن استرل و یا استانول (ماده‌ای که در گیاهان یافت می‌شود) غنی هستند از جذب کلسترول جلوگیری میکنند. اگرمارگارین یا کره گیاهی، آب پرتغال و دوغ به همراه استرل گیاهی مصرف شود میزان کلسترول بد تا ۱۰ درصد کاهش می‌یابد. پس دو گرم استرل گیاهی لازم است تا بتوان نتیجه کاملی (کاهش کلسترول) بدست آورد. این مقدار با ۸ اونس یا ۲۳۷ میلی لیتر آب پرتقال غنی شده با استرل برابری می‌کند. استرل یا استانول موجود در غذاهای غنی شده هیچ گونه تأثیری بر روی تری گلیسیرید و یا کلسترول خوب (اچ دی ال) نخواهد داشت.
تغییراتی دیگر در رژیم غذایی
* از این غذا‌ها کمتر استفاده کنید: شیر پرچربی، پنیرهای پرچربی، خامه، بستنی، خامه ترش، قسمتهای پرچربی گوشت (دنده)، انواع سوسیس، کالباس، مغز، کله پاچه، جگر، دل، زرده تخم مرغ، پیتزا، گوشت بوقلمون روغن زده شده، گوشت مرغ یا ماهی سرخ شده، کنسرو ماهی، میگو، کیک و شیرینی پرخامه، سس مایونز و سس‌های سالاد معمولی (پرچربی)، روغن نارگیل، روغنهای جامد، کره، روغن حیوانیراهنمای مصرف کربوهیدرات‌ها و مواد فیبردار
از این غذا‌ها کمتر استفاده کنید: بیسکویت‌های کرمدار و پرچربی، پیراشکی، شکلات و بستنی، غلات طبخ شده با روغن نارگیل، سبزی‌هایی که با سس‌های محتوی خامه یا کره طبخ شده باشند، غذاهای سرخ شده، انواع کیک‌های میوه‌ای، دسرهای مختلف، غذاهایی که دارای مقدار زیادی گوشت باشند، انواع چیپس.
