شیوع چاقی و دیابت در جامعه نشان دهنده ی کم تحرکی افراد و انجام ندادن فعالیت های ورزشی است. امروزه افراد بیشتر وقت خود را در فضاهای مجازی و یا جلوی تلویزیون صرف می کنند و وقت چندانی به ورزش اختصاص نمی دهند.از نظر بسیاری از افراد ورزش روندی خسته کننده دارد. این در حالی است که اگر به نحو درست و منظم و به طور معتدل ورزش نماییم می توانیم نشاط زیادی به دست آوریم و از زندگی لذت بیشتری ببریم.
برای ورزش باید انگیزه و اراده محکم و استواری داشت و اولین قدم برای شروع ورزش و فعالیت بدنی انتخاب یک برنامه ورزشی مناسب است که می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند. این هدف می تواند سلامتی، کاهش وزن، تناسب اندام، ارتقاء عوامل آمادگی جسمانی و یا غیره باشد.
برنامه ورزشی مؤثر برای هر فرد می تواند با دیگری متفاوت باشد. شاید استفاده از انواع برنامه ها راه حل خوبی به نظر برسد اما برای داشتن برنامه ای که مختص به خودتان باشد باید چه کار کنید و چه نکاتی را رعایت کنید؟ با مطالعه این مطلب، در نهایت می توانید بهترین و مؤثرترین برنامه ورزشی را برای رسیدن به هدفتان انتخاب و به آن عمل کنید.
*شروع فعالیت بدنی و ورزش با یک هدف مشخص
برای شروع فعالیت ورزشی ابتدا وضعیت آمادگی جسمانی خود را ارزیابی کنید و با توجه به هدف تعیین شده خود گام بردارید. اگر دچار ضعف عضلانی در قسمتی از بدن خود یا دچار بیماری مزمن هستید حتما با پزشک مشورت کنید و از او برای تنظیم برنامه ورزشی خود کمک بگیرید.
انجام یک فعالیت ورزشی برای رسیدن به هدف شما کار سختی نیست، اما بهتر است فعالیتی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید. سعی کنید برای پیشگیری از بروز خستگی به ورزش ها و فعالیت های بدنی متفاوت فکر کنید و تا جایی که می توانید فعالیت های بیشتری را برای خود لیست کنید.
اینکه فقط یک نوع فعالیت خاص را انتخاب کنید ممکن است استفاده از عضلات خاصی را افزایش داده و منجر به کم کاری برخی دیگر شود. می توانید بر روی فعالیت هایی مانند پیاده روی، نرمش های صبحگاهی، ایروبیک، شنا و غیره فکر کنید و هر کدامشان که برای شما مناسب ترند و بیشتر می پسندید، در لیست انتخابی خودد قرار دهید و در این مسیر از هزینه های متناسب با بودجه خود غافل نشوید. اکنون برنامه ورزشی مناسب را برای خود طرح ریزی و آن را شروع کنید.
*چگونه باید ورزش کرد و چگونه می توان فعالیت مورد نیاز را تعیین نمود؟
قوانین و مقررات فعالیت آموزشی منظم:
- میزان فعالیت ورزشی شما بیش از فعالیت روزمره باشد.
- افزایش میزان و شدت فعالیت شما باید تدریجی باشد.
- برای هر کدام از انواع آمادگی، نوع خاصی از فعالیت لازم است.
- با کنار گذاشتن فعالیت توانایی های حاصله از بین می رود.
- فواید کسب شده از فعالیت به مقدار آن بستگی دارد.
- ظاهر شدن آثار فعالیت با مدت انجام و تداوم آن ارتباط دارد.
تعداد دفعات در هفته: فعالیت جسمانی را باید به شکل منظم انجام دهید. در اغلب موارد حداقل سه روز در هفته و گاهی شش روز در هفته تعداد دفعات توصیه شده بوده که البته با توجه به نوع ورزش متفاوت است.
شدت: شدت فعالیت باید از آن چه به شکل زندگی روزمره است بیشتر باشد تا از فواید ورزش بیشتر بهره مند شوید. میزان شدت فعالیت ورزشی توصیه شده با توجه به فاکتور آمادگی جسمانی مورد نظر متفاوت است. به عنوان مثال آمادگی متابولیک نیازمند فعالیت جسمانی متوسط است.
حداکثر شدت ورزش برحسب ضربان قلب ماکزیمم بوده و از کم کردن سن فرد از عدد ۲۲۰ حاصل می شود. به عنوان مثال، ماکزیمم ضربان قلب یک فرد ۴۰ ساله ۱۸۰ (۱۸۰ = ۴۰ – ۲۲۰) است. از آنجایی که ورزش در چنین حد ماکزیممی سریعاً منجر به خستگی می شود، توصیه می شود ورزش بین ۶۰ تا ۹۰ درصد ماکزیمم ضربان قلب انجام شود. طبق همان مثال، یک فرد ۴۰ ساله بایستی ورزش را با شدتی انجام دهد که ضربان قلب بین ۱۰۸ تا ۱۶۲ در دقیقه برسد. (۱۰۸ = ۰/۶۰+ ۱۸۰) (۱۶۲=۰/۹۰ +۱۸۰) که البته این میزان در تمامی افراد یکسان نیست و با وضعیت سنی آنها تغییر می کند. افراد پیر یا آن هایی که در وضعیت سلامت خوبی نیستند می توانند از پایین ترین حد مجاز ورزش استفاده کنند.
مدت: طول مدت ورزش باید کافی باشد تا از فواید آن بهره مند گردید. به طور کلی مدت زمان ورزش باید حداقل 20 دقیقه باشد تا مؤثر واقع شود. اما برای کسب حداکثر فایده این مدت باید بیشتر شود. این نکته حائز اهمیت است که در برنامه ورزشی شدت باید با مدت ورزش رابطه معکوس داشته باشند.
نوع ورزش: نوع ورزش را بر اساس هدف، علاقه و ارتقاء هر یک از عوامل آمادگی جسمانی انتخاب نمایید.
سخت ترین قسمت یک برنامه شروع کردن آن است. یکی از اشتباهات شایع در میان افرادی که با جدیت فوق العاده شروع به ورزش کرده اند آغاز ورزش با یک برنامه ورزشی شدید و ناتوان کننده است که منجر به ترک ورزش به علت خستگی مفرط، درد و احتمالاً آسیب است. نیازی نیست از همان روز اول خود را ملزم به انجام فعالیت های ورزشی با حداکثر زمان و شدت بکنید. همیشه از زمان و شدت کم شروع کرده و به تدریج آن را اضافه کنید.
برای افرادی با روش زندگی کاملاً بی تحرک یا کسانی که دارای بیماری های ارتوپدیک هستند یا از چاقی رنج می برند بهتر است ورزش را با فعالیت های روزمره ساده تر آغاز کنند. پیاده روی روزانه، تنها حتی اگر یک بار در روز و به مدت پنج تا ۱۰ دقیقه باشد بهتر از نشستن بوده و پایه ای برای ادامه ورزش به صورت طولانی تر و شدیدتر است.
منابع:
ایروبیک، پاورلیفتینگ اندام ایده ال از مبتدی تا پیشرفته. ترجمه اسماعیل قهرمانی پور
راهنمای فعالیت جسمانی میانسالان در سلامت و بیماری (ویژه پزشک). دکتر فرزانه ترکان و دکتر لاله حاکمی
