پوکی استخوان می تواند در هر استخوانی از بدن ایجاد شود ولی معمولا در ستون مهره ها، لگن، مچ دست ها و دنده ها بیشتر دیده می شود. نگرانی در مورد پوکی استخوان به دلیل مصائب زیاد آن از جمله شکستگی ها و ترس از بستری شدن طولانی و نیاز به مراقبت در اکثر خانواده های ایرانی وجود دارد، به خصوص آن که تحقیقات کشوری نشان داده است که میزان دریافت کلسیم در خانوارهای ایرانی کمتر از نیاز است.

پزشکان و تغذیه شناسان ، به بیماران و افراد مراجعه کننده توصیه می کنند که میزان مصرف مواد لبنی مثل شیر، ماست و پنیر را افزایش دهند و نهایتا قضاوت ها براساس این است که ما روزانه به میزان 1200 تا 1500 میلی گرم کلسیم نیاز داریم. یکی از مسائلی که معمولا مردم را نگران می کند، این است که آیا تغذیه و مواد غذایی انتخابی، تا چه حد می توانند آن ها را از ابتلا به بیماری ها حفاظت کنند.

منابع کلسیم: اغلب مواد غذایی بغیر از لبنیات، دارای میزان کلسیم کمتر از 20 میلیگرم به ازاء هر 100 کیلوکالری هستند. بنابراین چنانچه در برنامه غذایی لبنیات گنجانده نشود میزان کلسیم پایین (حدود 300 میلیگرم در روز یا کمتر) می باشد که بسیار کمتر از میزان توصیه شده است. هر لیوان شیر دارای 300 میلی گرم کلسیم است که اگر یک فرد بزرگسال در روز 3-2 لیوان شیر دریافت کند، نیاز کلسیم وی تأمین خواهد شد.

در گروه لبنیات کشک، پنیر و ماست از منابع غنی کلسیم می باشند، ولی کره، خامه، سرشیر دارای میزان ناچیزی کلسیم است زیرا کلسیم محلول در چربی نیست. بعضی افراد شیر دوست ندارند یا نمی توانند آن را تحمل کنند و یا بعضی گیاهخواران لبنیات، مصرف نمی‌کنند. این افراد می‌توانند با مصرف مغزدانه ها مثل بادام، فندق و کنجد نیاز کلسیم خود را تأمین کنند.

در میان سبزی ها، برگ های تربچه، جعفری، کلم پیچ، گل کلم منابع خوب تامین کلسیم هستند. کلسیم سبزی های حاوی اگزالات (مثل اسفناج) اغلب غیر قابل جذب است. در گوشت ها مثل گوشت قرمز، مرغ و ماهی میزان کمی کلسیم موجود است. صدف از منابع غنی کلسیم می باشد، ولی کلسیم آن در مقایسه با کلسیم شیر حدود 50% قابل جذب است.

برای تهیه عصاره کلسیم از استخوان، می توان استخوان های مرغ، ماهی، گوسفند را در محلول آب و سرکه جوشاند. کلسیم استخوان در محیط اسیدی از استخوان شسته و در محلول حل می شود. از این عصاره می توان در تهیه سوپ، آش و غذاهای دیگر استفاده کرد. یک قاشق غذاخوری از این عصاره حاوی حدود 100 میلیگرم کلسیم می باشد.

تداخل مواد غذایی در جذب روده ای کلسیم:

الف) فیبر: تأثیر فیبر مختلف است. بسیاری از انواع فیبرها تاثیری در جذب کلسیم ندارند مثل فیبر موجود در سبزی های برگی و سبز زنگ. اما فیبر موجود در سبوس گندم، جذب کلسیم را کاهش می دهد. اغلب در مواد غذایی همراه فیبر، ترکیباتی مثل فیتات و اگزالات هم وجود دارند که هر دو می توانند جذب کلسیم موجود در غذا را کاهش دهند. در اسفناج و ریواس، کلسیم بطور کلی غیر قابل جذب است که بعلت وجود اگزالات می باشد. وجود مقداری فیتات و اگزالات در لوبیا بنظر می رسد تا 50% در جذب کلسیم آن تداخل می کند.

ب) کافئین: در واقع کافئین تأثیر کمی بعنوان مداخله کننده دارد. مصرف یک فنجان قهوه باعث بر هم زدن تعادل 3 میلیگرم کلسیم و کاهش جذب آن می شود. تاثیر آن احتمالا“ در جذب فعال می باشد که هنوز کاملا“ مشخص نشده است.

 

تداخل در حفظ کلیوی کلسیم:

الف) پروتئین و سدیم: این دو ماده باعث دفع ادراری کلسیم می شوند. هر 2300 میلیگرم سدیم که دفع می شود، با خود 20 تا 60 میلیگرم کلسیم دفع می کند. در بزرگسالان با متابولیزه شدن یک گرم پروتئین، یک میلیگرم کلسیم دفع می شود. بنابراین در شرایط دریافت کم پروتئین و سدیم نیاز به کلسیم برای یک زن ممکن است تا 450 میلیگرم در روز کاهش یابد. برعکس اگر دریافت این مواد زیاد باشد (رژیم غذایی پر پروتئین و پرنمک)، ممکن است نیاز به کلسیم به حدود 2000 میلیگرم روزانه نیز برسد.

ب) فسفر: بنظر می رسد فسفر از جذب کلسیم ممانعت می کند، گرچه شواهد در مورد آن ناچیز است و حتی نظریه عکس هم وجود دارد.

ج) آلومینیوم: نه به عنوان یک ماده موجود در غذاها، بلکه به شکل آنتی اسیدهای حاوی آلومینیوم اثر مهمی در دفع ادراری کلسیم دارد. با اتصال به فسفر در دستگاه گوارش باعث کاهش جذب آن شده و کاهش فسفات سرم در 24 ساعت بعد و افزایش دفع ادراری کلسیم را بدنبال دارد. مقادیر درمانی آنتی اسیدهای حاوی آلومینیوم باعث افزایش دفع ادراری کلسیم تا 50 میلیگرم در روز یا بیشتر می شود.

ویتامین D: با اتصال به پروتئین حمل کننده کلسیم، انتقال فعال کلسیم از طریق مخاط روده تسهیل می کند. این عمل در موارد دریافت کم کلسیم اهمیت بیشتری دارد، زیرا جذب بصورت غیر فعال از طریق نفوذ بین سلولی نیز اتفاق می افتد. هنگامی که دریافت کلسیم زیاد (بالاتر از 2000 میلیگرم در روز) است نسبت جذب، به 10-15 درصد میزان دریافت می رسد.

در این شرایط میزان جذب فعال در کل کم است. مهمترین شکل ویتامین D، 25 هیدروکسی ویتامین D می باشد و میزان پلاسما بهترین شاخص تعیین کننده وضعیت آن است. در هنگام پیری میزان 25 هیدروکسی ویتامین D پلاسما در مقایسه با جوانی کاهش نشان می دهد. قسمتی از این مسئله مربوط به عدم دریافت نور مستقیم خورشید و مقداری به علت کاهش راندمان ساخت ویتامین D توسط پوست و قسمتی هم بعلت دریافت ناکافی شیر، بهترین منبع غذایی این ویتامین می باشد. بعلاوه در پیری سیستم غدد درون ریز، ضعیف شده و توانایی مقابله با کمبود دریافت کلسیم را ندارد.

 

الکل: مصرف الکل پوکی استخوان را تسریع می کند. الکل مستقیما“ روی سلول های استخوانی اثر کرده و تولید استخوان جدید را سرکوب می کند. مصرف بیش از حد الکل سبب اختلال تخمدان ها شده و باعث تأخیر در تخمک گذاری و بروز یائسگی زودرس می شود. بسیاری از کسانی که الکل می نوشند به رژیم غذایی خود توجه نداشته و کلسیم کافی دریافت نمی کنند.

برای پیشگیری از پوکی استخوان باید به موارد زیر توجه داشت:

1- دریافت میزان کالری کافی برای رسیدن به وزن مطلوب.

2- دریافت کلسیم به میزان کافی

3- دریافت کافی ویتامین D و استفاده از نور مستقیم خورشید به مدت 15 تا 30 دقیقه در روز.

4- دریافت کلسیم بیش از نیاز توصیه شده در صورت دریافت رژیم پر فیبر.

5- مصرف روغن های مایع مثل آفتابگردان، ذرت، زیتون.

6-جایگزین کردن نوشابه های طبیعی (آبمیوه، دوغ و انواع شربت های سنتی) بجای نوشابه های کافئین دار (انواع کولاها، قهوه).

زندگی آنلاین