این توصیه ها به نوعی است که شما باید قدرت ورزشهای سخت را داشته باشید و همچنین پیش از شروع این برنامه از سلامت خود مطمئن شوید
اگر از سلامت خود مطمئن نیستید حتما توصیه‌های پزشکی مورد نیاز را به دست آورید.اگر برنامه را شروع کردید و دیدید که توانایی انجام آنرا ندارید تمرینات را متوقف کرده و تا زمان رسیدن به سطح مطلوب در تمرینات قدرتی و استقامتی این تمرینات را انجام ندهید.
اگر مبتدی هستید شما باید فقط ۲ ست از حرکات تمرینات قدرتی و شش دقیقه از تمرینات هوازی را انجام دهید و هفته به هفته بر مقدار آن بیفزائد.گرم کردن، انجام حرکات کششی و سرد کردن را در قبل و بعد از تمرین فراموش نکنید.
بسیار مهم است که قبل از تمرین گرم کنید و بعد از آن نیز کمی حرکات کششی انجام دهید و بعد از تمرین نیز سرد کنید.
گرم کردن
اولین قسمت از هر برنامه تمرینی گرم کردن است.این عمل باعث افزایش ضربان قلب، فشار خون، مصرف اکسیژن، انبساط رگهای خونی، افزایش قابلیت ارتجاعی ماهیچه‌های فعال، و افزایش گرمای تولید شده توسط گروه‌های عضلانی تحت تمرین میشود.
گرم کردن مناسب شامل دو بخش می‌باشد:
۱) گرم کردن تدریجی با فعالیت‌های هوازی:
این نوع گرم کردن باعث جریان خون به درون ماهیچه‌ها میشود.همچنین باعث افزایش دمای ماهیچه‌های تحت تمرین میشود و میزان صدمه دیدگی را در آنها کاهش میدهد.هر نوع فعالیت هوازی با شدت بسیار کم باعث گرم شدن ماهیچه ها، تاندون‌ها و لیگامنت‌ها میشود.
۲) حرکات کششی و انعطافی:
شامل گرم کردن عضلاتی میشود که قرار است در تمرینات هوازی تحت تمرین قرار بگیرند.(مثلا انجام حرکات کششی روی عضلات چهار سر ران برای دوچرخه سواری)
فاز گرم کردن باید ۵-۱۰ دقیقه انجام شود.
سرد کردن
هدف از سرد کردن کاهش آهسته میزان ضربان قلب و متابولیسم کلی بدن می‌باشد که در جریان تمرینات هوازی به بالاترین سطح خود رسیده است.سرد کردن شامل کاهش میزان شدت تمرینات هوازی میشود که شما به آهستگی انجام می‌دهید.توقف ناگهانی تمرین میتواند خطرناک باشد. سرد کردن باعث حفظ گردش جریان خون و جلوگیری از تجمع خون در رگها میشود.یک سرد کردن مناسب باید ۵-۱۰ دقیقه به ازای هر ۳۰ دقیقه تمرین می‌باشد، و اگر میزان زمان فعالیت شما و یا شدت آن بیشتر است باید زمان سرد کردن نیز افزایش یابد.
انجام حرکات کششی قبل از تمرین
انجام حرکات کششی قبل از تمرین تاثیر مثبتی روی حالت و پویایی شما می‌گذرد، همچنین میتواند باعث کاهش آسیب دیدگی نیز شود.در زیر به بیان حرکات کششی پایه ای می‌پردازیم:
کشش قسمت بالایی پشت
یک جسم ثابت را (نظیر دستگاه‌های تمرینی) با دو دست بگیرید.زانوان خود را خم کرده و در حالی که دستانتان کاملا کشیده است وزن خود را روی آن بیاندازید و در قسمت پشت کشش ایجاد کنید.میتوانید وزن خود را به یک طرف انتقال داده تا فقط کشش به یک طرف عضلات پشتتان وارد شود.برای ۲۰-۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس وزن خود را به طرف دیگر منتقل کنید.۱-۳ تکرار را انجام دهید.
کشش پشت بازو
دست راست خود را به طرف سر خود بلند کنید، ارنج خود را خم کنید تا دستتان پشت سر قرار بگیرد.با دست چپ مچ یا ارنج دست راست را بگیرید و تا جائی که میتوانید آن را به طرف عقب بکشید (تا جائی که آسیب وارد نشود).تا جایی که ارنج دست راست شما کامل رو به سقف قرار می‌گیرد.در این حالت ۲۰-۳۰ ثانیه مکث کنید و این فرایند را بر روی دست چپ نیز اجرا کنید.۱-۳ تکرار با هر دست
کشش سینه
با دست راست خود یک جسم ثابت را بگیرید.دست شما باید صاف و تقریبا موازی با زمین باشد.به آهستگی از شی فاصله بگیرید و بگذارید دستتان در پشت بدن تا جائی که امکان دارد قرار بگیرد.برای ۲۰-۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و با دست چپ خود نیز این عمل را تکرار کنید.۱-۳ تکرار را با هر دست انجام دهید.
کشش سر شانه
آرنج یا مچ دست راست خود را با دست چپ بگیرید.به آرامی دست خود را در راستای بدن خود تا جایی که امکان دارد بکشید.برای ۲۰-۳۰ ثانیه در این حالت بمانید با دست چپ خود این فرایند را تکرار کنید.۱-۳ تکرار با هر دست
کشش جلو بازو
دست راست خود را در حالی که کف دست رو به بالا است را به جلو کشیده نگه دارید.کف دست چپ خود را زیر ارنج دست راست قرار دهید.به آرامی دست راست خود را تا جای امکان صاف کنید و با ارنج دست راست بر روی کف دست چپ فشار وارد نمایید.۲۰-۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و بعد با دست چپ این عمل را تکرار کنید.۱-۳ تکرار برای هر دست
کشش همسترینگ/ عضلات سرینی بزرگ
روی زمین نشسته و پاها را صاف کنید و کمی به جلو خم شوید.دستان خود را تا جایی که امکان دارد در امتداد پاها به جلو خم کنید.وقتی که احساس کشش در عضلات همسترینگ خود کردید، توقف کرده و برای ۲۰-۳۰ ثانیه در همان حال بمانید.۱-۳ تکرار را انجام دهید.
کشش چهار سر ران
جسم ثابتی را با درس راست بگیرید.زانوی پای چپ خود را خم کرده و به عقب حرکت دهید.سپس با دست چپ مچ پای چپ را گرفته و آن را تا جایی که امکان دارد بکشید تا کشش در عضلات چهار سر ران ایجاد شود.۲۰-۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس این کار را بر روی پای دیگر انجام دهید.۱-۳ تکرار را برای هر پا انجام دهید.
کشش عضلات شکمی
در حالت ایستاده دستهایتان را روی پهلوها گذاشته و به آرامی تا جایی که میتوانید به عقب خم شوید.برای تاثیر بیشتر کشش روی عضلات مورب شکمی (عضلات قسمت بالای شکم)،هنگام کشش به چپ خم شده و بعد از آن به راست خم شوید.
تمرینات استقامتی (قدرتی)
در برنامه داده شده در زیر شما باید ۲-۴ ست از هر حرکت را انجام دهید.برای رفتن به حرکت بعدی تمرین،شما باید همهٔ ست‌های مربوط به حرکات قبل از آن را تکمیل کرده باشید.شما باید ۸-۱۰ تکرار را برای هر حرکت انجام دهید.این بازه مناسبی برای رشد عضلات می‌باشد.دلایلی که ما باید این تعداد تکرار را انجام دهیم به این قرار است:
۱) رشد حداکثری عضلات فقط با فعال کردن همه طیف‌های فیبرهای عضلاتی به دست میاید و برای رسیدن به این هدف انجام تکرارها در بازه هایی متوسط بهتر از تکرارهای کم و یا حتی تکرارهای بسیار زیاد عمل می‌کند.هر دو حالت کشش آرام و کشش سریع برای این امر مناسب می‌باشد و وقتی فیبرهای عضلانی به اندازه کافی تحت فشار قرار بگیرند از بیشترین توان بالقوه آنها جهت رشد استفاده میشود.
۲) تکرارهای متوسط همچنین باعث آزاد سازی حداکثری انواع مختلفی از هورمون‌ها نظیر تستوسترون و هورمون رشد میشود و این امر به واسطه تجمع اسید لاکتیک تسهیل میشود.لاکتات باعث تحریک هرمون ها شده که این عمل نیز باعث رشد سلولهای عضلانی خواهد شد.
۳) تکرارهای متوسط باعث دم عضلانی متفاوت به واسطه جریان خون در عضلات میشود.این امر باعث آبرسانی درون سلولهای ماهیچه ای میشود.تحقیقات نشان میدهد سلولهای هیدراته شده باعث تحریک سنتز پروتئین و جلوگیری از تجزیه پروتئینها (پروتئولیزیس) میشود.
با توجه به اصل اضافه بار سنگینی وزنه انتخابی شما باید به گونه‌ای باشد که در تکرارهای پایانی شما را به چالش بکشاند و تکرارهای پایانی را نتوانید انجام دهید.اگر تمام تکرارها را به اسانی میتوانید انجام دهید بنابرین وزنه شما سبک می‌باشد و اگر شما توانایی انجام حداقل ۸ تکرار را ندارید وزنه شما برایتان سنگین می‌باشد و باید از مقدار آن کم کنید.ممکن است چند جلسه طول بکشد تا شما وزنه مناسب خود را پیدا کنید.
زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه خواهد بود.ثابت شده است که این مقدار زمان مناسبی برای بازگشت قدرت برای انجام ست بعدی می‌باشد در حالی که شما وضعیت آنابولیک خود را نیز در سطح بالایی حفظ خواهید کرد.
برنامه‌های داده شده در زیر نباید به صورت متوالی انجام شوند.انجام آنها در روزهای شنبه،دوشنبه و پنج شنبه میتواند ایده‌آل باشد.روزهای باقی مانده نیز روز هایی است که باید تمرینات هوازی صورت بگیرد.(جزئیات در ادامه بیان میشود)
منبع-http://edcoan.ir
