این هفته آغاز هفته ریکاوری است درست مثل جمعه های آخر هفته، داشتن یک هفته ” ریکاوری” بعد از 3 یا 4 هفته هم خوب است. اما به این مفهوم نیست که باید به عقب برگردیم ودر آن هفته هیچ کاری را انجام ندهید!
با این برنامه 6 هفتگی به تناسب اندام برسید.
چرا باید در برنامه ورزشی قدرتی خود ریکاوری هم داشته باشیم؟
به آن unloading به معنی ” تخلیه فشار ” می گویند و در ورزشهای قدرتی بسیار اهمیت دارد.
اصل موضوع اینجاست: همانطوری که داشتن یک روز تعطیلی برای یک هفته بسیار مهم است ، داشتن یک هفته ” ریکاوری” پس از 3 یا 4 هفته هم هوشمندانه است. اما به این معنی نیست که باید عقبگرد کنید ودر آن هفته هیچ کاری را انجام ندهید.
دقیقا مثل دویدن است. بیشتر متخصصین توصیه می کنند که بعد از چند هفته ورزش همراه با فشار، یک هفته را به ریکاوری اختصاص دهید. برای مثال ، در یک برنامه دوی معمولی 3 هفته ای ، ممکن است شما هر هفته 10% مسافت پیموده شده خود را افزایش دهید، و بعد از آن سه هفته به اندازه 20 تا 30 درصد مسافت طی شده را کمتر نمایید.( نه اینکه کلا دو را متوقف کنید).
طبق مطالعات داشتن یک هفته روتین ورزش ملایم بعد از سه هفته ورزش سنگین به شما کمک می کند قدرتمند تر شوید. این مفهوم شبیه کاهش تدریجی ورزش پیش از مسابقه است، استراحت به شما کمک می کند که بهترین عملکرد خود را در یک روز بزرگ نشان دهید حتی اگر قبل از استراحت عملکرد خوبی نداشته باشید. هفته “تخلیه ” بعلاوه کمک به جبران فرسودگی های ذهنی و جسمی می کند ( مثلا آسیب های ناشی از تمرینات زیاد ) و بدن شما را برای 3 هفته ورزش سنگین بعدی آماده می کند.
حالا که اهمیت آن را خوب درک کرده اید ، به تمرینات قدرتی این هفته می پردازیم. مطمئن باشید که از آن خوشتان می آید و در هفته پنجم از ما تشکر خواهید کرد.
هفته چهارم سری تمرینات قدرتی
ما به نیمه راه رسیده ایم و شما به یک هفته ریکاوری احتیاج دارید به همین دلیل در این هفته تمریناتی انجام می دهید که نسبت به هفته قبل از سختی و فشار کمتری برخوردار است. پس با خیال راحت سیکل این هفته را آغاز کرده و نسبت به هفته قبل تمرینات را آرامتر انجام دهید. وزنه های این هفته را هم همانند وزنه های هفته قبل انتخاب کنید حتی می توانید برای بعضی از تمرینات از وزنه سنگین تری استفاده کنید.
شروع تمرین: ابتدا حدود 10-15 دقیقه به گرم کردن بدن خود مشغول شوید ( اسکات ، لانژ و.. ). سپس برنامه این هفته را آغاز نمایید. هر حرکت را به مدت 1 دقیقه انجام دهید ( یا در جایی که اشاره می شود برای هر طرف 30 ثانیه وقت بگذارید ) بین حرکات استراحت نکنید . بعد از اتمام تمرین یک دقیقه استراحت کرده و دوباره کل سیکل را تکرار کنید. در انتها به مدت 5 دقیقه با حرکات کششی بدن را سرد کنید.
به یاد داشته باشید:
اگر به چالش بیشتری نیاز دارید ، ما بین سیکل ها تمرینات متابولیکی انجام دهید ( مثل شنا ، mountain climbers ، پرش اسکات ) . این ورزشهای متابولیکی تمریناتی کوتاه مدت هستند و تاثیرات متابولیسمی خوبی روی بدن می گذارد. یکی از این تمرینات را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام دهید. برای رسیدن به یک فرم مطلوب تا آنجایی که می توانید به بدن فشار وارد کنید. یک یا دو حرکت متابولیکی را قبل از سیکل زیر انجام دهید.
* دمبلی انتخاب کنید که نگهداری آن با توجه به وزنش برای شما راحت تر باشد.
1- Push Up (شنا )
در وضعیت شنا ، بدن را کاملا صاف نگهدارید ، دستها را کمی بیشتر از عرض شانه از هم باز کنید و پاها را هم از هم دور نگه دارید. ستون مهره ها را در وضعیت طبیعی خود قرار دهید، آرنجها را خم کرده و بدن را به زمین نزدیکتر کنید (A). به زمین فشار دهید و دوباره آرنج ها را صاف کرده و به وضعیت اول برگردید. برای این هفته ، ما حرکت سگ سرپایین (B ) را بعنوان یک استراحت در نظر می گیریم. در غیر این صورت حرکت فوق باید به مدت 1 دقیقه انجام گیرد.
2- Single Arm Hinge Dumbbell Pull
حرکت بازو با دمبل
یک دمبل سنگین یا متوسط را با دست راست نگه دارید، روبروی یک استپ قرار گرفته و کمی خم شوید (A). دمبل را روی استپ قرار داده و با دست چپ آن را بردارید تا حرکت برای سمت دیگر بدن تکرار شود (B). برای این هفته ، بعنوان استراحت می توانید در هنگام انتقال وزنه کمی صاف بایستید. در غیر اینصورت به مدت یک دقیقه کامل باید تمرین را انجام دهید.
3- Single Leg Step Up Push Press
در هر دست یک دمبل سنگین یا متوسط نگه دارید ، با پای راست روی استپ ایستاده و پای چپ را خم کنید و دمبل ها را در بالای سر نگه دارید (A). با پای چپ از استپ پایین آمده ، دمبل ها را تا حد شانه ها پایین بیاورید. و پای راست را یک گام به عقب خم کنید (B). به مدت 30 ثانیه این حرکت را تکرار کرده سپس جای پاها را عوض کنید.
4- Power Jack
پاها را به هم جفت کرده و صاف بایستید و دستها را هم در دو طرف بدن نگه دارید. با یک پرش اسکات بلند پاها را از هم دور کنید و همزمان با پرش دستها را بالای سر به هم برسانید (A). دوباره با یک پرش به وضعیت قبل برگردید (B). زمان انجام این حرکت 30 ثانیه است.
5- Mountain Climbers
در وضعیت شنا قرار بگیرید دستها را زیر شانه و پاها را از هم باز کنید. یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید (A). به سرعت جای پاها را باهم عوض کنید تا عضلات شکم درگیر شود (B). به مدت 30 ثانیه باسرعت و فشار این حرکت را تکرار کنید.
6- Bridge Supine Hamstring Pull
حرکت پل برای تقویت عضله همسترینگ
ابتدا به پشت خوابیده دستها را در دو طرف بدن قرار دهید ، هر دو پاشنه پا را روی دو دیسک لغزنده نگه دارید. زانوها را خم کرده و باسن را بلند کنید (A). درحالیکه باسن را از زمین بلند کرده اید ، پاها را دوباره صاف کنید (B) و سپس به وضعیت اولیه برگردید. و دوباره به وضعیت پل برگردید. این روتین را به مدت 1 دقیقه تکرار کنید.
7- Side Plank with Full Thread
در وضعیت شنا قرار بگیرید ، دستها زیر شانه و پاها از هم باز باشند. به سمت چپ بدن بچرخید و دست راست را بلند کنید ، باسن و پاها از هم باز و صاف باشند (A). دوباره به وضعیت اول برگردید در حالیکه دست راست را زیر بالاتنه و پای راست را به زمین می رسانید (B). به مدت 30 ثانیه این حرکت را برای سمت راست بدن انجام داده سپس برای طرف دیگر تکرار کنید.
منبع-http://ibanoo.ir
