بسیاری از زنان برخی علائم نا خوشایند یا ناراحت کننده را طی چرخه قاعدگی خود احساس می کنند. در بعضی از زنان این نشانه ها قابل توجه ولی کوتاه مدت هستند و ناتوان کننده نیستند. اما بعضی دیگر ممکن است یک دو نشانه از دامنه وسیع نشانه ها را که موقتاً عملکرد طبیعی شان را مختل می کند داشته باشند. این نشانه ها ممکن است از چند ساعت تا چند ماه تداوم داشته باشد.
حدود 8 تا 20 درصد زنان علائم متوسط تا شدید را یک یا 2 هفته قبل از آغاز سیکل قاعدگی ماهانه تجربه می کنند. مهمترین این علایم عبارتند از:
– اختلالات خلقی و افسردگی
– نفخ
– تحریک پذیر شدن سینه ها
– درد و انقباضات شکمی
1- مصرف غذاهای کلسیمی با کیفیت بالا
– در مطالعه ای نشان داده شد زنان با بیشترین دریافت کلسیم و ویتامین D کمتر مبتلا به PMS شدند. و این تاثیر وقتی معنی دارتر بود که کلسیم از رژیم غذایی به تنهایی دریافت شده بود تا از مکمل های کلسیمی به همراه رژیم غذایی یا از مکمل ها به تنهایی. مقادیر کلسیم و ویتامین D مفید گزارش شده به ترتیب 1200 میلی گرم و 700 واحد بین المللی در روز بود. (RDA کلسیم برای زنان 19 تا 50 سال 1000 میلیگرم و RDA ویتامین D برای زنان کمتر از 70 سال 600 واحد است )
– برای دریافت این مقدار کلسیم باید حداقل 3 واحد در روز از غذاهای غنی از کلسیم مثل شیر کم چرب، پنیر، ماست، آب پرتقال غنی شده یا شیر سویا استفاه کنید. دریافت مقادیر کافی ویتامین D از رژیم به تنهایی مشکل است (سالمون وشیر غنی شده منابع خوبی هستند)،اما زنان می توانند یک مکمل مولتی ویتامین روزانه مصرف کنند. خیلی از مکمل های کلسیم حاوی ویتامین D نیز هستند.
2- عدم حذف صحبانه یا سایر وعده ها
– حذف وعده ها بعلت علایم ناشی از PMS تنها شما را تحریک پذیرتر و سطوح قند خون را دچار نوسان می کند. پس سعی کنید وعده ها و میان وعده های منظم داشته باشید.
3- مصرف غلات کامل، گوشت های کم چرب، میوه جات و سبزیجات
– بهتر است یک برنامه غذایی سالم و اصولی را در کل ماه داشته باشید و نه فقط در دوران PMS. پس از مقادیر فراوان سبزیجات و میوه جات رنگی و غنی از فیبر در کنار غلات کامل از قبیل برنج قهوه ای، جو دو سر و نان جو لذت ببرید. نان ها و غلات غنی شده منبع خوبی از ویتامین های گروه B هستند. تحقیقات اخیر نشان داده اند زنانی که مقادیر بیشتری از ویتامین های B1 و B2 دریافت می کنند کمتر در ریسک PMS قرار دارند. این مسئله در مورد دریافت ویتامین های گروه B از غذاها صدق میکرد و نه از مکمل ها.
4- عدم دریافت مقادیر زیاد شکر
– ولع دریافت شکر به علت ایجاد تغییر در سطح هورمون های استروژن و پروژسترون است که می توانند منجر به کاهش سروتونین در مغز و در نتیجه تحت تاثیر قرار دادن حالات زنان و تشدید PMS شود. در واقع مطالعات نشان داده اند که بعضی زنان مبتلا به PMS حدود 200 تا 500 کالری بیشتر در روز دریافت می کنند که این مقدار کالری اضافه عمدتا از چربی ها، کربوهیدرات ها یا غذاهای شیرین حاصل می شود.
5- توجه به نوشیدنی های دریافتی
– به زنان توصیه می شود دریافت الکل و کافئین را محدود کرده و بجای آن مقادیر بیشتری آب بنوشند. قهوه، چای يا انواع نوشيدنی های كولا دفع كننده منيزيم هستند. از سوی ديگر، اين نوع نوشيدنی ها باعث نفخ، درد و تحريك‌پذيری بيشتر معده می شوند. كافئين ميزان ترشح اسيد معده را هم بيشتر می كند و اگر روده تحريك‌پذير باشد، باعث درد بيشتر می شود.
در این مورد بیشتر بخوانید: تغذیه برای کنترل سندروم پیش از قاعدگی
6- محدود کردن دریافت نمک
– از آنجا که تقریبا اکثر موادی که در شیشه، قوطی، کیسه یا بسته وجود دارند اشباع از نمک هستند، حذف نمک غیر ممکن است.اما با دریافت کمتر نمک حالت نفخ و احتباس آب ناشی از PMS کاهش می یابد. پس سعی کنید از غذاهای تازه بجای غذاهای فرآوری شده بیشتر استفاده کنید.
7- توجه به مکمل ها
– در کنار تشویق افراد به داشتن یک رژیم متنوع و سالم ، توصیه به برخورداری از ترکیبی از فعالیت های ورزشی، مدیریت استرس و بعضی مکمل ها می شود. دریافت یک مولتی ویتامین روزانه، 100 میلی گرم ویتامین B6 ، 600 میلی گرم کلسیم کربنات به همراه ویتامین D در کنار حداقل یک واحد غذاهای غنی از کلسیم در روز و همچنین 400 میلیگرم منیزیم اکساید توصیه می شود. منیزم به کاهش احتباس آب میتواند کمک کند و این دوز از منیزیم و ویتامین B6 می توانند تغییرات خلقی را بهبود بخشند. منيزيم، از عناصر معدنی موردنياز بدن در دوران عادت ماهيانه است که خاصيت ضدالتهابی و ضد افسردگی دارد و حالت تحريك پذيری و درد پستان را كمتر می کند.
8- سایر عادات مربوط به شیوه زندگی را حذف نکنید
– شواهدی از حفظ وزن مناسب و کاهش PMS وجود دارند. و زنان مبتلا به اضافه وزن و چاقی بیشتر در معرض PMS هستند. فعالیت بدنی کافی و مدیریت استرس با تکنیک های یوگا یا تنفس عمیق نیز می توانند در کاهش علایم مفید باشند. خواب کافی و عدم استعمال سیگار بخصوص در نوجوانان و جوانان می توانند ریسک PMS را کاهش دهند.
تهیه و تنظیم: ساناز مطلبی خامنه کارشناس تغذیه و رژیم درمانی
منبع: webmd
