6 برنامه تمرینی حرفه ای برای رسیدن به زیبایی و تناسب اندام

هیچ زنی مجبور نیست برای داشتن اندامی جذاب‌تر و خوش‌فرم‌تر همیشه به سالن ورزشی برود. نه حالا نه هیچ‌وقت. تحقیقات ثابت می‌کند که مجبور نیستید که به‌مدت طولانی تمرین کنید فقط با‌هوش‌تر باشید. این ترفند‌های ساده را در زندگی روزمره‌تان به کار ببرید و وقتتان را صرف لذت بردن از فرم جدید اندام باریکتان نمائید.

۱. قدرتمند قدم بزنید.

تفکر قدیمی: ابتدا کشش

رویکرد جدید: حرکت کنید

مروری بر ۲۳ تحقیق نشان داد که کشش پیش از انجام فعالیت ورزشی به بافت ماهیچه آسیب می‌رساند، چیزی‌که قدرت ماهیچه را کاهش می‌دهد و مانع عملکرد آن می‌شود. جودی هلر مربی خصوصی و مربی پیاده‌روی از پورتلند می‌گوید که هر تمرین را با حرکت دادن اندام‌هایتان در طی یک گستره‌‌ی کامل از حرکت شروع کنید. اگر می‌خواهید مفاصلتان روان باشند، ابتدا باید مچ پا، لگن، زانوها و بازوانتان به‌خوبی روان شوند تا به‌سادگی حرکت کنند.

بهبود نتایج: هر یک از حرکات زیر را ۶ تا ۱۰ بار قبل از شروع پیاده‌روی انجام دهید. تنها بعد از تمرین، اندام خود را بکشید. مطالعات نشان می‌دهد این امر می‌تواند به شاد نگاه داشتن شما کمک کند و از آسیب‌های مزمن مانند التهاب تاندون جلوگیری کند.

بلند کردن پاشنه پا

پاشنه‌ها را از زمین بلند کنید، روی انگشت‌های پایتان بایستید، بعد به‌آرامی به‌عقب روی پاشنه پایتان بر گردید تا انگشتان پا به زمین برسند.

چهار راه بلند کردن ساق پا

وزنتان را روی پای چپتان قرار دهید و به‌آرامی پای راستان را تا جایی که ممکن است به بیرون بچرخانید و سپس به کنار بدنتان برگردانید. با پای چپتان نیز تکرار کنید. با قرار دادن مجدد وزن روی پای چپ، زانوی راست را تا کنار سینه بالا بکشید سپس آن را تاب دهید و به عقب بکشید. با پای مخالف تکرار کنید.

حلقه‌ی هولاهوپ

مفصل بالایی ران را مانند وقتی که با حلقه هولاهوپ می‌چرخید، بچرخانید. جهت را تغییر دهید.

چرخاندن شانه‌ها

شانه‌ها را رها کنید، آرنج‌ها را خم کنید و به‌آرامی بازوها را به عقب و جلو بچرخانید. آ‌نها را تا سینه بکشید و روبروی‌شانه‌ها قرار دهید.

۲.چربی بیشتری بسوزانید.

تفکر قدیمی: به طور مداوم و طولانی پیاده‌روی کنید.

رویکرد جدید: تمرین‌های سریع انجام دهید.

انفجار انرژی در بدن و تسریع حرکت نه تنها در حین هنگام تمرین و بلکه تا مدت پس از آن به تسریع سوخت و ساز کمک شایانی می‌کند. در مطالعه اخیر، به‌گفته‌ی نویسنده‌ی تحقیق مارتین گیبالا، دکترا، استادیار حرکت‌شناسی ورزشی در دانشگاه مک‌مستر در اونتاریا، ورزشکارانی که ۳ بار در هفته تنها ۲ تا ۳ دقیقه خیلی شدید تمرین می‌کنند و ۳۰ ثانیه با سرعت زیاد دوچرخه سواری می‌کنند، توانایی استفاده از اکسیژن عاملی کلیدی در سوزاندن چربی را تا حدود ۳۰ ٪ در بدنشان افزایش می‌دهند. علاوه‌ بر این، سوخت‌و ساز بدن پس از یک تمرین شدید نسبت به یک ورزش سبک به مدت طولانی‌تر، بالا می‌رود. محققان دانشگاه لاوال کانادا دریافتند که علی رغم اینکه شرکت‌کنندگانی که تمرین کوتاه و سریع انجام دادند تنها نصف کسانی که طولانی‌تر ورزش می‌کردند کالری سوزاندند، اما گروه اول بعد از ۱۵ هفته نه برابر نسبت به گروه دوم چربی سوزاندند.

بهبود نتایج: اگر به شکل طبیعی ۴۵ دقیقه پیاده‌روی می‌‌کنید، آن را به ۳۰ دقیقه کاهش دهید. بعد از یک گرم کردن کوتاه، با گام‌های سریع‌ برای مدت ۱ دقیقه با سرعت حرکت کنید. سپس ۱ دقیقه تجدید قوا کرده و با گام‌های متوسط پیاده‌روی کنید. این عمل را ۱۵ بار تکرار کنید. سپس بدن را سرد کنید.

۳. چربی بازوها، کفل و ران را از بین ببرید.

تفکر قدیمی: ۱۲ تا ۱۵ بار وزنه را بلند کنید.

رویکرد جدید: تنها ۳ تا ۵ بار حرکت وزنه.

تمرین کردن و تنها چند بار تکرار با وزنه‌های سنگین، بافت‌های عضلانی شدید «انقباض تند» را فعال می‌کند که منجر به لاغر شدن با افزایش سن می‌شود. محقق دکتر ویلیام کرامر، استاد فیزیولوژی در دانشگاه کانتیکات می‌گوید که، مشکل اینجاست که، اغلب زنان دمبل‌های۱.۵ تا ۲.۵ کیلویی استفاده می‌کنند حال آنکه باید از ۵ کیلویی یا حتی وزنه‌های سنگین‌تر استفاده نمایند. اگر تمرین‌های سنگین خودتان را بیشتر کنید، می‌توانید بافت‌ها چربی آن قسمت‌ها را بسوزانید، قدرت و زیبایی اندام خود را بدست آورید.

بهبود نتایج: یکبار در هفته ( نه بیشتر – عضله‌های شما به زمان تجدید نیرو نیاز دارد)، دمبل‌های ۱.۵ و ۲.۵ کیلویی را با ۵ و ۶.۵، حتی ۱۰ کیلویی یا سنگین‌تر عوض کنید. تصور می‌کنید بسیار دشوار ست؟ به‌خاطر داشته باشید، شما روزانه‌ ساک‌های خرید ۵ کیلویی و شاید حتی بچه‌های ۲۲ کیلویی را بغل می‌کنید. برای ۳ ست و ۳ تا ۵ بار تکرار در هر ست انجام دهید. اگر برایتان میسر نیست و خیلی برایتان سنگین است؛ یک دمبل کمی سبکتر را بلند کنید.

۴. عضلات شکمی خود را سفت کنید.

تفکر قدیمی: به زیرانداز ضربه بزنید.

رویکرد جدید: بایستید

عضلات شکمی شما از فیبرهای ماهیچه‌ای مبتنی بر استقامت ساخته شده است، که راهی تفننی برای گفتن این است که دوجین از حرکات ورزشی انجام می‌شود تا آن‌‌ها را خسته کنند. بسیاری از زنان که حرکات ورزشی شکمی را کف اتاق انجام می‌دهند دریافتند که گردنشان قبل از اینکه عضله‌های شکمیشان شروع به سفت شدن کند، درد می‌گیرد، بنابراین آن‌ها از ورزش کردن دست بر می‌دارند و هرگز قسمت میانی بدنشان آنچنان که انتظار می‌رود سفت نمی‌شود. راز سفت‌تر و صاف کردن عضله‌های شکمی به اعتقاده دکتر اندریو فرای، استاد علوم ورزشی و تمرین در دانشگاه ممفیس، حرکات چرخشی و پیچشی است. به‌ سایر حرکات قدرتی مانند حرکات لانژ در شمشیربازی و حرکات وزنه‌برداری، حرکات مورب (عضله‌های کناری) را اضافه کنید. این عضله‌ها طراحی شده‌اند تا شما را عمود و بدنتان را ثابت نگه‌دارد و وارد عمل شوند. آن‌ها را در طی تمرین فعال سازید و آگاه باشید هنگامی که به کف اتاق ضربه بزنید، آن‌ها سریع‌تر خسته خواهند شد.

بهبود نتایج: وقتی حرکت لانژ را انجام می‌دهید، پیچش را اضافه کنید و خود را از کمر با زانوی خم، بچرخانید. همچنین، هنگامی که در مقابل وزنه ایستاده‌اید، یک زانو را به‌طرف شانه مخالف تا جایی که می‌توانید، بلند کنید و بدنتان را تا مقابل زانو بچرخانید. سپس، نوبت حرکات شکمی است.

۵. حرکات را بهتر انجام دهید.

تفکر قدیمی: درست به‌داخل آن شیرجه بزنید.

رویکرد جدید: ابتدا تصور کنید.

دانشمندان موسسه‌ی کلینیک کلولند دریافتند زنان و مردانی که روزانه و برای مدت ۳ماه، ۵ بار در هفته و به مدت ۱۵ دقیقه فقط تصور کنند در حال ورزش کردن و حرکت دادن انگشتان و اندام‌های خود هستند، حتی بدون کوچک‌ترین حرکتی در عضلات قدرتشان تا حدود ۳۵ ٪ افزایش یافت.

دکتر سین مک‌کن، فیزیولوژی ورزشی مرکز آموزشی المپیک در کلورودا اسپرینگز می‌گوید، این تائیدی بر ارتباط قدرتمند مغز و عضله است. هنگامی که شما عملی را تجسم می‌کنید، مغز شما مدلی از آن را بسط می‌دهد که به شما اجازه می‌دهد تا عضله‌هایی که نیاز دارید را به کار بگیرد و هنگامی که زمان ورزش می‌شود به ‌شکل موثرتر و کارآمدتر انجام خواهید داد.

بهبود نتایج: چند ثانیه خود را در حال انجام حرکات وزنه‌برداری، سرویس تنیس یا تند قدم زدن در مسیر مورد علاقه تصور کنید. سپس آن تصورات را رها و حرکت را انجام دهید.

۶. از کنار گذاشتن ورزش اجتناب کنید.

تفکر قدیمی: وقت گذراندن.

رویکرد جدید: روزهای استراحت را کنار بگذارید.

ورزش، حتی یک تمرین سبک، حقیقتا دردهای عضلانی را کاهش می‌دهد و تجدید نیروی روز بعد را سرعت می‌بخشد. دلیل؟ جریان خون را افزایش می‌دهد که مواد مغذی التیام بخش را به عضله‌ها می‌رساند و ضایعات متابولیسمی را از بین می‌برد. به‌علاوه، دکتر استیو گلس، استاد فیزیولوژی دانشگاه ایالتی گرند می‌گوید: وقتی هر روز بدنتان را حرکت می‌دهید، چه پیاده‌روی باشد چه بلند کردن وزنه یا کشش ساده، ورزش بخشی از زندگی روزمره‌ شما می‌شود، یعنی شما به شکل ثابتی ورزش می‌کنید و تقریبا نتایج سریع‌تر را تضمین می‌کند.

بهبود نتایج: هر روز کمی فعالیت کنید، حتی اگر تنها ۱۰ تا ۱۵ دقیقه باشد. بدین ترتیب به ورزش بیشتر نیاز پیدا نمی‌کنید. به‌سادگی از زمان دیگر کارهایتان بزنید و به ورزش اختصاص دهید.