این روزها داشتن تناسب اندام و رسیدن به وزن ایده آل آن قدر اهمیت پیدا کرده که هر روز شاهد معرفی برنامه های غذایی جدید هستیم. یکی از این برنامه های غذایی که خیلی وقت نیست معرفی شده ولی در همین مدت کوتاه طرفداران فراوانی پیدا کرده است، رژیم 5:2 است. در این رژیم شما 5 روز هفته مجاز به خوردن خوراکی های مورد علاقه خود هستید و تنها 2 روز باید به بدنتان گرسنگی بدهید.
یعنی هم می توانید از نوش جان کردن کیک شکلاتی لذت ببرید، هم وزن کم کنید! خوبی این برنامه غذایی و شاید دلیل محبوبیت آن هم همین آزادی عمل شما در روزهای آزاد و بهره گرفتن از خواص ثابت شده روزه گرفتن برای کاهش وزن است. در ادامه شما را بیشتر با ویژگی ها و نحوه عمل این رژیم بیشتر آشنا می کنیم، با دکتر سلام همراه باشید.
چطور بخوریم و لاغر شویم؟
– دلیل اصلی محبوبیت و شهرت این رژیم، سادگی عمل به آن و این نکته است که در خوردن هیچ گروه غذایی محدودیتی برای شما وجود ندارد. کسانی که می خواهند به این رژیم عمل کنند، می توانند در 5 روز هفته رژیم غذایی نرمال (با ورودی حدود 2000 کالری در روز) خود را ادامه دهند. اما باید در 2 روز هفته، که نباید هم پشت هم باشند، باید میزان کالری ورودی خود را به 25% این میزان (حدود 500 کالری برای زنان و 600 کالری برای آقایان) کاهش دهند. باز هم تکرار می کنیم که هیچ محدودیتی در نوع غذاهایی که می خورید وجود ندارد و تنها باید 2 روز غیرمتوالی با روزه گرفتن ورودی کالری خود را محدود کنید. با این روش می توانید انتظار کاهش وزن حدود نیم کیلوگرم در هفته را داشته باشید، که نرخ سالم و بدون خطر کاهش وزن است.
برای رژیم 5:2 باید به چه نکاتی توجه کنیم؟
– روزه داری در رژیم 5:2 و سایر برنامه های غذایی مشابه با روزه ای که در ماه رمضان می‌گیریم متفاوت است، چرا که نیازی به نخوردن آب نیست و به علاوه می توانید غذای خود را در هر زمانی از روز که بیشتر به آن نیاز دارید بخورید. تامین آب و رطوبت مورد نیاز نکته بسیار مهمی است که برای موفقیت در این رژیم باید در نظر داشته باشید. بسیاری از افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند، در طول روزهای روزه داری از انرژی کم، تمرکز ناکافی و مشکلاتی از جمله سر درد و سرگیجه رنج می برند. یکی از دلایل اصلی این مشکل همان کاهش میزان آب بدن است، چرا که خشک شدن بیش از حد بدن می تواند منجر به مشکلاتی از جمله سردرد و خستگی شود. همچنین در روزهایی که روزه هستید بهتر است غذای خود را به صورت ترکیبی از سبزیجات، منابع پروتئینی و مقدار کمی کربوهیدرات انتخاب کنید تا بهتر بتوانید گرسنگی و اشتهاء خود را کنترل کنید. هرچند با رعایت این برنامه و استمرار بر آن به تدریج تحمل سختی روزهای روزه داری برای شما راحت تر خواهد شد.
در این باره بیشتر بخوانید: نظرات متخصصین درمورد رژیم ۵:۲
– نکته دیگری که باید در نظر داشته باشید، رعایت یک برنامه غذایی سالم و سرشار از گروه های غذایی مفید در سایر روزهای هفته است. هر چند همان طور که اشاره کردیم محدودیتی از نظر نوع خوراکی مصرفی در روزهای آزاد رژیم وجود ندارد، اما بهتر است برنامه غذایی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را هم تامین کنید. مصرف میوه، سبزیجات، انواع نان و سایر محصولات تهیه شده با غلات کامل (سبوس دار)، مصرف پروتئین حیوانی از جمله گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و انواع محصولات لبنی باید اساس برنامه‌غذایی شما را تشکیل دهند.
– برای گرفتن رژیم هم می توانید از روش های مختلفی استفاده کنید. بعضی ها ترجیح می دهند که روزه گرفتن را به صورت تدریجی شروع کنند و برای مثال اول از طولانی کردن زمان بین شام و صبحانه روز بعد شروع کنند. حداقل فاصله زمانی مورد نیاز برای بدن شما در این حالت 12 ساعت است، یعنی می توانید مثلا شام را ساعت 7 شب نوش‌جان کرده و تا فردا ساعت 7 صبح دیگر هیچ خوراکی یا نوشیدنی حاوی کالری ننوشید. بعد از این که بدنتان به این زمان عادت کرد، می توانید زمان بین دو وعده را افزایش دهید تا بدنتان زمان بیشتری برای استفاده از منابع داخلی خود در اختیار داشته باشد.
? این را در نظر داشته باشید که هر نوع رژیم غذایی دارای محدودیت کالری ممکن است برای کودکان و نوجوانان در حال رشد، زنان باردار و شیرده و افرادی که دارای بیماری های مزمن یا شرایط پزشکی خاص باشد خطرناک باشد.
تهیه و تنظیم: ساناز مطلبی خامنه کارشناس تغذیه و رژیم درمانی
منبع: دکتر سلام
